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Come Aumentare Massa Muscolare
5 Consigli utili su come impostare il tuo Allenamento per far crescere i Muscoli in Massa!
27/10/2015

Prima di tutto è importante ricordare ancora una volta che “Non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione”.  La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare: un leggero surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”. Ne abbiamo parlato anche in Filetto

LibroFilettoMini

Consiglio #1

Nel periodo di Massa lavorate in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza. Invece di allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo una dieta in surplus calorico, dobbiamo massimizzare le opportunita’ di stimolazione ipertrofica. Dopo l’allenamento la sintesi proteica continua per almeno 24-48 ore quindi nessuno ci vieta di andare ad allenare di nuovo quel distretto muscolare nell’arco della settimana. Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per un Natural.

Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/Pull o per chi si puo’ allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body.

Consiglio #2

Aumentare Massa MuscolareScegliete una scheda di allenamento strutturata con periodizzazione ondulata giornaliera ovvero dove esiste una sistematica variazione dello stimolo allenante sui diversi distretti muscolari o movimenti multiarticolari. In poche parole in ogni allenamento ci si concentra sullo sviluppo e miglioramento di 2 o più qualità muscolari come, ad esempio la forza,  l’ipertrofia o la resistenza variando lo stimolo nell’arco settimanale e sul lungo termine. Preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione ed e’ anche quella che ho inserito in Filetto. Sono pienamente convinto infatti che per aumentare la massa muscolare  sia necessario colpire i vari distretti muscolari con stimoli diversi lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. Ad inizio settimana per esempio, ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di più  sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi-articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero piu’ brevi impostando una seduta piu’ prettamente ipertrofica o stile bodybuidling classico.

Consiglio #3

Aumentare Massa MuscolareConcentratevi sugli esercizi multi-articolari, sui Big Lifts come squat, stacco, panca e volendo anche alzate sopra la testa con bilanciere. Il nostro corpo non e’ diviso in compartimenti stagni ma tante catene cinetiche. Non ha senso fare i massimali di curl al bilanciere! Piu’ distretti muscolari riusciamo a coinvolgere durante l’allenamento piu’ quella sessione sara’ profittevole come stimolo ipertrofico generale. Concentrate dunque la vostra progressione nel tempo  sulle grandi alzate e tenete gli esercizi di isolamento solo come accessori o ausiliari per migliorare appunto quelle alzate. Seguendo poi i principi della multifrequenza e periodizzazione ondulata giornaliera si avra’ la possibilita’ di stimolare una miglior risposta anabolica adattativa, abituando l’atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici o nei movimenti ausiliari/accessori secondo il principio del “progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo).

Consiglio #4

Nel periodo di massa, il  cedimento muscolare dovrebbe essere un asso nella manica da pianificare strategicamente e da utilizzare in modo corretto solo in alcune occasioni, non il fine ultimo di tutte le nostre sessioni. Molti ragazzi si allenano SEMPRE in stile Heavy Duty o portando tutte le serie a cedimento perché questo  e’ il loro unico modo di SENTIRE i muscoli lavorare. In realtà confondono il classico Pump con un buon allenamento! In un allenamento strutturato in multifrequenza sconsiglio vivamente di portare tutte le vostre serie a completo cedimento muscolare perché rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale. Riconosco che, per chi è stato abituato ad allenarsi in questo modo non è per niente facile ma dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento totale. La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedimento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo all’ipertrofia ma anche perché evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento.

Consiglio #5

Aumentare Massa MuscolareIl Cardio non è  bannato nel periodo di massa cosi’ come non deve essere visto come la panacea di
tutti i nostri mali e dei peccati di gola sotto le feste. Se il programma alimentare è stato strutturato a dovere il cardio rappresenta solo un asso nella manica da giocare eventualmente in una fase di “definizione” quando il deficit calorico protratto neltempo non è sufficiente a superare un’eventuale fase di stallo nell’attacco ai nostri depositi di tessuto adiposo. Il nostro focus in questa fase dovrebbe essere sugli allenamenti, l’obiettivo e’ quello di aumentare la massa magra! Gli allenamenti saranno già piuttosto tosti, ad alto volume e comprendono esercizi multi-articolari ad alto dispendio energetico. Il cardio che suggerirei in questa fase sono lunghe camminate, a passo sostenuto, di mezz’ora fino ad un’ora con il vostro animale domestico o con le cuffie lungo la ciclabile, la spiaggia o su e giù per un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad aiutarvi a scacciare lo stress accumulato durante la giornata vi permetterà di mantenere una buona salute del vostro apparato cardio-respiratorio. In alternativa un paio di sessioni a settimana di cardio ad intervalli ad alta intensita’ come descritto in SMART CUT ma ripeto il vostro focus dovrebbero essere gli allenamenti, non quanti minuti avete corso intorno al quartiere.

LibroSmartcutMini

Video precedenti

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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