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Dal Ramping al Sollevamento Paziente
Un mesociclo in puro stile Powerbuilding (Col contributo di Fran Pignatti)
15/10/2016

Dal ramping al sollevamento pazientePer chi mi segue da tempo ha capito quanta energia e minuzia spendo nella programmazione dettagliata dell'allenamento in una visione annuale, e quanto l'incremento della forza sia correlato ad un potenziale di sviluppo in termini di masse muscolari durature nel corso del tempo.

Il carico: un fine o un mezzo? Dipende...

Spesso si sente dire che il peso è soltanto un mezzo e questo è vero se:

  • Siete atleti doped
  • Avete raggiunto il vostro potenziale (anni ed anni di allenamento FATTO BENE)
  • Lavorate con carichi "sufficientemente alti" nel range di ripetizioni "ottimale"

Ricordo che Stuart McRobert definisce un atleta INTERMEDIO chi ha un massimale di:dal ramping al sollevamento paziente

  • Panca piana = Peso corporeo x 1,5
  • Squat = Peso corporeo x 2,0
  • Stacco = Peso corporeo x 2,5

Se si ha meno di questi numeri siamo sicuramente molto lontani dal nostro potenziale. Devo comunque aggiungere che da intermedio ad avanzato c'è sempre un buon margine di miglioramento.

 Verso il Powerbuilding, perche se il carico è un mezzo, va saputo usare!

Dal ramping al sollevamento paziente

In un articolo ho illustrato uno dei metodi per l'allenamento della forza, il 5/4/3/2/1.

Quest'ultimo si tratta di un metodo molto intenso e con poco buffer, il qule ha lo scopo di "imparare" ad attivare bene le fibre ad alta soglia d'eccitazione. Il volume resta comunque contenuto (15 ripetizioni) ed il carico è variabile (piramidale).

In questa sede voglio proporvi un programma più "strutturato" se vogliamo, della durata di 8 settimane, per l'allenamento della forza. Si tratta di un ibridizzazione, tra metodiche old school e new school per la forza. Con questo sistema passeremo dal Ramping al Sollevamento paziente.

  • Ramping: Si tratta di un metodo Old School, a carico variabile e crescente, che a differenza del piramidale mantiene invariato il numero di ripetizioni per serie. Partiremo quindi con un carico "leggero" ed avremo un buffer via via decrescente, fino ad arrivare ad eseguire una serie molto pesante, vicina all'RM prestabilito. Nella versione che proponiamo noi invece, arrivati ad una buona intensità, andremo a fare tre singole pesanti a carico crescente, ad intensità submassimali 90-97,5% dell' 1RM. Un doppio ramping se vogliamo.
  • Dal ramping al sollevamento pazienteMetodo del sollevamento paziente: Se il ramping ci insegna a "maneggiare" carichi elevati submassimali, il metodo del sollevamento paziente, basato sulla legge degli sforzi ripetuti, insegnerà al nostro sistema nervoso a percepire "normale" un carico pesnte submassimale.

In questo programma utilizzeremo un carico che "profuma di massimale", che sia però gestibile per un volume adeguato ed allenante.

Dal ramping al sollevamento paziente – Un mesociclo in puro stile Powerbuilding! by CorporeSano

maglietta

La seduta sarà strutturata in due parti:

  • Neurologica (applicazione del programma trattato)
  • Metabolica (a sfondo ipertrofico, per dare un carattere ibrido a questa scheda)

Proponiamo in questa sede una tipica split in 4 sedute settimanali così suddivise:

  • Seduta A: Panca piana (SCHEMA) + complementari petto e tricipiti
  • Seduta B: Squat (SCHEMA) + complementari quadricipiti e gemelli
  • Riposo..
  • Seduta C: Lento Seduto (SCHEMA) + complementari spalle + Bicipiti
  • Seduta D: Stacco regolare (SCHEMA) + complementari dorso + femorali
  • Riposo..
  • Riposo..

La progressione delle settimane dalla 1° alla 8° per la parte neurale della scheda avrà questa progressione:

  • 5 SERIE "RAMPING" DA 4 REPS (DAL 70% ALL'80%) + 3 X 1 (87,5%-90%-92,5%)
  • 6 SERIE "RAMPING" DA 3 REPS (DAL 75% ALL' 82,5%) + 2 X 1 (92,5%-95%)
  • 8 SERIE "RAMPING" DA 2 REPS (DAL 75% ALL' 88%) + 2 X 1 (94%-97,5%)
  • 6 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON L'80% 1 RM
  • 8 SERIE DA 3 RIPETIZIONI CON L'85% 1 RM
  • 10 SERIE DA 2 RIPETIZIONI CON IL 90% 1 RM
  • SCARICO TECNICO: 5 X 1 COL 92,5% DELL' 1 RM
  • TEST MASSIMALI: Ramping 5 x 3 + Ramping 3 x 2 + 1RM 1° tentativo + 1RM 2° tentativo

Un paio di chiarimenti

Per chi non è pratico del mondo del powerlifting o comunque di sistemi di allenamento per la forza, noterà la durata apparentemente eccessiva del programma. In realtà 8 settimane sono il tempo MINIMO per generare un adattamento consistente a livello neurale e di forza massimale. In oltre il programma contiene un "cambio di schema" e modula volume/intensità in modo da "scaricare" uno dei due fattori ogni 3 settimane con uno schema di carico 2:1. Ibridizzato nel modo corretto inserendo 2/3 esercizi per seduta con schemi ipertrofici avremo un programma completo ed efficace per superare i nostri limiti e costruire da subito nuovo filetto, in pieno stile Powerbuilding!

Un "pizzico" di D.U.P - Il pensiero di Fran Pignatti (IRONMANAGER)

Fran IronManagerLa periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o piu’ qualita’ muscolari come ad esempio la forza, l’ipertrofia o la resistenza. Come ho gia’ detto in un altro video preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione rispetto a quella classica lineare e questa e’ anche quella che inserito nel mio programma Filetto. Sono convinto infatti che per aumentare la massa muscolare  sia necessario colpire i muscoli da diversi angoli e lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. L’ipertrofia non e’ solo figlia del sovraccarico.

Periodizzazione Ondulata Giornaliera

La periodizzazione ondulata giornaliera va a braccetto con gli allenamenti in multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. “Ondulata” si riferisce allo stimolo allenante (sovraccarico, intensita’, volume) che appunto varia da sessione a sessione. Come descritto in Filetto #1 per esempio, ad inzio settimana ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di piu’  sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi-articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero piu’ brevi impostando una seduta piu’ prettamente ipertrofica o stile bodybuidling classico. In alternativa si possono eseguire gli stessi movimenti come i classici Big Lifts (panca, stacco e squat) piu’ di 1 volta a settimana con range di ripetizioni diversi in ogni sessione, ancora ad allenare diverse qualita’ muscolari per una stimolazione muscolare completa a 360 gradi.

Scheda Allenamento | Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o piu’ qualita’ muscolari

(Altri articoli pubblicati da CorporeSano puoi trovarli QUI)

Mattia Lorenzini
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Bodybuilder, Personal trainer, Fitness blogger
25 Anni
Personal Trainer - Web Writer - Food Coach
Livorno
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