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Cortisolo – L’Ormone dello Stress
Come tenere sotto controllo l'ormone dello stress

Oggi voglio parlarvi di un ormone a me tanto amico quanto nemico: il cortisolo nominato anche “ormone dello stress”.

Prima di tutto cominciamo a definire cos’è il cortisolo: è un ormone steroideo della corteccia surrenale della classe degli ormoni glucocorticoidi, dotato di proprietà antinfiammatorie ma anche cataboliche; è chiamato anche idrocortisone per la presenza nella sua molecola di un ossidrile al posto di un atomo d’idrogeno. Non entriamo troppo nel dettaglio e cominciamo a definire qual è il suo scopo.

Nell’era evolutiva, il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente sensato per la sopravvivenza: senza la secrezione di cortisolo l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato la vita in situazioni di pericolo perché la sua a secrezione gli permetteva di stare in allerta, pronti a scappare o affrontare il pericolo.

Effetti Positivo Del Cortisolo

Gli effetti positivi che il cortisolo, o ormone dello stress, produce quando è nei range fisiologici, si possono riassumere in questi punti:

  1. Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, il quale permette di avere energie presto disponibili: la combustione dei lipidi richiedere meccanismi metabolici più lunghi e complessi, invece in caso di pericolo ha bisogno di energie immediatamente disponibili come gli zuccheri.
  2. Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.
  3. Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.
  4. Permette di percepire meno il dolore.
  5. Stimola il sistema nervoso centrale mettendolo in condizione di eseguire decisioni più rapide, di avere maggiore concentrazione e di avere un atteggiamento determinato.

Invece lo stress causato dalla prestazione fisica eccessiva e da una vita troppo stressante, può portare a una maggiore produzione di cortisolo e di aldosterone prodotto dalle ghiandole surrenali, sotto influenza dell’ormone adreonocorticorpo (ACTH).

Maggiore sarà lo stress psico-fisico, maggiore sarà la produzione di questi due ormoni con le relative conseguenze. Il cortisolo quindi è un ormone che è secreto in condizioni di stress e in maniera maggiore dalle persone che subiscono lo stress in maniera pesante e non riescono a gestirlo.

ormone dello stress

Effetti Negativi del Cortisolo

Se il cortisolo però è prodotto in eccesso, produce degli effetti negativi sull’organismo:

  1. Sintetizzazione di zuccheri dagli aminoacidi (depauperamento proteico muscolare più iperglicemia circolatoria con iperinsulinemia reattiva che crea sintesi di tessuto adiposo e blocco del suo utilizzo chiamata glucogenesi).
  2. Inibizione della sintesi di DNA e RNA.
  3. Riduzione di efficacia del sistema immunitario.
  4. Riduzione del processo di riparazione dei processi infiammatori.
  5. Aumento della gittata cardiaca e del tono periferico, con conseguente ipertensione arteriosa.
  6. Ai livelli del tessuto connettivo riduce la sintesi di collagene, la crescita dei fibroblasti allungando e riducendo così i processi riparativi.
  7. Peggioramento del metabolismo osseo aggravato da cattivo assorbimento calcico intestinale.
  8. Effetti metabolici negativi sui reni e soprattutto sul riassorbimento di acqua-sodio-potassio.
  9. Inibizione della secrezione di GH (ormone somatotropo) oltre ad un’alterata funzionalità tiroidea.
  10. Alterazione il tono dell’umore provocando depressione.
  11. Favorisce l’accumulo di grasso a livello addominale.

In pratica gli effetti inversi quando è prodotto in quantità adeguate.

Le cause principali che concorrono a un aumento della produzione di cortisolo nello sportivo che pratica intensa attività fisica o per chi segue una vita con troppo stess sono:

  1. Sonno insufficiente.
  2. Riposo insufficiente.
  3. Recupero insufficiente.
  4. Sovrallenamento o over training sindrom.
  5. Attività quotidiane e workout troppo pesanti.
  6. Allenamenti in concomitanza con la presenza di un malessere psico-fisico.
  7. Alimentazione e integrazione inadeguata.

RIMEDI INTEGRATIVI PER ABBASSARE IL CORTISOLO

Fatta questa premessa, sugli effetti di questo ormone dello stress al nostro organismo, vediamo in maniera più approfondita il meccanismo di azione dei vari elementi che possono venire in soccorso per ridurre questi effetti:

La fosfatidilserina (PS), fa parte della famiglia dei fosfolipidi che permettono la coesione delle molecole costituenti la membrana cellulare, favorendo il processo omeostatico. Quando ancora non erano conosciute le proprietà della PS come sostanza anti- catabolica, essa aveva già suscitato interesse per come agisce sulle cellule nervose, favorendone la comunicazione tra loro. Per queste sue qualità, la PS è stata usata per la preparazione di prodotti adatti a migliorare le capacità mnemoniche e cognitive. In questo senso regolando la permeabilità di membrana essa agisce favorendo l'accumulo, l'immagazzinamento e il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina. Non a caso, la PS è molto più abbondante nel cervello che in qualunque altra parte del corpo. Già questa sua caratteristica può farla considerare un ottimo aiuto per chi vuole migliorare la prestazione atletica. Un sistema neuro-muscolare più efficiente può significare maggiore espressione di forza durante gli allenamenti, con vantaggi anche in termini di stimolo alla crescita muscolare. Sono diversi gli studi che confermano la virtù della PS sul ripristino delle capacità mnemoniche dovute all'invecchiamento. Le ricerche scientifiche mostrano come l’integrazione con la PS possa smorzare in modo rilevante il cortisolo in condizioni di stress.

NOTA: una notizia non bella per coloro che tutti i giorni fanno gli addominali in palestra, pensando di migliorare la definizione. I recettori del grasso situati lungo la parete addominale sono quattro volte superiori rispetto al resto del corpo quindi se si vuole dimagrire, specialmente nell’area addominale, bisogna tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e di kcal introdotte invece che sfondarsi di addominali.

Studi hanno provato che la PS riduce la sensazione di fatica, mantiene elevati i livelli di testosterone e riduce il cortisolo nel sangue del 20% a confronto con altri elementi.

La PS trattiene le proteine che compongono le membrane cellulari evitando così il degradamento muscolare. Allo stesso tempo ottimizza i processi di scambio intracellulare, migliorando la permeabilità per l'entrata delle sostanze nutritive e per la fuoriuscita dei prodotti di scarto del metabolismo cellulare. Negli alimenti, la PS è scarsamente presente. Il nostro organismo non riesce a produrla da solo facilmente. Per questo l’integrazione di PS è oggi un argomento di notevole importanza per gli atleti.

Il beta-carotene e la teanina, quest’ultima più importante e presente soprattutto nel tè verde che favorisce un riposo non sonnolento stimolando la produzione del neurotrasmettitore GABA nel cervello, contrastando gli effetti stimolanti della caffeina. Inoltre modula le onde cerebrali per una migliore performance psico-fisica durante una situazione di stress.

NOTA per tutti gli amanti del caffè: limitate l’assunzione di caffeina perché essa la distrugge la vitamina B e C molto importanti per il controllo del cortisolo. Inoltre la caffeina è uno stimolante che rende nervosi, agitati e può rovinare il sonno aumentando al produzione del nostro nemico.

La Vitamina C riduce i livelli degli ormoni dello stress potenziando al contempo il sistema immunitario soprattutto dopo allenamenti intensi.

L’arginina aspartato poiché studi clinici hanno confermato la sua efficacia nel trattamento dello stato di affaticamento psicofisico da stress e delle sintomatologie asteniche a essi correlate. Tal efficacia è collegata anche a un incremento della funzionalità delle fibre muscolari scheletriche. Essa stimola l’anabolismo ed evita che i recettori cellulari si leghino al cortisolo, stimola la sintesi proteica e la produzione di ossido nitrico.

Il basilico sacro è un’erba usata in India per ridurre gli effetti negativi dello stress, abbassando la produzione di cortisolo.

La vitamina D3, date le sue riconosciute proprietà accettate dalla comunità scientifica come vero e proprio “ormone”, agisce su tantissime e fondamentali funzioni del nostro organismo e può aiutarci al controllo del cortisolo. Tra le principali funzioni che ci possono venire in soccorso riscontriamo:

  • Apparato osseo: salute delle ossa, previene l’osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture.
  • Sulle cellule: previene certi tipi di cancro, come quello alla prostata, al pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e
    infezioni al tratto respiratorio come l’asma.
  • A livello degli organi: previene malattie cardiache e infarti; previene il diabete di tipo 2, parodontite, perdita di denti e altre malattie infiammatorie.
  • Apparato muscolare: supporta la forza e la massa muscolare.
  • Sistema autoimmunitario: previene la sclerosi multipla, il diabete
    mellito di tipo uno, il morbo di Crohn e l’artrite reumatoide.
  • Sul cervello: previene la depressione, schizofrenia, morbo di Alzheimer e demenza.
  • Stati d’animo: previene il disordine affettivo stagionale, la sindrome pre-mestruale, i disturbi del sonno e aumenta il senso di benessere.

Tutte queste proprietà confluiscono portando il nostro organismo, in uno stato di equilibrio interno; uno dei principali benefici che si può instaurare per il controllo del cortisolo.

Ashwganda, la mia preferita, una pianta nativa dell´India che cresce spontaneamente anche nell´Africa equatoriale e nel Sud Africa, ed è tipica delle regioni aride. È principalmente un rimedio ayurvedico utilizzato sin dall’antichità come tonico e adattogeno. Quest’erba a numeri benefici sul nostro organismo con funzione di antistress, antinfiammatorio, stimolante sessuale, aumentare la produzione di testosterone e abbassa il cortisolo dal 10 al 32%. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214)

CONSIGLI QUOTIDIANI  PER MIGLIORARE I LIVELLI ALTI DI CORTISOLO

Vi suggerisco una serie di abitudini che possono aiutarvi al controllo del cortisolo:

  1. Il rapporto delle kcal giornaliere d’essere equilibrato. Evitate l’eccesso di zuccheri semplici, sale e i grassi trans; assumere in maggiore quantità di cibi contenenti vitamina B e C che combattono lo stress. Fra questi sono inclusi: cereali integrali, le uova, la frutta secca, la carne magra e soprattutto i vegetali verdi.
  2. Cercare di dormire almeno otto ore per notte di qualità. La perdita di ore di sonno diminuisce le difese immunitarie e la capacità di difendersi dallo stress. La cosa migliore è andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno.
  3. Limitare gli alcolici. Alcuni pensano che l’alcol abbia un effetto rilassante, ma in realtà è vero il contrario, perché crea uno squilibrio biochimico nel corpo che poi si traduce in alti livelli di tensione.
  4. Non fumare: come per l’alcol molte persone pensano che una sigaretta abbia un potere rilassante. La nicotina è una droga che stimola il sistema nervoso e crea una risposta artificiale di stress nell’organismo.
  5. Prendersi cura di se stessi in maniera consapevole perché una buona percezione di se stessi aumenterà l’autostima e aiuta ad alleviare lo stress, ma non fissatevi troppo verso modelli difficilmente raggiungibili e ricordati che qualsiasi risultato ha bisogno di tempo, quindi ci vuole costanza e pazienza.
  6. Praticare sport rilassanti tipo lo yoga, la meditazione o training autogeno. Tutte tecniche che aiutano a rilassare corpo, muscoli e mente.
  7. Sviluppate una mentalità positiva. Svariati studi hanno dimostrato che le persone con attitudine positiva soffrono meno di sintomi legati allo stress fisico e mentale. Quando vi trovate di fronte ad un problema o a una situazione difficile, pensa a quando hai risolto con successo  una situazione analoga.
  8. Ultimo punto fondamentale: Divertitevi e ridete! Almeno una volta la settimana bisogna prendersi un appuntamento con se stessi, una gita al mare, un appuntamento speciale o un massaggio rilassante. L’importante èche sia una cosa che vi rilassi e che non comporti fatica di ogni genere, ma solo piacere e divertimento.

E' importante mantenere i livelli in fisiologia per la salute di tutto l’organismo.
Con queste accortezze, riduce gli effetti negativi dello stress e, in abbinamento a uno stile di vita salutare, agli integratori idonei si potranno avere numerosi benefici.

INTEGRAZIONE

Un buon integratore contro il cortisolo deve agire principalmente e direttamente sull'ACTH perché come abbiamo visto in precedenza tale ormone modula le quantità di cortisolo prodotte. Un integratore deve ridurre le quantità di cortisolo a livelli accettabili, senza sopprimerli completamente perché ha anche effetti anche positivi sul nostro organismo. Dopo diversi anni di studi, sono stati formulati vari prodotti tramite integratori specifici in grado di essere proprio la risposta ai problemi indotti dagli eccessi di cortisolo. Questi non solo ne riducono l'aumento determinato dall'esercizio fisico, ma ne smorzano anche la risposta e contemporaneamente potenziano e accrescono la muscolatura. Uno dei momenti migliori per assumere un integratore anti cortisolo è dopo un’ora dalla fine di un allenamento, poiché il cortisolo che aumenta dopo una seduta non ha solo effetti negativi, infatti nei primi 20/30 minuti agisce come anti infiammatorio. Altri due momenti per prenderlo sono al mattino appena svegli e prima di andare a letto perché potrebbe essere una strategia per rendere più spiccato il naturale innalzamento del GH che accadrà nelle ore notturne.

Una buona base integrativa tutta naturale con cui partire potrebbe essere:

  • 1g di vit. C
  • 1g di Ashwganda
  • 1000 IU vit. D3
  • 500mg di teanina

Se dopo questi rimedi naturali non vedete benefici potete pensare di aggiungere 550mg di PS

Ovviamente questi sono dei valori di riferimento soggettivi che cambiano da persona a persona secondo il grado di stress e di cortisolo.

VALORI DI RIFERIMENTO E CICLO DEL CORTISOLO

Ecco i valori che potete prendere come indicazione su esame ematico:

  • Mattino: 8-28 mcg/dL
  • Pomeriggio: 2-15 mcg/dL

NB: Attenzione, i valori di riferimento possono differire dall’età, dall’ora di prelievo, dalla giornata precedente e da un laboratorio all'altro, in quest’ultimo caso fare quindi riferimento a quelli presenti sul referto. Anche altre condizioni possono causare un eccesso di cortisolo nel prelievo ematico, quali un recente intervento chirurgico, malattie, infortuni o infezione possono spiegare alti livelli di cortisolo.

Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno o abitudini alimentari scorrette. Saltare la colazione o mangiare molto in un unico pasto giornaliero, favoriscono l'aumento della produzione di cortisolo.

Dall'immagine si può vedere il ciclo circadiano naturale del cortisolo. Una disfunzione di questo ritmo può portare alla produzione cronica di cortisolo provocando un utilizzo eccessivo del ippocampo (la parte del cervello che mitiga il nostro stress dove si trovano i più grandi depositi di recettori del cortisolo) distruggendo parti integranti della memoria a lungo e corto termine, che ci aiuta ad imparare e memorizzare ed è la prima parte del cervello efficiente che può prevenire  l’Alzheimer e la demenza.

CONCLUSIONI

Come per tutte le cose, anche per il cortisolo bisogna avere in mente il concetto dell’equilibrio cioè né troppo né troppo poco. Questo equilibrio bisogna ottenerlo con il giusto rapporto tra alimentazione, allenamento, recupero (il famoso triangolo del Bodybuilder). Inoltre come già menzionato in precedenza, gli integratori possono giocare un ruolo importante per mantenere e ripristinare l’equilibrio di quest’ormone spesso poco valorizzato.

Matteo Massimo Primo
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Appassionato, Bodybuilder
Anni
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