Allenare i Glutei: Riscaldamento Specifico
Quali esercizi scegliere per preparare il muscolo del gluteo al work out
03/10/2019

Negli ultimi anni c’è stata un’esplosione di circuitini di “attivazione” dei glutei, pronti a farti sentire il muscolo in fiamme, sfinendolo ancor prima di iniziare il work-out. Oggi vi parlo proprio di questo attualissimo trend: il riscaldamento specifico per allenare i glutei al meglio.

Riscaldamento specifico per allenare i glutei

Ci sono diverse modalità per massimizzare gli esercizi per allenare i glutei. Si può ricercare un estremo pump e bruciore a fine allenamento, come finisher, arrivando pure al cedimento ad alte ripetizioni e bassi carichi. Esiste anche il concetto di pre-affaticamento, che consiste nell’eseguire un esercizio di isolamento a medie ripetizioni prima dell’esercizio multiarticolare, per un fine ipertrofico, ma fa già parte dell’allenamento stesso.

Qui invece parliamo di Riscaldamento o Warm-up, ovvero della prima cosa che si fa appena entrati in palestra (dopo essere passati dallo spogliatoio ovviamente) e l’idea migliore è optare per uno stretching dinamico e movimenti il più fisiologici possibili.

Per chi preferisce guardareare piuttosto che leggere ecco il video:

La funzione del riscaldamento

L’obiettivo del warm up è quello di preparare fisicamente e mentalmente l’atleta per l’allenamento che dovrà sostenere. Ha enormi benefici, tra cui

  • aumento progressivo della temperatura corporea
  • aumento dell’afflusso di sangue verso i muscoli attivi
  • miglioramento della contrazione muscolare e della velocità di risposta
  • attivazione della connessione mente muscolo
  • prevenzione dal rischio di infortuni
  • aumento della mobilità articolare

 

Per un principiante strutturare un buon warm up è fondamentale, perchè gli permette di avere un maggiore Range Of Motion (ROM), una maggiore sinergia e controllo del proprio corpo. Stessa cosa vale per gli intermedio-avanzati, che andando ad usare carichi più elevati, avranno bisogno di un buon riscaldamento.

Esercizi per il Riscaldamento

L’esercizio cardiovascolare non è fondamentale, l’unico beneficio che ti dà è alzare la temperatura corporea e portare il sangue ai muscoli. Se ti piace fallo, ma personalmente non farei più di 5/7 minuti.

Lo stretching dinamico, invece, comporta diversi benefici, in quanto va a toccare tutti i punti che abbiamo visto prima! Dinamico vuol dire che prevede delle oscillazioni controllate, senza allungamenti violenti (come nello stretching balistico) e senza mantenere la posizione a lungo (come nello stretching statico o pnf).

Quindi un warm up funzionale che attivi il muscolo e migliori la mobilità è costituito da uno stretching dinamico / statico attivo di massimo 10 minuti circa. Invece di focalizzarsi sul singolo muscolo, l’approccio è quello di lavorare su movimenti ampi, il più possibile vicini a quelli quotidiani, così da attivare i muscoli chiave, quelli complementari e gli stabilizzatori.

Per esempio, che senso ha spararsi 10 minuti di kickback con l’elastico in quadrupedia, se nemmeno si riesce ad avere la mobilità per scendere sotto al parallelo in uno squat?

Riscaldamento specifico per i glutei e performance

Sull’argomento ci sono varie controversie, ma sembra che l’attivazione dei glutei non vada ad incidere direttamente sulla performance.

Ultimamente si parla di Post-Activation Potentiation (PAP), che consiste in una particolare attivazione muscolare al fine di aumentare la prestazione. Analizzando gli studi però, per avere un’efficace PAP occorre usare alti carichi (> 75/80% 1RM), poche ripetizioni (5-6 reps), con un tempo di recupero di qualche minuto (6-10) prima dell’allenamento. Ciò si traduce nel massimo stimolo, in poco tempo, con minore accumulo di fatica possibile (poichè sappiamo che la fatica è inversamente correlata alla performance).

Questo vuol dire che non bisogna riscaldare i glutei? assolutamente no! Nonostante non si traduca in maggiore forza, un warm up dinamico ha un impatto positivo sulla corretta esecuzione del movimento. Per esempio un gluteo attivo previene da numerosi infortuni alle ginocchia, o alla zona lombare del rachide.

Esistono inoltre prove più recenti che dimostrano come l’attivazione della muscolatura aumenta l’eccitabilità corticomotoria del cervello, vista come una maggiore capacità del sistema neuromuscolare di reclutare la muscolatura stessa.

Il punto chiave sta nel come viene fatta questa attivazione.

Come eseguire il riscaldamento specifico per i glutei

Qui arriviamo finalmente alle risposte! Fare circuiti per i glutei con una banda elastica a cedimento non porta alcun beneficio se non quello di sentire il muscolo in fiamme. Anzi, al contrario, si crea un accumulo di fatica, tanto maggiore quanto è la durata del circuito. Cercare una sensazione di bruciore del muscolo ha più senso alla fine dell’allenamento, se proprio si vuole creare un esaurimento muscolare. All’inizio è più sensato concentrarsi sulla connessione mente-muscolo e sulla mobilità articolare senza accumulare fatica.

Qui ti propongo alcuni dei miei esercizi preferiti. Usa bande elastiche leggere, esegui una serie per esercizio, senza preoccuparti dei tempi di recupero. Adegua il numero di esercizi e ripetizioni in base alla connessione con la muscolatura interessata (impara ad autoregolare il tuo allenamento fin dal warm up!).

Ricerche più recenti sono a favore anche di un massaggio leggero con il foam roller, specialmente prima di un workout gambe.

Nel video correlato potrai vedere l’esecuzione di ogni esercizio.

  • Leg Swings
  • Leg Crossover
  • Cow Cat Pose
  • Step Hamstring Stretch
  • Standing Skater Taps
  • InchWorm
  • Monster Walks
  • Frog Squat Pose
  • Side Clams
  • Single Glute Bridge
  • Single Deadlift
  • Walking Knee Hugs
  • Single Hip Thrust
  • Bear Walk
  • Leggero Foam Roller

Esercizi:

 

Ricorda, è solo l'inizio della sessione di allenamento, porta l'attenzione sul muscolo ma risparmia la fatica per eseguire con la giusta dose di energia gli esercizi veri e propri.

Riferimenti:

Pratissoli Angelica
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Appassionato, Fitness model, Fitness blogger
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