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Preparazione alla NGA: Due Mesi dal Ritorno sul Palco di Gara!
18/09/2017
preparazione alla NGA
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La preparazione alla NGA Universe di Coral Springs procede a puntino. Il peso sulla bilancia continua a scendere e noto sempre più dettagli, striature muscolari sul mio fisico - sono molto soddisfatto perchè abbiamo ancora 2 mesi al palco! preparazione alla NGA L'umore come previsto ha molti ups and downs in questo periodo. I diversi viaggi del mese di Settembre da una parte aiutano a distrarsi un pò ma dall'altra scombussolano la routine e rendono il tutto più difficile quando si torna a Berlino. Il sonno è piuttosto disturbato e tutti i giorni regolarmente mi sveglio mezz'ora prima che suoni la sveglia alle 5:00 con gli occhi così @[email protected] L'anno scorso durante la prep all'Arnold Classic non ricordo di aver sofferto così tanto la fame. Il mio obiettivo è assestarmi adesso per un pò appena sotto gli 80Kg per poi fare il rush finale e reverse diet finiti i viaggi a metà Ottobre. Questa settimana ho anche deciso di abbandonare la collaborazione con Alberto Nunez, del team 3DMJ - ve ne parlo nel dettaglio in un paio di video sul mio canale YouTube 
In questi giorni sono rientrato di nuovo in contatto con Menno Henselmans per una collaborazione per queste ultime settimane di preparazione alla NGA. Anche per chi ha diversa esperienza come me (questa sarà la mia quattordicesima gara) è sempre utile avere il parare di un altro esperto. Con Menno poi potrei pensare di prepararmi anche per una gara successiva a 4 settimane di distanza dall'NGA Universe di Coral Springs. Nel frattempo continuo a sentirmi con il dott. Marco Zanetti e Joseph Agu per la componente alimentare.

Dove seguirmi

Farò questi video aggiornamenti del mio percorso di preparazione alla NGA ogni 2 settimane circa e continuerò a pubblicare ogni giorno updates sulla timeline del sito IronManager.coach come ho fatto l’anno scorso:
Arnold Classic Europe 2016
Preparazione alla gara piu’ prestigiosa che abbia fatto in vita mia: l’Arnold Classic Europe a Barcellona!
English Grand Prix 2016
Ritorno sul palco di gara dopo 24 mesi di offseason. Gara organizzata dalla Panther’s Gym e IFBB inglese (UKBFF)

Allenamenti

preparazione alla NGAAl momento sono tornato ad una split di 4 giorni in full-body con focus sulle grandi alzate nella prima parte dell'allenamento ed esercizi ausiliari in superset, giant set o con l'impiego di altre tecniche di intensificazione a fine allenamento. Il programma è un ibrido fra quello di forza proposto da Alberto Nunez e un John Meadows Mountain Dog program. Questi gli esercizi accessori che ho inserito nella seconda parte degli allenamenti:
  • Facepulls
  • High rows
  • Lying down leg curl 
  • Cable Lateral Raises
  • Inclined bench Biceps curl
 
  • Romanian deads with bands
  • High Rows
  • Cable Pulldown
  • Shrugs
  • Triceps(Long Head)
 
  • Rear Delts
  • Single-arm pulley row
  • Leg press or hack squat
  • Leg extensions
  • Chest Flies(Machine) + AMRAP push-ups
  • Biceps
 
  • Bent over rear delts
  • Wide grip deadlift
  • Lateral Raises
  • Unilateral leg press
  • Triceps(Short Head)
  • Biceps
  • Triceps(Long Head)
 

Cardio

Da questa settimana ho inserito anche il Cardio in modo più strutturato. Per tutto il mese di Settembre fino a metà Ottobre inserirò nel mio programma:
  • 2 sessioni da 30-40 minuti di nuoto (LISS): 10 vasche da 25m x4-5 volte - rest fra una batteria di 10 vasche e l'altra di circa 2 minuti
  • 1 sessione da 20 minuti di cardio HIIT su bike in palestra
  • 1 sessione da 20 minuti di tabata con kettlebell ed altri movimenti in stile functional training

Dieta

I miei macros per il momento rimangono gli stessi (più bassi di così non potrebbero essere!):
  • Carbs 220g (media settimanale)
  • Proteine 180-190g (fissi)
  • Grassi 55g (media settimanale)
A 13 settimane dalla gara ho girato anche questo FULL WEEK of EATING video dove vi ho mostrato esattamente cosa mangio ogni giorno, ad ogni pasto per una settimana intera. Visto i tanti messaggi ed il successo di questo formato vedrò di riproporre qualcosa di simile a #6WeeksOut, quindi al mio ritorno dalla Norvegia!
  Al momento questi continuano ad essere gli ingredienti che consumo regolarmente durante la settimana:
  • Spinaci ed insalata a foglia verde di ogni tipo (limito e cerco di evitare le Brassicacee come rucola, cavolo, broccoli anche se mi piacciono molto per i miei problemi di tiroide - sindrome di Hashimoto)
  • Lenticchie nere, gialle e rosse (non quelle verdi che mi danno problemi a livello digestivo - fattore soggettivo, ci sono arrivato per prova ed errore)
  • Pisellini freschi anche congelati
  • Fagioli neri, aduki, edamame, ceci, fagioli all’occhio (non borlotti che mi danno problemi a livello digestivo)
  • Mirtilli congelati, bacche di goji, lamponi, more
  • Proteine di soia in polvere MyVegies gusto Biscotto
  • Quinoa, Amaranto, Teff, Riso integrale, avena senza glutine, grano saraceno, riso integrale, riso Venere
  • Patate dolci, zucca e squash
  • Tofu, Tempeh, soia granulare
  • Avocado, Olio di cocco, gomasio
  • Semi di lino, semi di chia, semi di canapa decorticata
  • Fave di cacao, cioccolato amaro in polvere
  • Latte di cocco, anacardi, mandorla, canapa
  • Yogurt di soya, yogurt di lupini, yogurt di cocco
  • Pane germogliato tipo Essener Brot o pane pumpenickel (vitamine del complesso B, magnesio e calcio)
  • Noci, semi di zucca, noci brasiliane (selenio)
  • Funghi (protezione sistema immunitario https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1193547/)
  • Lievito in scaglie
  • Melassa
  • Ortaggi di ogni tipo ed in particolare non mi faccio mancare mai le barbabietole rosse ricche in potassio e nitrati naturali
  • Frutta di ogni tipo ma in particolare in questa fase banane, kiwi, albicocche e pesche (frutta di stagione)

Le mie armi segrete

E queste infine sono le "mie armi segrete", alimenti ed ingredienti con un ottimo ratio di proteine e carboidrati ideali per questa fase della preparazione che porterò anche con me nei prossimi viaggi di Settembre:
  • Tempeh di lupini (5C 24.8P 7F per 150g)
  • Spaghetti di fagioli neri (18C 45P 4F per 100g)
  • Pane proteico (6C 24P 15F per 100g)
  • Lupini sgusciati (10c 16P 3F per 100g)
  • Vegan Quorn (micoproteine) (4C 16P 1F per 100g) 
 

Integrazione

  • Malato di citrullina (6000-8000mg pre-workout)
  • Beta Alanina (3000-5000mg pre-workout)
  • Creatina (5g al giorno al mattino)
  • Proteine in Polvere (quando necessario, di solito 40g nel post-workout)
  • EPA/DHA Omega 3 da Alghe (250/500mg al giorno con i pasti principali)
  • Aminoacidi Essenziali
  • Seleniometionina (200mcg in concomitanza con assunzione di Eutirox al mattino + 1 noce brasiliana al giorno, di solito all’ora di pranzo)
  • Non assumo B12 al momento perchè tutto il latte e yogurt vegetale che consumo è arricchito con B12 e vitamina D (marca Alpro) - ho fatto le analisi del sangue complete in una clinica privata in India ed i miei valori erano tutti nella norma ad Aprile - ripeterò gli esami nel corso della preparazione
A questi ho aggiunto poi

...to be continued

Per seguire il mio percorso di preparazione alla NGA Universe 2017 mi trovate con il tag #FranVsNGA !  
Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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