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Bicipiti – Biomeccanica ed Esercizi per Aumento Massa Muscolare
Con video tutorial degli esercizi per l'allenamento dei Bicipiti
16/06/2016
Il bicipite brachiale è un muscolo composto da due capi situato nella parte anteriore del braccio (omero). Si compone dal capo lungo (esternamente) e dal capo breve (internamente). E' un muscolo bi-articolare (attraversa due articolazioni) e origina con il suo capo lungo dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e dal labbro glenoideo, mentre col capo breve dal processo coracoide. Il muscolo si inserisce con un tendine nella tuberosità bicipitale del radio.

Sebbene sia noto perlopiù come muscolo flessore del gomito (piega il braccio), il bicipite ha diverse altre funzioni, come la rotazione esterna dell'avambraccio (supinazione), la flessione, la flessone orizzontale, l'abduzione e l'adduzione della spalla. Ciò nonostante la flessione del gomito rimane il movimento centrale in tutti gli esercizi dedicati a questo muscolo. Esso ha inoltre una fuzione di stabilizzatore della testa omerale nella cavità glenoidea.

Esistono varianti del curl che portano "fuori gioco" il bicipite brachiale per "trasferire" il lavoro muscolare sugli altri flessori del gomito, che sono brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo. Il curl a presa neutra (a martello) ad esempio, aumenta l'attivazione di questi tre a scapito del bicipite, mentre il curl la presa prona (curl inverso) tende ad aumentare l'attivazione del brachioradiale e del pronatore rotondo.

Drag curl (curl trascinato)

• Posizionati in piedi con bilanciere dritto o sagomato;
• Impugna il bilanciere a presa supina in prossimità della larghezza spalle;
• Cerca di mantenere i gomiti chiusi durante il movimento;
• Solleva il bilanciere facendolo muovere su un piano immaginario perfettamente verticale;
• Durante la risalita del bilanciere i gomiti vengono spinti dietro al corpo;

Bicipiti ai cavi alti (Occlusion Training)

  • Posizionati in piedi al centro della postazione dei cavi alti ed afferra le maniglie
  • Con un movimento controllato (no strattoni) contrai i bicipiti portando le mani verso le orecchie e leggermente indietro
  • Seguendo le linee guida dell’occlusion training, fai un movimento fluido e continuo di pompaggio (fino a 20-25 reps per set)

Spider hammer curl

• Distenditi prono su un sottopanca, una panca ricurva, una panca Scott o una panca inclinata;
• Usa un bilanciere a martello o dei manubri a presa neutra;
• Mantieni il braccio (omero) verticale e possibilmente immobile durante l'esecuzione;
• Parti con le braccia quasi completamente distese;
• Piega il gomito fino al punto possibile

Bicipiti alla Larry Scott alla macchina

  • Posizionati sulla macchina con il pad sotto le ascelle ed il corpo proteso in avanti (non sederti e non appoggiarti con le gambe)
  • Tenendo sempre le mani completamente aperte contrai i bicipiti mantenendo i gomiti chiusi
  • Ricerca un massimo allungamento e contrazione dei bicipiti durante l’intero arco del movimento senza mai perdere la tensione su questo gruppo muscolare – limita il piu’ possibile il coinvolgimento delle spalle

Low cable curl su panca 45°

• Posiziona una panca a 45° davanti a un cavo basso;
• Distenditi sulla panca supino;
• Impugna la barra dritta in prossimità della larghezza delle spalle;
• Mantieni i gomiti chiusi;
• Parti con le braccia quasi completamente distese;
• Piega il gomito fino al punto possibile

Bicipiti con presa a martello (cross-body hammer curls)

  • Afferra i manubri con presa neutra
  • Tenendo il gomito fermo e attaccato al busto porta il manubrio verso la spalla opposta – scegli un peso challenging ma che ti permetta di limitare il piu’ possibile il coinvolgimento del deltoide
  • Strizza bene per un paio di secondi in contrazione di picco
  • Scendi lentamente e riparti con l’altro braccio

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Lorenzo Pansini
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Personal trainer
28 Anni
personal trainer
Trieste
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