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Deltoidi anteriori laterali – biomeccanica ed esercizi per aumento massa muscolare
Il deltoide antero-laterale fa riferimento alla sezione anteriore e laterale del muscolo deltoide
06/04/2016

 

deltoidi anteriori lateraliIl deltoide antero-laterale fa riferimento alla sezione anteriore e laterale del muscolo deltoide. La porzione anteriore origina dalla clavicola mentre quella laterale dall'acromion. Entrambe si inseriscono, assieme alla porzione posteriore, nella tuberosità deltoidea, sulla superficie laterale dell'omero.

La classificazione di deltoide 'antero-laterale' può essere giustificata dal fatto che i movimenti di spinta verticale (overhead/shoulder press), di trazione verticale (tirate al mento e al petto) e diverse forme di alzate laterali, sollecitano quasi esclusivamente o in gran parte queste due sezioni, con una prevalenza dell'uno o dell'altro capo a seconda della variante. Per questo i deltoidi posteriori in genere richiedono movimenti separabili da quelli che sollecitano la porzione antero-laterale tranne alcune eccezioni.

Queste diverse regioni possono essere reclutate in predominanza in diversi piani di lavoro e a diversi punti nel range di movimento percorso, ma entrambe partecipano generalmente ai movimenti di elevazione dell'omero. Il deltoide laterale agisce soprattutto nell'abduzione dell'omero, mentre la parte anteriore agisce come flessore. In realtà entrambi i fasci partecipano a entrambi i movimenti. Ad esempio il capo anteriore è anche un abuttore, ma lo diventa soprattutto quando l'omero è ruotato esternamente. Il capo laterale speculativamente può essere anche flessore, ma agirebbe in tal senso con omero ruotato internamente. Senza dubbio il deltoide anteriore è un abduttore che agisce in maniera importante nei movimenti di spinta verticale.

 La mia esperienza (Fran)

Un ottimo stratagemma per “sentire” lavorare di piu’ le spalle piuttosto che il trapezio o le braccia è la cosiddetta “impugnatura senza pollice” (thumbless). Questo accorgimento e’ efficace quanto il classico “tenete i gomiti piu’ in alto dei polsi come se versaste l’acqua da una brocca” di Gironda e Rich Gaspari. Provate! 🙂

deltoidi anteriori laterali

deltoidi anteriori laterali

Alcuni Esercizi che consigliamo per l'aumento della massa muscolare dei Deltoidi

La lista non intende essere esaustiva. Ogni movimento può risultare interessante in un determinato contesto e in base alla biomeccanica specifica di ciascun individuo. In questo spazio abbiamo fornito un breve video per ciascun movimento ed alcuni cenni per una corretta esecuzione. Alla fine dell’articolo sentitevi liberi di proporre  i vostri esercizi preferiti per i Deltoidi ?

Military press BB style

  • – Impugna il bilanciere con presa poco più larga delle spalle e avambracci paralleli
  • – Controlla il core in maniera che l'arco lombare rimanga neutro
  • – Mantieni la traiettoria sul piano scapolare (gomiti non troppo aperti ne troppo chiusi)
  • – Il piano scapolare significa che l'omero viene mantenuto spinto un po' più in avanti e non più largo possibile
  • – Parti da un livello dove il bilanciere è all'altezza delle clavicole
  • – Conformazione dell'acromion permettendo, puoi contenere l'elevazione scapolare per più focus sui deltoidi
  • – Solleva il carico mantenendo l'avambraccio perpendicolare al suolo
  • – Arresta il movimento prima che il gomito sia completamente disteso, circa all'altezza delle orecchie

 

6 Ways Deltoidi

- Siedi su una panca con schienale verticale
- Impugna i manubri con presa "thumb-less" (senza pollice) per limitare il coinvolgimento del bicipite e avambraccio
- Inizia il movimento alzando i manubri lateralmente come nelle classiche alzate laterali da seduto/a
- Quando le braccia sono parallele al pavimento portale avanti con un movimento fluido e controllato mantenendo la tensione sui deltoidi (manubri all'altezza degli occhi)
- Sempre controllando il movimento alza ora le braccia ed i manubri sopra la testa, quindi riportali all'altezza degli occhi, poi lateralmente e concludi il movimento riportando i manubri lungo i fianchi
- Se hai fatto bene il movimento dovresti aver contato 6 fasi - questa e' considerata una singola ripetizione
- Non farti prendere dall'Ego e non esagerare con i carichi in questo movimento. Evita strattoni ed il cheating: e' fondamentale in questo esercizio mantenere tensione continua sui deltoidi su tutto l'arco del movimento.

 

Tirate al petto

  • – Impugna il bilanciere con presa larga (con omeri orizzontali il gomito forma un angolo di 90°)
  • – Mantienti il tronco rigido flesso in avanti mantenendo l'arco lombare neutro
  • – Da braccia distese verso il basso solleva il bilanciere lungo una traiettoria perpendicolare al suolo
  • – Arresta il movimento quando i gomiti raggiungono il livello delle spalle o poco sotto
  • – Conformazione dell'acromion permettendo, puoi contenere l'elevazione scapolare per più focus sui deltoidi

Alzate laterali su panca inclinata con parte alta della schiena in appoggio

- Impugna i manubri con presa "thumb-less" (senza pollice) per limitare il coinvolgimento del bicipite e avambraccio
- Appoggia le ginocchia sul sedile di una panca a 45 gradi appoggiando la parte alta del dorso allo schienale - in questa posizione i deltoidi sono gia' in fase di allungamento prima di partire - quando i manubri sono in basso dietro ai fianchi
- Inizia il movimento alzando i manubri lateralmente come nelle classiche alzate laterali da seduto/a
- Mantieni la contrazione per un secondo o due e quindi scendi di nuovo controllando la fase negativa
- Mantenendo questa posizione sulla panca, la fase eccentrica del movimento (la negativa) risultera piu' difficile: il range di movimento (ROM) e' piu' lungo perche' si arriva a portare i manubri dietro (oltre i fianchi) e i deltoidi saranno quindi in pre-allungamento ad ogni rep

 

Alzate laterali inverse a ROM completo

  • – Impugna i manubri con braccia lungo i fianchi
  • – Puoi partire con omero intra-rotato (palmi giù) o extra-rotato (palmi su) in base alla preferenza
  • – Da braccia distese sollevale verso l'alto con gomito bloccato in semi-estensione sul piano scapolare
– Il piano scapolare significa che l'omero viene mantenuto spinto un po' più in avanti e non più largo possibile
– Se scegli la variante che parte ad omeri intra-rotati esegui una rotazione esterna man mano che essi si elevano
– L'omero deve essere sufficientemente extra-rotato prima del livello delle spalle
  • – Arresta il movimento quando i gomiti raggiungono circa il livello delle orecchie
  • – Conformazione dell'acromion permettendo, puoi contenere l'elevazione scapolare per più focus sui deltoidi

Superset. Alzate laterali + Parziali (Power Partials)

- Impugna i manubri con presa "thumb-less" (senza pollice) per limitare il coinvolgimento del bicipite e avambraccio
- Da braccia distese sollevale verso l'alto con gomito bloccato in semi-estensione sul piano scapolare
- Arresta il movimento quando i gomiti raggiungono circa il livello delle orecchie
- Completata la serie di alzate laterali impugna senza fermarti un paio di manubri piu' pesanti (fino al triplo del peso precedente) ed esegui delle ripetizioni parziali mantenendo braccia distese e "scapole aperte" (non addotte, posizione di apertura dorsale nel bodybuilding)
- Conformazione dell'acromion permettendo, puoi contenere l'elevazione scapolare per più focus sui deltoidi

Generic 4

Lorenzo Pansini
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Personal trainer
28 Anni
personal trainer
Trieste
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