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Allenamento in Multifrequenza: Consigli Utili e Scheda Gratis
Come massimizzare la crescita muscolare allenando lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana
12/04/2019

L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana.

Nel periodo di costruzione muscolare, quello comunemente indicato con "periodo di massa", è meglio lavorare in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza.

Invece di allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo una dieta in surplus calorico, dobbiamo massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica. Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del 109%. Rimane a questi livelli per un breve lasso di tempo. fino a scendere al 14% a 36 ore dall’allenamento per poi tornare a livelli base.

Allenamento in multifrequenza e sintesi proteica

La sintesi proteica muscolare è essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento in multifrequenzaallenamento ed un’altra (una settimana con le split tipiche da Bro) si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana! Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per un Natural.

Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/ Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body.

Allenati frequentemente se vuoi migliorare nel tempo

allenamento multifrequenzaSe si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi lì’ con tanta calma e provare, provare più volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, si commette errori, si impara e si riprova. Non si puo’ pensare di imparare bene l’inglese praticandolo solo una volta a settimana! I muscoli e il nostro sistema nervoso possono imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacità d’attivazione di tutte le catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance!

Il mio programma per lo sviluppo della massa muscolare (FILETTO) è strutturato come una serie di protocolli di allenamento in multi-frequenza

Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Ammettiamo che il numero massimo che riuscite a fare in un set sia 10. Ora provate per 4 settimane a fare la metà del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo 4 settimane è garantito che se testate di nuovo il vostro numero massimo di trazioni in un unico set, quel numero sarà più alto di quanto avete fatto all’inizio.

La chiave di tutto sta nel trovare il giusto equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al punto di completo cedimento muscolare. Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si allenavano in questo modo. Se l’obiettivo è una qualsiasi progressione nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, questa è la miglior strada percorribile.

Esempio di protocollo di allenamento in multifrequenza da testare in palestra:

GIORNO 1 - UPPER BODY #1

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa prona con varianti (solo negativa, bande elastiche ed assistite)

SETs
5
REPs
5
REST
90"
Video Thumbnail

Rematore alla T-bar (T-bar row)

SETs
3
REPs
12
REST
90"
Video Thumbnail

Panca piana (Flat Bench press)

SETs
5
REPs
5
REST
90"
Video Thumbnail

Croci su panca inclinata con manubri (Inclined bench DB fly)

SETs
3
REPs
10
REST
45"
Video Thumbnail

Alzate laterali con manubri in pre-stretching sulla panca (DB back supported lateral raise)

SETs
4
REPs
10
REST
45"
Video Thumbnail

Curl con bilanciere (Barbell biceps curl)

SETs
4
REPs
12
REST
30"
Video Thumbnail

French press coricato a terra con deadstop (Floor Skullcrusher)

SETs
4
REPs
10
REST
30"

GIORNO 2 - LOWER BODY #1

Video Thumbnail

Squat posteriore (Back Squat)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Squat frontale (Front Squat)

SETs
3
REPs
10
REST
90"
Video Thumbnail

Stacco da terra (Deadlift)

SETs
3
REPs
5
REST
120"
Video Thumbnail

Stacco Rumeno con bilanciere (Barbell Romanian Deadlift)

SETs
3
REPs
12
REST
90"
Video Thumbnail

Bulgarian Split Squat con manubrio

SETs
4
REPs
10
REST
30"
per gamba
Video Thumbnail

Standing calf machine

SETs
4
REPs
24
REST
30"
Video Thumbnail

Crunch inversi a terra

SETs
5
REPs
AMRAP
REST
60"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)

GIORNO 3 - UPPER BODY #2

Video Thumbnail

Lat machine in inversa presa supina (Reverse grip lat pulldown)

SETs
4
REPs
12
REST
60"
Video Thumbnail

Rematore con manubrio singolo (DB unilateral row)

SETs
4
REPs
12
REST
n/a"
Alternando braccio senza pause
Video Thumbnail

Croci su panca inclinata ai cavi (Inclined bench cable fly)

SETs
4
REPs
12
REST
45"
Video Thumbnail

Piegamenti fra due steps (Drop push)

SETs
3
REPs
AMRAP
REST
45"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)
Video Thumbnail

Military Press (Overhead Press)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Facepull

SETs
3
REPs
15
REST
45"
Video Thumbnail

Curl con manubri a martello (Hammer Curl)

SETs
4
REPs
12
REST
n/a"
in superset con esercizio successivo
Video Thumbnail

Estensioni tricipiti alla fune (Low cable triceps extension)

SETs
4
REPs
12
REST
60"
in superset con esercizio precedente

GIORNO 4 - LOWER BODY #2

Video Thumbnail

Hip Thrust

SETs
5
REPs
15-12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Leg curl

SETs
4
REPs
12
REST
n/a"
in superset con esercizio successivo
Video Thumbnail

Leg extension

SETs
4
REPs
12
REST
45"
in superset con esercizio precedente
Video Thumbnail

Leg press a 45 gradi (Inclined leg press)

SETs
5
REPs
20-15-12-10-8
REST
60"
Video Thumbnail

Affondi camminati (Walking lunge)

SETs
4
REPs
15
REST
45"
per gamba
Video Thumbnail

Seated calf machine

SETs
4
REPs
25
REST
30"
Video Thumbnail

Alzate gambe appeso (Hanging leg raise)

SETs
4
REPs
AMRAP
REST
60"
As Many Reps As Possible (sets a cedimento)

 

Francesco Pignatti
""
Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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