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Allenamento in Monofrequenza: quali sono i protocolli efficaci
Scopri come funzionano questi protocolli, con Scheda di Allenamento in Monofrequenza GRATIS
03/04/2019

allenamento monofrequenzaL'allenamento in monofrequenza prevede microcicli di 7-10 giorni in cui ogni singolo distretto muscolare viene allenato una sola volta in un giorno specifico. Quello in monofrequenza è un tipo di allenamento che va ancora molto di moda in Italia, e viene proposto regolarmente nelle palestre dai vari personal trainer e preparatori. L'idea di fondo è quella di allenare uno o più gruppi muscolari per volta, alla massima intensità e volume, per poi concedere agli stessi distretti il giusto tempo di riposo per recuperare e prepararsi all'allenamento successivo, 7-10 giorni dopo.

Monofrequenza e Gruppi Muscolari

L'allenamento in monofrequenza prevede una compartimentalizzazione del nostro corpo per gruppo muscolare: dorsali, gambe, bicipiti, tricipiti, femorali, quadricipiti, etc.. Per questioni pratiche, chi segue una routine in monofrequenza tende solitamente ad accorpare in un'unica seduta di allenamento, un gruppo muscolare grande con un altro più piccolo (es. dorsali e tricipiti). Non è raro tuttavia trovare in alcune palestre, versioni estreme di protocolli in monofrequenza con una sessione di allenamento diversa per ogni distretto muscolare ogni giorno della settimana lavorativa:

  • Lunedì - Pettorali
  • Martedì - Dorsali
  • Mercoledì - Spalle
  • Giovedì - Bicipiti e Tricipiti (Braccia)
  • Venerdì - Femorali, Quadricipiti e Glutei (Gambe)
  • Sabato - Riposo
  • Domenica - Riposo

Come Funziona L'Allenamento in Monofrequenza

Chiaramente il nostro corpo non funziona a compartimenti stagni durante qualsiasi movimento, tutto è interconnesso e lavora per mezzo di catene muscolari o catene cinetiche. Pensare di poter isolare solo alcuni distretti muscolari, per mezzo di una serie di esercizi è piuttosto ingenuo. Per la stessa ragione, allenare un gruppo muscolare lasciando completamente a riposo gli altri muscoli è alquanto impossibile. In questi casi si parla sempre di allenamento diretto vs. allenamento indiretto. Nei protocolli di allenamento in monofrequenza si ragiona sempre sull'allenamento diretto o mirato per un particolare gruppo muscolare (gruppo muscolare target). E' normale tuttavia, soprattutto nei movimenti più complessi, assistere sempre al coinvolgimento di altri muscoli ausiliari e/o complementari. La panca piana per esempio non è un esercizio solo per i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti sono fortemente coinvolti nel movimento.

Protocolli Monofrequenza

fran workout

Da diversi anni sostengo che non esiste un solo ed unico metodo di allenamento, un metodo più efficace di altri. Chi si allena in monofrequenza tuttavia tende spesso a confondere il pump, DOMs ed il dolore muscolare dei giorni successivi come sinonimo di un allenamento andato a buon fine. In realtà oggi sappiamo bene che lo stress metabolico ed un danno muscolare per mezzo di allenamento sarcoplasmatico non equivale ad uno stimolo per la crescita muscolare. Al contrario, oggi abbiamo diverse evidenze scientifiche che sconsigliano un solo allenamento a settimana in quanto è alquanto improbabile che il tempo di crescita di un muscolo dopo un allenamento superi le 72 ore. Le ultime evidenze scientifiche mostrano che per massimizzare le opportunità di stimolo della sintesi proteica per la crescita muscolare sarebbe opportuno allenare gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte a settimana.

Detto questo tuttavia, anche i protocolli di allenamento in monofrequenza hanno la loro ragione di esistere ed i loro vantaggi all'interno di una periodizzazione annuale. Ecco dunque un esempio di protocollo di allenamento in monofrequenza su 5 giorni (ABCDE) da provare in palestra:

GIORNO A (PETTORALI)

Video Thumbnail

Panca piana (Flat Bench press)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Panca inclinata (Inclined bench press)

SETs
4
REPs
7
REST
90"
Eccentrica rallentata conta 1001,1002, 1003
Video Thumbnail

Dips alle parallele stile Gironda (Gironda Chest Dips)

SETs
3
REPs
AMRAP
REST
90"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)
Video Thumbnail

Cable Iron Cross ai cavi alti senza maniglie

SETs
4
REPs
10+10+10+10
REST
n/a"
Scegli un peso per fare 10 ripetizioni poi scali il peso 3 volte per completare altri 3 sets da 10 reps senza riposo fra un set ed un altro (drop sets)
Video Thumbnail

Piegamenti fra due steps (Drop push)

SETs
2
REPs
AMRAP
REST
60"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)
Video Thumbnail

Piegamenti a terra (Push-up)

SETs
2
REPs
AMRAP
REST
60"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)

GIORNO B (DORSALI)

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa prona con varianti (solo negativa, bande elastiche ed assistite)

SETs
n/a
REPs
30
REST
60"
Arriva ad un totale di 30 ripetizioni "da manuale" (eseguite alla perfezione). Sets portati mai a completo cedimento. Se non riesci a fare più di 5 reps consecutive usa una banda elastica di resistenza.
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Lat machine in inversa presa supina (Reverse grip lat pulldown)

SETs
4
REPs
15-12-10-8
REST
60"
Video Thumbnail

Rematore alla T-bar (T-bar row)

SETs
6
REPs
15-12-10-7-5-10
REST
60"
Ultimo set come "back-off set": scali di nuovo il peso per fare 10 reps
Video Thumbnail

Rematore con bilanciere e petto appoggiato su panca piana (Lying cambered barbell row)

SETs
4
REPs
8-10
REST
60"
Rimani in contrazione di picco per almeno 2 secondi ad ogni rep
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Scrollate alla Lee Haney (Haney shrug)

SETs
3
REPs
10-12
REST
45"
Video Thumbnail

Puldown unilaterale in piedi (Nunez’s pulldown)

SETs
2
REPs
AMRAP
REST
n/a"
As Many Reps As Possible

GIORNO C (GAMBE)

Video Thumbnail

Leg curl stile Gironda

SETs
3
REPs
10-12
REST
30"
Video Thumbnail

Squat posteriore (Back Squat)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Leg extension

SETs
3
REPs
10-12
REST
30"
Video Thumbnail

Squat frontale (Front Squat)

SETs
4
REPs
10-12
REST
90"
Video Thumbnail

Stacco rumeno con mini-blue bands

SETs
3
REPs
7
REST
60"
Video Thumbnail

Hip Thrust

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
60"
Video Thumbnail

Affondi inversi alla Smith con piede in appoggio su step

SETs
4
REPs
8-10
REST
30"
Video Thumbnail

Standing calf machine

SETs
4
REPs
25
REST
20"

GIORNO D (SPALLE)

Video Thumbnail

Alzate alla Ben Pakulski (Ben Pak raise)

SETs
3
REPs
8-10
REST
30"
Video Thumbnail

Alzate a 90 gradi con manubri (DB Bent over raise)

SETs
4
REPs
15
REST
30"
Video Thumbnail

Military Press (Overhead Press)

SETs
5
REPs
12-10-7-5-3
REST
60"
Video Thumbnail

6 ways

SETs
3
REPs
8-10
REST
45"
Movimenti fluidi e controllati
Video Thumbnail

Distensioni sopra la testa da coricato supino (Horizontal shoulder press)

SETs
2
REPs
8-10
REST
45"
Video Thumbnail

Javelin shoulder press

SETs
2
REPs
8-10
REST
45"

GIORNO E (BRACCIA e ADDOMINALI)

Video Thumbnail

Alzate gambe appeso (Hanging leg raise) (femminile)

SETs
4
REPs
8-10
REST
45"
Video Thumbnail

Curl con bilanciere (Barbell biceps curl)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
45"
Video Thumbnail

French press coricato a terra con deadstop (Floor Skullcrusher)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
45"
Video Thumbnail

Curl con manubri su panca a 45 gradi (45 degrees inclined bench DB curl)

SETs
3
REPs
10+10+10
REST
n/a"
Scegli un peso per fare 10 reps poi scali il peso 2 volte per completare altri 2 sets da 10 reps senza riposo fra un set ed un altro (drop sets)
Video Thumbnail

Triceps pushdown con fune

SETs
3
REPs
8-10
REST
30"
Squeeze di 3 secondi ad ogni rep
Video Thumbnail

Triceps kick back on cable

SETs
3
REPs
8-10
REST
n/a"
Video Thumbnail

Isometria in posizione di hollow con peso sulle mani

SETs
REPs
REST
"

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Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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