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Calcolatore calorie e macronutrienti
Quanto mangiare per dimagrire, mantenersi o mettere massa
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La percentuale di massa grassa viene misurata usando strumenti come il plicometro. Si consiglia di usare questa formula solo conoscendo con precisione la propria percentuale di massa grassa

Una dieta non restrittiva


NON RINUNCIARE AI PIATTI CHE AMI PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI

Scopri come poter dimagrire, mantenere la tua forma fisica o mettere su massa senza rinunciare troppo alle tue abitudini alimentari

Calcolatore TDEE


CALCOLA IL TUO FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALORIE, CARBOIDRATI, GRASSI E PROTEINE

L'importante, più che il cosa mangi, è il non superare la quota di calorie e macronutrienti consigliata dal calcolatore

Seleziona il tuo obiettivo


Dimagrimento
Ridurre le calorie assunte per perdere peso nel modo più salutare,sostenibile e graduale possibile.
Mantenimento
Rimanere della propria forma fisica o scolpire il proprio corpo migliorando il rapporto muscolo/massa grassa
Massa muscolare
Aumentare le calorie assunte per favorire lo sviluppo muscolare evitando di accumulare massa grassa

Attività


Sedentario
Lavoro che richiede di stare seduti a lungo (es. lavoro d'ufficio) / attività fisica 1-2 giorni a settimana
Attivo
Lavoro che richiede di stare in piedi a lungo (es. cameriere) / attività fisica 2-3 giorni a settimana
Molto attivo
Lavoro che richiede un grande sforzo fisico (es. muratore) / attività fisica 3-4 giorni a settimana
Pro
Lavoro che prevede allenamenti intensi (es. atleta) / attività fisica 5+ giorni a settimana

Info


Uomo
Donna
cm
anni
kg
kg

Formula


Standard
Bodyfat
%
Controlla i campi evidenziati o se hai selezionato un obiettivo

FABBISOGNO calorico

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) corrisponde alla quantità di calorie che si dovrebbero consumare nell'arco di una giornata tenendo conto anche dell'attività fisica e del proprio obiettivo

Giornaliero
0
calorie
Settimanale
0
calorie
Peso obiettivo
0
settimane

MACRONUTRIENTI

(Carboidrati e proteine 1gr = 4cal, Grassi 1gr = 9cal)
Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere bisogna trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti

Proteine
Sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti, costituiscono il 25% dei muscoli.
0
gr
0
calorie
Carne, pesce, latte, uova e legumi sono alimenti ricchi di proteine
Grassi
Regolano la produzione ormonale, assorbono importanti vitamine e alcuni sono essenziali per il corpo
0
gr
0
calorie
Frutta secca, semi e avocado sono alimenti ricchi di "good fat"
Carboidrati
La fonte di energia principale del nostro organismo. Riducono la perdita di massa muscolare.
0
gr
0
calorie
Riso, pasta e patate contengono molti carboidrati

Cosa influisce sull'alimentazione


I CALCOLI SONO INDICATIVI E VARIANO DA PERSONA A PERSONA

Per calcoli più precisi bisogna guardare il passato storico di una persona, realizzando un piano alimentare su misura

Fattori che influenzano
la tua alimentazione


Obiettivo
Il proprio obiettivo incide molto sulla distribuzione dei macronutrienti. Vuoi sviluppare massa muscolare? Dimagrire? Mantenere pressoché lo stesso peso ma migliorare il rapporto muscolo/massa grassa?
Metabolismo
L'efficienza metabolica rappresenta la capacità del nostro organismo di ottenere energia dai macronutrienti ed è necessaria per stimolare lo sviluppo muscolare e bruciare il grasso di troppo. Se la nostra capacità metabolica non funziona come dovrebbe sarà più difficile raggiungere i propri obiettivi

Composizione corporea
particolare


Sovrappeso o obesità
Chi è in sovrappeso è' molto probabile che abbia già sviluppato una discreta resistenza insulinica o altre sindromi metaboliche più o meno gravi. La macronutrienti deve essere rivista ad ogni fase del dimagrimento. Tenere le proteine alte è ideale all'inizio perché danno maggior sazietà
Pochi muscoli, hard gainer
Non serve consumare più proteine del necessario per arrivare ad un fisico muscoloso. La chiave di tutto in questo caso è un progressivo surplus calorico con la maggior percentuale di macros proveniente dai carboidrati

Stili di vita
differenti


Troppi impegni o stress
Consumare i pasti ricchi di carboidrati nei momenti più tranquilli è ideale per evitare una cattiva digestione causata dallo stess. La preparazione dei pasti sono la chiave per non finire a mangiare nei luoghi più comodi al momento ma meno adatti alla propria alimentazione
Abitudini particolari
Comportamenti abitudinari come il fumo, il bere, il consumo eccessivo di caffè ed altri stimolanti, così come orari di vita sregolata come studenti o lavoratori notturni possono richiedere un'attenzione particolare nella formulazione di corrette linee guida alimentari

Strategie alimentari
e diete passate


Carb cycling
Tra le strategie alimentari, utili a sostenere una dieta a lungo termine e a raggiungere determinati obiettivi, troviamo il carbs cycling che consiste nel tenere i "carbs bassi" nei giorni di riposo e "carbs alti" nei giorni di allenamento oppure fare 3 giorni a "carbs bassi" intervallati da 1 giorno di "ricarica" etc.
Digiuno intermittente
Una strategia efficace in fase di dimagrimento che prevede protocolli di digiuno o semi-digiuno nell'arco della giornata (es. Lean Gains 16/8) o durante la settimana (es. Eat Stop Eat)
ico_swaps1

Senza lattosio

ico_swaps3

Senza glutine

ico_swaps4

Vegetariano

ico_swaps5

Vegano

Programma su misura


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18 anni di esperienza come personal trainer e qualifica "Fitness coach di terzo livello"

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Evita di commettere errori
Tra gli errori più comuni ci sono il voler accellerare il processo di dimagrimento o sviluppo muscolare, il consumare grande quantità cibi industriali e ignorare importanti fonti di macronutrienti
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