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Benefici della Ashwagandha. Evidenze Scientifiche
Che cos'è | Valori Nutrizionali | Reali benefici | Effetti Collaterali | Come assumerla
22/05/2019

Ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba utilizzata in Ayurveda, la medicina tradizionale dell'India. La sua radice ha un odore di cavallo (in sanscrito, ashva significa "cavallo" e gandha significa "odore") e si narra difatti che conferisca la forza e la virilità di un cavallo.

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L'Ashwagandha è un adattogeno (una sostanza che aiuta il corpo ad adattarsi a diverse fonti di stress). E 'meglio conosciuta per le sue proprietà ansiolitiche (anti-ansia): può abbassare i livelli di cortisolo e può mitigare l'insonnia, la depressione e l'immunosoppressione indotta dallo stress. Può anche abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL), migliorare le prestazioni fisiche sia nelle persone sedentarie che negli atleti, e forse aiutare a curare il morbo di Alzheimer - in quest'ultimo caso sono necessarie maggiori prove umane prima che l'integrazione possa essere raccomandata specificamente per il morbo di Alzheimer.

In linea di massima sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il principale meccanismo d'azione dell'ashwagandha.

L'Ashwagandha è tradizionalmente raccomandata anche per i pazienti oncologici, ma sebbene abbia dimostrato un'attività anti-cancro nelle cellule tumorali coltivate in vitro ed in alcuni modelli animali, non vi è alcuna evidenza su soggetti umani che comprovi l'effettiva azione anti-tumorale dell'Ashwangandha. Può, tuttavia, ridurre l'immunosoppressione indotta dalla chemioterapia e, riducendo lo stress e la fatica, può alleviare il dolore della chemioterapia. In altre parole, l'ashwagandha non dovrebbe essere utilizzata per il trattamento del cancro, ma può aiutare come terapia adiuvante.

Valori nutrizionali

Secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Home Science, 1.000 milligrammi di radice di ashwagandha disidratata in polvere contengono: (1)

  • 2,5 calorie
  • 0,04 grammi di proteine
  • 0,032 grammi di fibra
  • 0,05 grammi di carboidrati
  • 0,03 milligrammi di ferro
  • 0,02 milligrammi di calcio
  • 0,08 microgrammi di carotene
  • 0,06 milligrammi di vitamina C

 

L'Ashwagandha contiene molte altre sostanze benefiche tra cui flavonoidi ed antiossidanti, come la catalasi, l'enzima superossido dismutasi (SOD) e glutatione. Contiene anche alcaloidi, aminoacidi (compreso il triptofano), neurotrasmettitori, steroli, tannini, lignani e triterpeni. Questi preziosi composti consentono le attività farmacologiche dell'ashwagandha e sono responsabili dei suoi numerosi benefici.

Benefici dell'Ashwagandha

 

(Reali) Benefici

L'ansia. Prove preliminari suggeriscono potenti effetti ansiolitici nel contesto dello stress cronico. (2,3,4)

Cortisolo. Alcuni studi hanno dimostrato una diminuzione del cortisolo fra il 14,5-27,9% in soggetti umani sani ma sotto stress - questi valori sono molto più alti rispetto a quelli di altri integratori. (5,6,7)

Aumento della forza muscolare. Un beneficio sorprendente della ashwagandha è la sua capacità di aumentare la massa muscolare e la forza. Uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (8) ha trovato che l'integrazione di ashwagandha era associata ad un significativo aumento della massa e della forza muscolare. Lo studio di otto settimane coinvolse 57 maschi di età compresa tra i 18 e i 50 anni con poca esperienza nell'allenamento con i pesi. Gli uomini del gruppo di trattamento consumarono 300 milligrammi di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno, mentre il gruppo di controllo consumò un placebo a base di amido.

I ricercatori trovarono un significativo aumento della forza muscolare negli esercizi di panca piana e leg extension nel gruppo di trattamento. I membri di questo gruppo mostrarono anche un aumento significativo della circonferenza delle braccia e del torace, una riduzione dei danni muscolari indotti dall'esercizio, un aumento dei livelli di testosterone ed una maggiore diminuzione della percentuale di grasso corporeo.

Miglioramento della funzione tiroidea in soggetti affetti da Soia e Tiroideipotiroidismo. Uno degli aspetti più incredibili di erbe adattogene come ashwagandha è che aiutano le persone con problemi alla tiroide. L'Ashwagandha ha dimostrato di riuscire a stimolare la tiroide in soggetti a cui è stata diagnosticata la sindrome di Hashimoto od altre forme ipotiroidee.

In uno studio pilota del 2017 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine (9), sono stati valutati i benefici di ashwagandha per aiutare i pazienti con ipotiroidismo subclinico. Ai 50 partecipanti fu diagnosticato un disturbo tiroideo ma senza evidenti sintomi di inefficienza tiroidea. Durante un periodo di otto settimane, il gruppo di trattamento ricevette 600 milligrammi di estratto di radice di ashwagandha al giorno, mentre il gruppo di controllo solo amido come placebo. I ricercatori trovarono che il gruppo a cui fu somministrata ashwagandha migliorò i livelli sierici di ormone stimolante della tiroide (TSH) e tiroxina (T4) in modo significativo rispetto al gruppo placebo. Si concluse che ashwagandha può essere utile per normalizzare i livelli tiroidei in pazienti con ipotiroidismo.

Possibili effetti collaterali

L'Ashwagandha è costituita da lattoni steroidei o withanolidi, compreso il withanolide A, la withaferin A e il withanone. Queste strutture sono uniche per l'ashwagandha. Hanno diversi effetti medicinali e sono responsabili di molti benefici dell'ashwagandha. Alcune parti della pianta hanno una maggior concentrazione di questi composti rispetto ad altre, quindi quando si sceglie un estratto di ashwagandha, si dovrebbe prestare attenzione alla sua provenienza. Gli estratti di foglie di solito contengono livelli più elevati di withaferin A rispetto agli estratti di radice.

Se assunto in dosi adeguate per uso terapeutico, l'Ashwagandha è stato considerato sicuro per il consumo umano. Alcuni possibili effetti collaterali di ashwagandha includono mal di stomaco, vomito e diarrea. Se si nota uno qualsiasi di questi effetti collaterali, smettere subito l'assunzione.

L'Ashwagandha non deve mai essere consumata da donne incinte o in allattamento. Ci sono alcune evidenze che mostrano come può indurre aborti spontanei, e non ci sono ancora informazioni di sicurezza conclusive circa il consumo di ashwagandha durante l'allattamento.

Mentre l'estratto dalla radice sembra essere virtualmente non tossico, alte dosi di Withaferin A isolata sono molto tossiche - questa corrisponde a circa 4 volte la dose terapeutica ed è quindi molto difficile da raggiungere con il consumo dell'estratto di radice.

Come prenderla?

Uno studio pubblicato sul Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine ha trovato che sotto forma di estratto in capsule, con dosi gradualmente crescenti da 750 milligrammi al giorno a 1.250 milligrammi al giorno, l'ashwagandha era ben tollerata e sicura sulle funzioni biochimiche degli organi e sui test ematologici. E 'stata in grado di migliorare la qualità del sonno, abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la forza muscolare.

L'Ashwagandha in polvere non ha l'odore più piacevole al mondo, ma è possibile mescolarla con altri cibi o bevande per renderla più gradevole al palato. Si può provare per esempio ad aggiungere la polvere di ashwagandha negli smoothies proteici, nel porridge o muesli del mattino a colazione.

Riferimenti

  • (1) Nutritional composition of dehydrated ashwagandha, shatavari, and ginger root powder, International Journal of Home Science 2016; 2(3): 68-70
  • (2) A Prospective, Randomized Double-blind, Placebo-controlled Study Of Safety And Efficacy Of A High-concentration Full-spectrum Extract Of Ashwagandha Root In Reducing Stress And Anxiety In Adults
  • (3) Naturopathic Care For Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974
  • (4) A Double-blind, Placebo-controlled Evaluation Of The Anxiolytic Efficacy Ff An Ethanolic Extract Of Withania Somnifera
  • (5) A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study
  • (6) A Prospective, Randomized Double-blind, Placebo-controlled Study Of Safety And Efficacy Of A High-concentration Full-spectrum Extract Of Ashwagandha Root In Reducing Stress And Anxiety In Adults
  • (7) Withania Somnifera Improves Semen Quality In Stress-Related Male Fertility
  • (8) Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. eCollection 2015.
  • (9) Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial, J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22.

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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