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Dieta Chetogenica e Sport
Dieta Chetogenica: effetti, benefici e chi può seguirla

Oggi voglio parlare di un regime alimentare molto conosciuto e dibattuto, cioè la dieta chetogenica.

La dieta chetogenica è stata utilizzata per trattare diverse condizioni cliniche, a partire dall’epilessia infantile. La prima applicazione risale agli anni ’20; in seguito, a partire dagli anni ‘70, la dieta chetogenica fu applicata nel trattamento dell’obesità.

Attualmente è la terapia di elezione per la sindrome da deficit di trasportatore del glucosio GLUT1. Viene inoltre utilizzata in altre patologie metaboliche come il deficit di piruvato deidrogenasi.

La sua applicazione, è estendibile alle patologie neurodegenerative come sclerosi laterale amiotrofica, morbo di Parkinson, malattia di Alzheimer, in certi tipi di tumori e nei danni cerebrali post-traumatici (in fase di studio).

Protocolli Della Dieta Chetogenica

Va ricordato che diversi sono i protocolli utilizzati a scopo terapeutico, ma due sono gli elementi distintivi comuni:

  • Apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30-50 g al giorno, utilizzata anche ai fini sportivi.
  • Apporto calorico al di sotto delle 1200 kcal al giorno, con precisone intorno alle 800-900 kcal/die utilizzate solo a scopo terapeutico. Questa dieta viene definita VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet).

Come funziona la dieta chetogenica

Senza addentrarci troppo nei tecnicismi possiamo dire che la chetosi induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite “corpi chetonici”, come il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone.

La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri, come ad esempio in caso di digiuno o di dieta molto ricca di grassi. In questo caso l’organismo, ed il cervello in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia.

Alla base del meccanismo d’azione della dieta chetogenica nell’epilessia sembrano esserci proprio i corpi chetonici. Essi vengono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio). Tali copri diventano il carburante primario che il cervello utilizza per assolvere le sue mansioni.

Il meccanismo d’azione vero e proprio, nonostante molte siano le ipotesi, resta ancora parzialmente sconosciuto.

Metabolismo e Chetosi

Ricapitolando, quando si segue una dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato metabolico di chetosi:

  • La fonte da cui reperire energia rapidamente (glucosio), viene drasticamente ridotta.
  • Il corpo deve cercare altri fonti di energia.
  • Il corpo inizia a bruciare più grassi e a produrre più alte quantità di corpi chetonici (piccole molecole che forniscono energia)

Per portare il corpo allo stato di chetosi è necessario assumere oltre al 60% delle calorie giornaliere da fonti di grassi, in assenza di zuccheri e di carboidrati. Il corpo è quindi costretto ad attingere dalle riserve di grasso, provocando una perdita di peso rapida e solida.

Dieta chetogenica vs iperproteica

Attenzione: la dieta chetogenica non è né una dieta iperproteica (alta nell’apporto proteico) né una semplice dieta low carb (basso apporto di carboidrati). Nella dieta chetogenica sono previste quantità di proteine pari a circa il 15/20% del fabbisogno calorico totale, cioè circa 1-2 grammi x kg a seconda del soggetto e dello stile di vita. Il motivo per il quale l’apporto proteico non è ad libitum è che le proteine possono andare a coprire la quota del fabbisogno glucidico tramite la gluconeogenesi (produzione di glucosio a partire da amminoacidi).

I carboidrati sono invece limitati al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero, circa 20/40 grammi al giorno e mai oltre i 50 grammi. Si eliminano tutti i cereali complessi e i più zuccherini, per non perdere lo stato di chetosi.

Chi può fare la dieta chetogenica?

Tengo a precisare che la vera dieta chetogenica non è per tutti. Prima di consigliarla ad una persona bisogna fare delle osservazioni importanti, tra le quali:

  • Valutare lo stato generale di salute (storia clinica completa) per evidenziare possibili controindicazioni
  • Definire gli obiettivi e i tempi massimi di durata della dieta
  • Programmare la dieta, per permettere una graduale uscita dalla fase di chetosi una volta raggiunto il risultato

Va ricordato inoltre che la dieta chetogenica è stata formulata negli anni ‘20 a fini terapeutici, con l’obiettivo di favorire la remissione dei sintomi in persone affette da epilessia; è quindi uno stile alimentare a scopo TERAPEUTICO, ricordatevelo.

Dieta chetogenica e sport

In ambito sportivo il ruolo della dieta chetogenica si fa molto più complesso perché il corpo per rispondere a questo tipo di dieta necessita di un periodo più o meno breve di adattamento chiamato keto-adaptation, che varia da soggetto a soggetto, con una durata che va dalle 2 alle 4 settimane; in questo primo periodo non si ha un dimagrimento rilevante.

Chetogenica e endurance

Negli sport di endurance, sia nei soggetti sedentari che negli atleti, nel periodo di adattamento vi è una riduzione della VO2 max, della potenza aerobica e della capacità di resistenza, valori che però vengono normalmente ripristinati dopo il periodo di adattamento. In alcuni studi vi è addirittura un miglioramento della potenza aerobica e della durata di resistenza, ovviamente dopo la fase di adattamento.

Chetogenica e sport di potenza

Parlando di sport di potenza invece gli studi sono più carenti; la ricerca scientifica non dimostra che ci siano effetti negativi ai fini prestazionali negli atleti di forza e potenza, ovviamente questo solo dopo il periodo dell’adattamento al nuovo regime alimentare.

Importante sottolineare che, ai fini della conservazione della massa muscolare, la dieta chetogenica deve apportare il giusto apporto proteico in base al soggetto. Se troppo scarso (< 1,6gr/Kg/die), potrebbe influire negativamente sulle prestazioni fisiche, vista la mancanza del glicogeno muscolare.

Una volta fissate le proteine giornaliere, gli studi hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare, ma al tempo stesso non vi è nemmeno un suo aumento, quindi in contrasto con un allenamento mirato all’ipertrofia. Un problema rilevante è dato dal fatto che quasi tutti gli studi non vanno oltre ai 2 mesi.

Effetti della dieta chetogenica sullo sportivo

È assolutamente impossibile prevedere gli effetti di una chetogenica a lungo termine su un maratoneta o un bodybuilder.

Potrebbe verificarsi un peggioramento del VO2 max, resistenza alla fatica e un decremento della massa muscolare. Ai sostenitori de “il corpo umano si adatta facilmente” ricordo che non sempre un adattamento di questo genere, nel lungo temine, è sostenibile, e non vi sono prove tangibili che dimostrino il contrario.

La maggior parte dei campioni utilizzati per gli studi sono sempre molto limitati e spesso si creano incongruenze fra i risultati di studi diversi, ma le maggiori incoerenze sono a carico dei dati sugli allenamenti di forza e potenza anaerobica.

Va inoltre ricordato che se a breve termine le diete chetogeniche, con un apporto proteico adeguato allo sportivo, non generano catabolismo muscolare, una forte carenza di carboidrati blocca due importanti fattori anabolici, IGF-1 e mTOR.

Da tutto ciò si può evincere come questo approccio alimentare non sia il più idoneo ai fini sportivi, salvo rare eccezioni. Le incertezze inoltre sono tante e gli studi ancora molto carenti per dare una conferma positiva nel protrarre la chetosi nel lungo termine.

Rischi della dieta chetogenica

In più la dieta chetogenica, se non ben programmata e strutturata a dovere per il soggetto, può portare a dei rischi importanti:

  • Aumento del colesterolo cattivo: la dieta chetogenica può apportare un’alta percentuale di grassi saturi e per questo è associata ad un aumento del colesterolo LDL (cattivo), correlato alle malattie cardiache.
  • Carenza di sostanze nutritive: se non si mangia una grande varietà di verdure, frutta e cereali si potrebbe incorrere nel rischio di carenza di micronutrienti, tra i quali selenio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B e vitamina C, molto importanti per la salute del corpo umano.
  • Stipsi: questo regime alimentare, se non ben strutturato, è povero di alimenti fibrosi come cereali e legumi e potrebbe provocare problemi ad andare di corpo.
  • Umore: il cervello ha bisogno di zuccheri da carboidrati “buoni” per funzionare al meglio, le diete povere di carboidrati possono causare irritabilità, mal di testa, giramenti e sbalzi d’umore.
  • Problemi al fegato: anche se non è ancora dimostrato, con così tanto grasso da metabolizzare la dieta potrebbe peggiorare le condizioni del fegato, soprattutto in soggetti con patologie epatiche preesistenti.
  • Desensibilizzazione ai carboidrati: se protratta per molto tempo, nel periodo successivo alla dieta chetogenica, quando si reintrodurranno i carboidrati, si potrebbe verificare una cattiva metabolizzazione degli stessi se non reintrodotti gradualmente.

La dieta chetogenica è inoltre altamente controindicata per le donne in gravidanza e allattamento, nei soggetti che soffrono di insufficienza epatica, cardiaca oppure renale, nei giovani malati di diabete di tipo 1, nelle persone con disturbi di carattere psichico, nei soggetti che abusano di alcol e droghe, in soggetti affetti da anoressia e bulimia, in chi soffre di angina instabile, aritmie, porfiria.

Benefici della dieta chetogenica

Non facciamo però di tutta l’erba un fascio, perché in alcuni casi e sul breve termine la dieta chetogenica può apportare dei miglioramenti se ben strutturata:

  • Effetti sul cervello: secondo diversi studi la maggior concentrazione di chetoni potrebbe avere effetti positivi sulla performance cognitiva.
  • Soppressione della fame: una delle caratteristiche più riconosciute è la soppressione dell’appetito. Questo è dovuto probabilmente ad un aumento della concentrazione di corpi chetonici nel sangue. Alcune ricerche invece, associano la riduzione della fame al maggior consumo di grassi. I grassi rallentano la digestione e permangono più a lungo nello stomaco, provocando sazietà e facendo mangiare di meno.
  • Riduzione di acne ed eczemi: un apporto di carboidrati e di zuccheri troppo elevato potrebbe causare uno squilibrio ormonale, quindi un approccio cheto potrebbe ripulire il corpo da questo squilibrio.
  • Miglioramento sensibilità insulinica, sindrome metabolica, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato. Questi effetti sono ancora in fase di studio, ma sembrerebbe dai primi risultati che la dieta chetogenica potrebbe portare miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.

Conclusioni

Sulla dieta chetogenica si potrebbe scrivere un libro. Per trarre le conclusioni di questo articolo posso affermare che questo tipo di dieta è efficace per determinati obiettivi. La dieta chetogenica porta ottimi risultati in termini di: perdita di peso, perdita di massa grassa, conservazione del tessuto muscolare sul breve periodo. Quindi è un ottimo stratagemma per avviare una TERAPIA dietetica programmata e monitorata.

Ai fini sportivi invece mi sento di sconsigliare di prolungare approcci chetogenici per mesi. Gli effetti sul lungo termine infatti, in campo sportivo sono incerti. Come visto in precedenza, un potenziale peggioramento delle perfomance è un effetto verificabile.

Piuttosto può essere un valido strumento sul breve termine se ben pianificata, per quegli atleti in cui è fondamentale il mantenimento del peso. Quindi atleti di arti marziali e altre discipline di lotta, ginnasti, maratoneti, ciclisti e sollevamento pesi. Dando un effetto simile al digiuno, ma senza il rischio di perdita di massa magra e peggioramento della performance.

Matteo Massimo Primo
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Appassionato, Bodybuilder
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