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Aumento della massa muscolare e carichi pesanti!
Per aumentare la massa muscolare i carichi importanti sono indispensabili?
10/05/2018

Durante le conversazioni da spogliatoio spunta sempre l’affermazione che per costruire grandi masse muscolari occorre sollevare grossi carichi. Proprio su ciò si sono concentrate le ricerche portate avanti dal Dr Stuart Phillips, dell’università McMaster. Egli ha infatti pubblicato una serie di studi che dimostrano come il sollevare carichi relativamente leggeri porti ad aumenti di forza e massa muscolari simili a quelli ottenuti con allenamenti utilizzando carichi pesanti. Importante è sottolineare che gli allenamenti utilizzati nei protocolli di ricerca arrivavano fino all’esaurimento muscolare ad ogni esercizio.

Chi può utilizzare pesi leggeri e trarne beneficio?

Philips e i suoi colleghi riportano che utilizzare pesi leggeri può esser efficace non solo per i principianti ma anche per gli atleti ben allenati che frequentano da tempo la sala pesi. Questi risultati offrono un’alternativa di allenamento sia per le persone di età più avanzata sia per coloro che non hanno molta confidenza con i carichi pesanti, e può permettere di evitare il rischio infortuni.

Abitualmente le raccomandazioni per sviluppare forza e massa muscolare indicano di utilizzare carichi pari al 60-80% del 1RM, eseguendo varie serie da 12 ripetizioni. Questo metodo fu sviluppato dal Dr Thomas DeLorme per accelerare il recupero post-operatori di soldati della seconda guerra mondiale. Il sistema si era rivelato talmente efficace da essere poi passato a dominio pubblico nonostante mancassero prove che dimostrassero la sua superiorità rispetto ad altri approcci.

Carichi leggeri o carichi pesanti?

Phillips ha confrontato un allenamento all’esaurimento eseguendo 5 ripetizioni con carichi pari al 90% di 1RM e 24 ripetizioni al 30% di 1RM. Attraverso delle biopsie ha potuto riscontrare come i due protocolli portassero a livelli identici di: sintesi proteica muscolare, misura molecolare della rapidità alla quale avveniva lo sviluppo del muscolo.

In uno studio del 2012 ha studiato le modificazione nella sezione del muscolo e della forza dopo un allenamento per le gambe di 10 settimane utilizzando lo stesso protocollo, illustrato pocanzi, ottenendo i medesimi risultati. Il gruppo di soggetti era costituito da 49 volontari ben allenati, i quali hanno seguito per un periodo di 12 settimane un programma di allenamento intenso di tutto il corpo ripetuto per 4v/settimana. Il campione era diviso in due sottogruppi, uno eseguiva un allenamento standard di 3 serie per esercizio, con un carico che permettesse di arrivare a cedimento muscolare all’8°-12° ripetizione, in ogni serie. Mentre secondo sottogruppo seguiva lo stesso protocollo ma utilizzando un carico più leggero, selezionato in modo che il cedimento muscolare fosse raggiunto alla 20°-25° ripetizione in ogni serie. La maggior parte dei soggetti erano atleti o ex atleti universitari, atleti di livello nazionale o powerlifter. Nonostante il loro passato, le loro esperienze di allenamento e i loro fisici imponenti, tutti i soggetti hanno aumentato la loro forza, guadagnato massa muscolare e ridotto il grasso corporeo, ma senza differenze significative tra i due gruppi. Ciò non vuol dire che i due protocolli siano completamenti identici. L’aumento medio della massa muscolare nel gruppo che utilizzava carichi più leggeri è stato di 1.01 kg contro 1.62kg nel gruppo che utilizzava carichi maggiori. Ma è da tenere in considerazione che, per esempio, un powerlifter allenato a sollevare carichi il più possibile maggiore per una o due volte, il fatto di eseguire un altro tipo di protocollo apporterà stimoli nuovi e specifici.

Cedimento muscolare

Philips aggiunge che la differenza per la maggior parte delle persone è assolutamente senza conseguenze dal punto di vista della salute e della forma fisica. Questi risultati che sembrano essere in contraddizione con le credenze comuni non lo sono con la fisiologia muscolare. Infatti per aumentare la forza occorre stressare il muscolo e la rete di segnali neurologici tra cervello e muscoli; che ciò lo si faccia sollevando carichi pesanti o carichi leggeri, non vi è differenza, l’importante è arrivare al cedimento muscolare.

L’allenamento con pesi leggeri apporta qualche beneficio in più. Ad esempio negli anziani i muscoli reagiscono bene all’allenamento ma le articolazioni tendono a essere punti dolorosi e fonti di debolezza. Perciò qual è il senso di far loro utilizzare carichi importanti che stresserebbero in primo luogo le loro articolazioni?

Da un punto di vista più generale, i risultati di queste ricerche danno una maggior libertà a coloro che si allenano con i pesi a casa o all’esterno e non in una palestra ben attrezzata. Se si eseguono esercizi utilizzando il peso del proprio corpo o se si segue un allenamento tradizionale ad intensità elevata, si può aumentare la propria forza e massa muscolare qualsiasi sia il peso utilizzato se ci si spinge fino al punto di cedimento. Uno dei vantaggi dei carichi pesanti è la necessità di un tempo inferiore per arrivare a tale punto ad ogni serie. Il fatto di passare ad un allenamento con carichi inferiori non è una scorciatoia, si tratta piuttosto di un’alternativa altrettanto impegnativa per raggiungere il medesimo risultato.

 

 

Riferimenti:

[1] PLoS One. 2010 ;5(8):e12033. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

[2] Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun ;37(3):551-4. Bigger weights may not beget bigger muscles : evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

[3] Eur J Appl Physiol. 2013 Jan ;113(1):267-8. doi : 10.1007/s00421-012-2527-1. Epub 2012 Oct 20. Big claims for big weights but with little evidence.

cecilia puliti
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Appassionato
22 Anni
studentessa
padova
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