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Giro di Boa: Mancano Sei Settimane alla NGA Universe di Coral Springs
Preparazione alla NGA Universe 2017
04/10/2017
sei settimane alla nga universe

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sei settimane alla nga universeMancano ormai sei settimane alla NGA Universe di Coral Springs. Le ultime due sono state settimane di viaggio con un ritorno a Londra nel weekend dal 22 al 24 settembre e una crociera lungo i fiordi norvegesi per tutta la settimana dal 25 al 2 di Ottobre. Viaggiare è una delle mie passioni e anche in passato sono sempre riuscito a giostrare al meglio i miei impegni lavorativi con la preparazione alle gare. E' chiaro che non sono nato per le cose semplici e monotone! Mi piacciono le sfide e riuscire sempre a dedicarmi al meglio a più cose senza rinunciare alla mia vita sociale! Molto spesso chi è scoraggiato ad intraprendere un percorso agonistico è perchè si focalizza troppo nelle minuzie del percorso o si perde nel cosiddetto "bicchier d'acqua" e crede che sia impossibile "tirarsi all'osso per una gara" senza fare il sonnellino pomeridiano, mangiare ogni 3 ore, tenere le gambe all'aria allasei settimane alla nga universe sera e chiudersi in casa fino al giorno della gara! Sinceramente non biasimo questi individui perchè io stesso agli inizi mi perdevo in queste banalità. Con i miei percorsi agonistici voglio dimostrare a tanti aspiranti che con un pò di planning e conoscenze è possibile prepararsi al meglio ad un appuntamento agonistico. Basta lasciare perdere la broscience e concentrarsi su quegli aspetti che davvero fanno la differenza! Mancano sei settimane alla NGA universe, ma a metà Settembre ho deciso di interrompere la mia collaborazione con il Team 3DMJ ed in particolare con Alberto Nunez.
A Londra mi sono allenato con Alessandro e Daniele alla Muscle Factory di Bermondsey (presto uscirà un video allenamento sul mio canale YouTube sei settimane alla nga universe In crociera invece ho dovuto arrangiarmi con l'attrezzatura disponibile nella palestra della nave (ho girato anche qui un altro breve video di Allenamento in Palestra con attrezzatura essenziale che uscirà presto sul canale YouTube). Mi trovavo comunque in settimana di scarico e quindi sono riuscito al meglio a gestire i miei allenamenti focalizzandomi su movimenti di isolamento piuttosto che esercizi con bilanciere.
sei settimane alla nga universeSi trattava della mia prima esperienza in crociera e devo dire che mi è piaciuta anche se credo che la ripeterò solo dopo i 60 anni! Si è trattato di una vegan cruise, una crociera che prevedeva una serie di conferenze sul tema vegan con ospiti illustri fra cui il Dr. Michael Greger di Nutritionfacts.org, i fondatori di Happy Cow, il team di Veganuary, Sebastian e Melaine Joy, MacaB, etc... la difficoltà maggiore è stata quella di stare alla larga dal buffet aperto 24 su 24 che serviva solo alimenti vegan. Come ho sempre fatto anche in passato in prossimità di una gara, mi ero portato con me una scorta di alimenti con un buon rapporto carbs e proteine da consumare nel corso dei 10 giorni di viaggio fra cui tempeh di lupini, tempeh di soia, proteine in polvere e tofurky tempeh bacon. Sono riuscito a gestire bene la dieta anche se c'è voluta una grande forza di volontà per resistere ogni giorno a quei piatti! Mi sono concentrato solo sulle verdure, crude e cotte e mangiato piatti enormi di greens!

Dove seguirmi

Farò questi video aggiornamenti del mio percorso di preparazione alla NGA Universe ogni 2 settimane circa e continuerò a pubblicare ogni giorno updates sulla timeline del sito IronManager.coach come ho fatto l’anno scorso:
Arnold Classic Europe 2016
Preparazione alla gara piu’ prestigiosa che abbia fatto in vita mia: l’Arnold Classic Europe a Barcellona!
English Grand Prix 2016
Ritorno sul palco di gara dopo 24 mesi di offseason. Gara organizzata dalla Panther’s Gym e IFBB inglese (UKBFF)

Allenamenti

La settimana di crociera coincideva con la settimana di scarico del programma di Alberto Nunez che ho adattato nelle ultime settimane modificando alcuni esercizi ausiliari con maggior focus sui miei punti carenti. Nella palestra della nave mi sono concentrato su un paio di FULLBODY ad inizio del viaggio e poi una split Dorso-Petto, Gambe, Spalle-Braccia gli ultimi giorni. Ho cercato di mantenere un buon volume di allenamento considerando sempre però che mi trovavo in una settimana di scarico.
Il lunedì mattina all'alba prima di sbarcare di nuovo a Londra ho fatto quest'altro FULLBODY:
  • LAT MACHINE 5x 8-10
  • CHEST SUPPORTED DB ROWS 5x 10-12
  • DB FLYES 5x 8-10
  • ALZATE LATERALI 3x15
  • STEP LUNGES 5 x10 per gamba
Martedì sono tornato alla John Reed di Kreuzberg e fatto 45 minuti di cardio sullo StairMasters. Oggi ho ripreso gli allenamenti e continuerò con questo protocollo ibrido Nunez-IronManager fino al 7 di Ottobre quando comincerò una nuova collaborazione con Menno Henselmans. Dall'8 all'11 di Ottobre mi troverò a Barcellona ma comincerò già là i primi nuovi allenamenti per poi tornare a Berlino per il rush finale!
Menno Henselmans
Menno Henselmans ed il metodo Bayesiano applicato al Bodybuilding & Fitness

Cardio

Sulla nave ho cominciato a fare un pò più cardio del solito (quasi 45 minuti tutti i giorni) per compensare con gli allenamenti "arrangiati" e cercare di scendere ancora un pò di peso prima del rush finale con la reverse diet. Nei prossimi giorni, prima di ricevere le nuove istruzioni da Menno, continuerò con
  • 2 sessioni da 30-40 minuti di nuoto (LISS): 10 vasche da 25m x4-5 volte - rest fra una batteria di 10 vasche e l'altra di circa 2 minuti
  • 1 sessione da 45 minuti di Stair Master in palestra

Dieta

Ho abbassato di nuovo i macros in questi giorni (nessun carbs cycling - questo è il vero giro della morte!):
  • Carbs 160g
  • Proteine 190g
  • Grassi 55g
  In questo momento sto registrando le clip per un nuovo FULL WEEK OF EATING dopo quello pubblicato a #13WeeksOut. L'editing di questo nuovo video sarà decisamente più immediato perchè al momento mangio veramente poco! LOL! Visto le poche calorie non ha più senso suddividere la giornata in 4-5 pasti quindi ne tengo solo 3, un pochino più abbandonanti:
  • (8:00) colazione post-workout a digiuno
  • (14:00) pranzo (solitamente post-cardio nuoto)
  • (18:30) cena
  Al momento questi continuano ad essere gli ingredienti che consumo regolarmente durante la settimana:
  • Spinaci ed insalata a foglia verde di ogni tipo (limito e cerco di evitare le Brassicacee come rucola, cavolo, broccoli anche se mi piacciono molto per i miei problemi di tiroide - sindrome di Hashimoto)
  • Lenticchie nere, gialle e rosse (non quelle verdi che mi danno problemi a livello digestivo - fattore soggettivo, ci sono arrivato per prova ed errore)
  • Pisellini freschi anche congelati
  • Fagioli neri, aduki, edamame, ceci, fagioli all’occhio (non borlotti che mi danno problemi a livello digestivo)
  • Mirtilli congelati, bacche di goji, lamponi, more
  • Proteine di soia in polvere MyVegies gusto Biscotto
  • Quinoa, Amaranto, Teff, Riso integrale, avena senza glutine, grano saraceno, riso integrale, riso Venere
  • Patate dolci, zucca e squash
  • Tofu, Tempeh, soia granulare
  • Avocado, Olio di cocco, gomasio
  • Semi di lino, semi di chia, semi di canapa decorticata
  • Fave di cacao, cioccolato amaro in polvere
  • Latte di cocco, anacardi, mandorla, canapa
  • Yogurt di soya, yogurt di lupini, yogurt di cocco
  • Pane germogliato tipo Essener Brot o pane pumpenickel (vitamine del complesso B, magnesio e calcio)
  • Noci, semi di zucca, noci brasiliane (selenio)
  • Funghi (protezione sistema immunitario https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1193547/)
  • Lievito in scaglie
  • Melassa
  • Ortaggi di ogni tipo ed in particolare non mi faccio mancare mai le barbabietole rosse ricche in potassio e nitrati naturali
  • Frutta di ogni tipo ma in particolare in questa fase banane, kiwi, albicocche e pesche (frutta di stagione)

Le mie armi segrete

E queste infine sono le "mie armi segrete", alimenti ed ingredienti con un ottimo ratio di proteine e carboidrati ideali per questa fase della preparazione che porterò anche con me nei prossimi viaggi di Settembre:
  • Tempeh di lupini (5C 24.8P 7F per 150g)
  • Spaghetti di fagioli neri (18C 45P 4F per 100g)
  • Pane proteico (6C 24P 15F per 100g)
  • Lupini sgusciati (10c 16P 3F per 100g)
  • Vegan Quorn (micoproteine) (4C 16P 1F per 100g) 
 

Integrazione

  • Malato di citrullina (6000-8000mg pre-workout)
  • Beta Alanina (3000-5000mg pre-workout)
  • Creatina (5g al giorno al mattino)
  • Proteine in Polvere (quando necessario, di solito 40g nel post-workout)
  • EPA/DHA Omega 3 da Alghe (250/500mg al giorno con i pasti principali)
  • Aminoacidi Essenziali
  • Seleniometionina (200mcg in concomitanza con assunzione di Eutirox al mattino + 1 noce brasiliana al giorno, di solito all’ora di pranzo)
  • Non assumo B12 al momento perchè tutto il latte e yogurt vegetale che consumo è arricchito con B12 e vitamina D (marca Alpro) - ho fatto le analisi del sangue complete in una clinica privata in India ed i miei valori erano tutti nella norma ad Aprile - ripeterò gli esami nel corso della preparazione
A questi ho aggiunto poi

...to be continued

Siamo a sole sei settimane dalla NGA Universe, per seguire il mio percorso di preparazione verso la NGA Universe 2017 mi trovate con il tag #FranVsNGA !  
Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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