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Ciclo femminile e allenamento
Ciclo femminile e allenamento
15/09/2016

La sindrome premestruale è in sostanza un insieme di sintomi fisici, psicologici ed emozionali connessi al ciclo mestruale. Per una donna che soffre di sindrome premestruale, i sintomi sono facilmente prevedibili e di solito si presentano da una a due settimane prima del ciclo. Alcuni sintomi sono gravi altri di meno. Sono sicura che tutte noi abbiamo vissuto l’esperienza di qualche forma di sindrome premestruale, che fosse male alle gambe, desiderio di cibo, gonfiore, mal di testa, tensione al seno e malinconia, giusto per citarne alcuni. Ci sono poi donne che presentano una sindrome premestruale così grave da compromettere la qualità della vita e necessitano di cure. Quando la sindrome si presenta in modo così serio da diventare invalidante prende il nome di PMDD (premestrual dysphoric disorder), la cui scelta di cura si basa su antidepressivi.

ciclo femminile
ciclo femminile

SE I CICLI DELLA VITA NON SONO Più NATURALI

All’origine di queste problematiche della sfera femminile possiamo considerare una vita vissuta con intensità eccessiva, frenetica che non conosce pause, che rinuncia al ritmo naturale fatto di alti e bassi, dovuta soprattutto ai  tanti ruoli che oggi la donna deve ricoprire. E’ su questo aspetto che dobbiamo agire, occorre uscire, almeno mentalmente, da questo ingranaggio che appiattisce le naturali alternanze del corpo femminile. Occorre fare un passo indietro, alla saggezza “contadina”, che sa adattare la sua azione ai cicli della vita. Vedremo come anche nell’allenamento la donna deve variare e non seguire schemi troppo rigidi troppo a lungo, nella sua natura muta, altrimenti si affievolisce.

COME SI PRESENTA

Sintomi fisici:

  • Dolore al seno
  • Sensazione di pesantezza
  • Cefalea
  • Acne
  • Gonfiore generale

Sintomi psichici:

  • Alterazione dell’umore, depressione
  • Instabilità del comportamento
  • Difficoltà di concentrazione
  • Sonnolenza

COSA FARE

Sentito il parere medico (ginecologo e/o medico di base), l’integrazione è fondamentale.

Erbe medicinali consigliate:

  • Estratto di carciofo (riduce la ritenzione idrica)
  • Infuso di ortica ( diuretico naturale ricco di potassio)
  • Zenzero (riduce l’infiammazione)
  • Betulla linfa (aiuta a drenare i liquidi)

Integratori:

  • Zinco (bilancia l’umore e la produzione di estrogeni)
  • Vit B6 (lavora in sinergia con lo zinco per alleviare gli sbalzi di umore)
  • Omega3 (equilibra gli ormoni e dà sollievo alle contrazioni uterine)
  • Omega6 (riduce la tensione al seno ed il gonfiore)
  • magnesio+potasio+calcio+manganese e sodio (citrati) per chi pratica sport intenso
ormoni
ormoni

COSA E’ MEGLIO MANGIARE

Anemia e relativo senso di affaticamento (comprese le gambe pesanti) sono disturbi comunemente accusati durante il periodo mestruale,poiché durante ogni mestruazione vengono persi dai 15 ai 30 mg di ferro. Reintegrare il ferro attraverso il cibo è fondamentale. E’ buona norma iniziare anche 4-5 gg precedenti al ciclo per assicurarsi di avere adeguate “scorte”. Per chi segue un’alimentazione vegana va considerato che il Ferro presente nei vegetali(ferro non eme) non è lo stesso presente nella carne (ferro eme). Nel primo caso il difficile assorbimento viene risolto adottando l’utilizzo di fonti di vitamina C nello stesso pasto, così una merenda a base di pistacchi e succo d’arancia diventa l’ideale. Gli omega 3-6 sono fondamentali per la produzione di estrogeni e progesterone la cui assenza aggrava la sintomatologia premestruale. (Piccolo appunto: è bene non consumare però pesce affumicato perché causa ritenzione idrica). Un prezioso alleato per le sportive è la curcuma, una spezia ricca in polifenoli ad azione antinfiammatoria che inibisce la produzione di citochine sopratutto a livello muscolare e contrasta dolori tendinei e muscolari.

Ricapitolando limitare il consumo di:

  • Patatine fritte
  • Snack salati
  • Noccioline salate
  • Salsa di soia o tamari
  • Aceto o verdure in salamoia
  • Affettati e insaccati
  • Pesce e carne affumicata

Prediligere alimenti:

  • Frutta fresca
  • Verdure a foglia verde
  • Cereali come miglio, avena, orzo e grano saraceno
  • Semi e legumi
  • Uvetta, prugne
  • Combinate i cibi ricchi di vit C (kiwi+papaia-peperoni pomodori+patate-succhi di frutta+verdura fresca
  • Pesce fresco e agnello

ALLENAMENTO

Le variazioni ormonali condizionano la prestazione fisica femminile ed il matabolismo. Tra le funzioni degli estrogeni troviamo la riduzione di eventi cardiaci e produzione di COX-2 (senza andare troppo nello specifico) inibitore dell’aggregazione piastrinica. Gli estrogeni facilitano il passaggio di liquidi dal compartimento intracellulare a quello extracellulare con riduzione del volume plasmatico e incremento compensatorio dell’aldosterone con ritenzione renale di sodio. Hanno effetto positivo sull’assetto lipidico riducendo i livelli di colesterolo LDL ed aumento di HDL. D’altra parte la vasodilatazione del letto venoso e l’aumento della permeabilità capillare è associato a ritenzione idrica. Nell’allenamento, dunque, si dovrà porre attenzione al volume per gli arti inferiori, evitando il più possibile accumulo di liquidi quindi allenamentilattacidi da evitare. La fase LUTEA aumenta l’ossidazione degli aminoacidi e la degradazione proteica, per questo motivo si consiglia un supplemento di proteine ed aminoacidi (pool). Una fase luteale normale (dal 16 al 28) è la fase post ovulatoria o luteinica. Nella mia esperienza ho potuto notare che la donna “media”, quindi la donna che non ha come obiettivo gare o dimestichezza con il bodybuilding, fatica a seguire uno schema rigido per un lungo periodo proprio a causa del temperamento naturale e delle fasi cicliche ormonali. Diete estreme o copiate da chi si allena con maggior esperienza sono gli errori più comuni. L’eccessiva riduzione della body fat non è fisiologica e la restrizione calorica viene vissuta come “ossessione” dalla donna, da qui derivano amenorree che continuano per mesi (o anni) anche se il peso e rapporto massa magra e grassa è tornato nella norma. Vi è un’eccessiva ossessione verso il conteggio calorico e riduzione dei carboidrati, trascurando l’importanza di vitamine e micronutrienti. Una donna che aspira ad un fisico atletico dovrebbe concentrarsi sull’aumento della massa muscolare piuttosto che sulla perdita di peso. L’accoppiata “restrizione calorica”+”esercizio fisico intenso aerobico” porta solo effetti negativi sotto il profilo ormonale e quindi fisico inteso come estetica e non solo.

donne e allenamento

Concludendo alcuni "consigli" che in un articolo si possono dare.. Allenarsi per la forza (con giorni upper e giorni lower) nell’immediato post ciclo (fine mestruazione) fase follicolare e tenere un regime alimentare lievemente in ipocalorica, proprio perché in questa fase vi è un aumento del testosterone. Allenarsi in total body e prevedere qualche giorno di riposo nella fase che precede il ciclo, integrando con proteine, ferro, aminoacidi e magnesio e preferire un’alimentazione stile zona in normo-ipercalorica ed infine allenamenti aerobici nella fase mestruale o fine ciclo e alternare giorni di allenamento a quelli di riposo prediligendo un’alimentazione normocalorica ricca di frutta e verdura. Considerando che non siamo tutte uguali non ho specificato i giorni mensili che riguardano le tre fasi del ciclo, è molto soggettivo e tutto è rapportato allo stato di salute della donna.

 

Elisabetta Sartini
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Life coach
32 Anni
Naturopata-Gessista-Personal Trainer
Riccione
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