Sempre più persone mi chiedono "come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?"
Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare il mio calcolatore gratuito per farlo rapidamente.
Per capire come procedere, utilizzeremo un esempio e lo analizzeremo passo dopo passo. Prendiamo l’esempio di questo atleta che pesa 75Kg con un fabbisogno calorico giornaliero di 2300 Kcal.
Lo step #2 è ora capire quale sia il suo fabbisogno proteico e lo facciamo molto semplicemente moltiplicando il suo peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. 1.8 non è altro che è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine. Sappiamo che 1g di proteine corrispondono a 4 Kcal: quindi 135g x 4= 540 Kcal del suo fabbisogno calorico giornaliero dalle proteine.
Passiamo quindi allo step #3 per calcolare i macros: i grassi. Anche qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo, quindi 0.8g per 75Kg = 60g. In questo caso 1g di grassi corrisponde a 9 Kcal, quindi 60 x 9 uguale 540 Kcal del suo fabbisogno calorico giornaliero dai grassi alimentari.
Step #4, i carboidrati. Per calcolare il quantitativo, come avete già immaginato, è immediato: sottraiamo al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
Per concludere, i macros di questo atleta di 75Kg con un fabbisogno calorico giornaliero di 2300 Kcal saranno 135g di proteine, 60g di grassi e 305g di carboidrati.
Quali sono i macros per questo atleta per dimagrire, perdere peso?
Come avete visto, calcolare i macros è semplice. Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
Quali sono i macros per aumentare massa muscolare?
Facciamo esattamente il contrario se l’obiettivo è quello di aumento della massa muscolare ovvero andiamo ad aggiungere un 15% di carboidrati a quelli di mantenimento quindi da 305g passiamo a 350g per un totale di calorie giornaliere di 2480Kcal.
