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CITRULLINA MALATO
DALLA A ALLA Z
30/10/2019

Nella vastità degli integratori che sono disponibili sul mercato da qualche tempo mi sono imbattuto nella citrullina, un integratore più o meno conosciuto e che può essere efficace sotto alcuni punti di vista ed inutile sotto altri. Oggi in questo articolo andremo a scoprire vantaggi ma anche svantaggi di questo integratore.

La Citrullina

La Citrullina è un alfa-aminoacido non-essenziale (cioè di produzione endogena dal nostro metabolismo). Un metabolita di scarto del ciclo dell’urea, ed è prodotta principalmente nell’intestino.

Fu isolata e sintetizzata inizialmente dal succo di anguria ed oggi è materia di studio per le sue presunte proprietà, ma può essere utilizzata in medicina come marker per patologie e disfunzioni a livello renale, o per diagnosticare precocemente l’artrite reumatoide ed altro.

Noi oggi però non parleremo  della citrullina nel suo uso clinico, ma piuttosto come integratore.

Effetti e funzioni della Citrullina

Prima di parlare nell’atto pratico di come funziona questo aminoacido è necessario fare un passo indietro e quindi fare un piccolo richiamo di biochimica.

 La citrullina come, abbiamo detto prima, è un metabolita del ciclo dell’urea ed è quindi un precursore dell’arginina. L’arginina a sua volta è un precursore dell’NO (ossido nitrico).La citrullina ha una funzione di controllo omeostatico sulla produzione di NO, ed è utile in casi di sarcopenia; inoltre stimola la sintesi proteica muscolare poiché rifornisce il muscolo di una quantità sufficiente di sostanze azotate.

L’NO prodotto, agisce sulla muscolatura liscia dei vasi provocando vasodilatazione, la conseguenza è un aumento del flusso ematico che a livello estetico si traduce in una maggior vascolarizzazione.

I reali benefici della Citrullina

Come abbiamo già visto questo integratore può renderci più vascolarizzati e può anche aiutarci nell’ipertrofia muscolare, quindi se cerchiamo un determinato modello estetico, l’assunzione di citrullina è ciò che fa al nostro caso.

Sconsiglio l'utilizzo della Citrullina al fine di migliorare la performance sia in sport prettamente aerobici sia in quelli anaerobici. Diversi studi hanno smentito la sua utilità sotto questo punto di vista. Quando parlo di performance intendo dire che utilizzarla come pre-workout non ci apporterebbe nessun vantaggio.

Come assumere la Citrullina

Si consiglia come assunzione media circa 8g al giorno, che sono solitamente più che sufficienti. Sul timing ottimale in realtà non esiste un vero e proprio momento migliore. Pertanto il consiglio rimane di assumerla più o meno ogni 24h rispettando piùo meno sempre lo stesso orario.

Consiglio inoltre di fare alcuni periodi di scarica o stacco completo da questo integratore ogni 4/6 settimane poiché non vi sono ancora evidenze sull’assunzione cronica.

E’ chiaro che questi suggerimenti vadano presi con le pinze, ed invito ognuno di voi a consultare il vostro medico o nutrizionista prima di iniziare l'uso di questo integratore.

Effetti collaterali

Questo integratore si è dimostrato sicuro e senza effetti collaterali anche ad alte dosi (15g), ma si è notato un accumulo nel plasma maggiore rispetto all’assunzione in dosi minori. Gli effetti collaterali ad alti dosaggi sono i classici sintomi gastro-intestinali: diarrea, vomito e nausea.

💊DOSAGGIO: 8 gr al giorno

⏰TIMING: nessuno orario consigliato

💪🏻FASE: massa

☹️POSSIBILI EFFETTI COLLATERALI: diarrea, vomito, nausea

 

 

Riferimenti

  • Senda Bahri, Naima Zerrouk, Christian Aussel, Christophe Moinard, Pascal Crenn, et al.. Citrulline: from metabolism to therapeutic use.: citrulline: metabolism and therapeutic. Nutrition, Elsevier, 2013, 29 (3), pp.479-84. ff10.1016/j.nut.2012.07.002ff. ffinserm-00924338f
  • Osowska S, Duchemann T, Walrand S, Paillard A, Boirie Y, Cynober L et al. Citrulline modulates muscle protein metabolism in old malnourished rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E582-E586.
  • Kaore SN, Amane HS, Kaore NM Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundam Clin Pharmacol. 2013 Feb;27(1):35-50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x. Epub 2012 Jul 31.
  • Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, et al. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):42. Published 2018 Aug 10. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Roberto Biolcati
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Appassionato, Personal trainer, Nutrizionista
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