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Dieta Vegana – Esempi di Diario Alimentare di IronManager
Scarica il .pdf Gratuito | High Carbs - Low Carbs (UOMO e DONNA)
21/12/2016

Negli ultimi anni sempre più gente si è interessata alla dieta vegana ablueberries Fresh Blueberries or Bilberries. group of blueberry or stack of blueberries concept for blueberry diet or healthy diet with berries.pplicata al Bodybuilding e agli sport di potenza. Nonostante questo rinnovato interesse scatenato da motivi etici o di salvaguardia della salute, noto a malincuore che sempre più gente rimane ancora ancorata a quegli stupidi pregiudizi e credenze popolari che hanno caratterizzato da sempre l’industria del Bodybuilding & Fitness. C’è chi li definisce “principi di Broscience” perchè appunto non hanno nulla di scientifico ma al contrario sono stati tramandati di generazione in generazione, “da bro a bro” negli spogliatoi della palestra. Come nel caso del Natural Bodybuilding, finché non riusciremo ad abbattere questi miti o ad evitare di rinforzarli con del marketing da 4 soldi per raccogliere Likes su Facebook, sarà sempre più dura cancellare dalle menti della gente comune lo stereotipo del Bodybuilder “grosso e senza cervello” che mangia sempre le stesse cose e non è capace di pensare con la propria testa.

myvegies_100-soy-protein-new-formula-2-lbs-900-g_1Vi assicuro che ne ho sentite e viste di tutti i colori negli ultimi 20 anni! Ho sempre sostenuto che in tutti i casi cerchiamo sempre di complicarci la vita, di rendere le cose più difficili di quanto realmente fossero e di perderci in inutili minutiae senza tener più conto del “grande schema delle cose”. Da quando ho aperto il mio canale YouTube ho sempre cercato di raccontare il mio percorso di Cultura Fisica e di abbattere questi dogmi cercando di mantenere sempre una mente aperta a qualsiasi cosa. Nelle ultime settimane mi sono concentrato su diversi aspetti della dieta vegana (dieta priva di proteine animali) applicata al Bodybuilding & Fitness. Negli ultimi video-articoli sono tornato ad analizzare alcuni “miti classici” già affrontati (es. mito della finestra anabolica) e andato ad esplorarne di nuovi legati al mondo vegano come quello delle “combinazioni proteiche”.

La teoria e le evidenze scientifiche però non aiutano sempre a “capire come fare a provare una cosa nuova”, ed è così che, in risposta alle vostre richieste, ho proposto in questo articolo alcuni esempi illustrativi di diari alimentari per darvi alcune linee guida sulla base della mia esperienza e soprattutto rispondere alla domanda: “come faccio a raggiungere la mia quota proteica”. Nel file in allegato troverete 4 esempi di diario alimentare:

  • UOMO - High Carbs
  • UOMO - Low Carbs
  • DONNA - High Carbs
  • DONNA - Low Carbs

max-sport_protein-pasta-200-g_1In tutti i casi, nel comporre il diario alimentare il mio “problema” più grande è
stato quello di riuscire a tenere la “quota proteica entro certi limiti” per rientrare nella media della popolazione maschile e femminile. Ovviamente ci tengo a sottolineare che questi sono solo esempi illustrativi e che nel pieno spirito della Dieta Flessibile ognuno è poi libero di personalizzarli sostituendo alimenti e/o le quote dei macros.

Esempi di Diario Alimentare

In riferimento agli articoli precedenti ricordiamo che:

  • Non servono troppe proteine per diventare grossi - Le più recenti ricerche in materia hanno dimostrato che 1.8g/Kg è l’upper limit (il valore più alto del range di riferimento), anche per chi crede di essere un atleta super avanzato che si allena più duro di qualsiasi altra persona sulla faccia della Terra.
Quante Proteine? Il Fabbisogno Proteico dell’Atleta
Il Fabbisogno proteico dell'Atleta (1.8g/Kg)
  • Il Bilancio Energetico, ovvero il bilancio fra le calorie ingerite con l’alimentazione e quelle “bruciate” con l’attività fisica rimane il fattore più importante e con maggior impatto ai fini della ricomposizione corporea
  • Il Nutrient Timing (il momento specifico della giornata in cui consumare un pasto) e la Frequenza dei Pasti giornalieri sono molto meno importanti - la Finestra Anabolica può durare fino a 24 ore (Burd et al.)
Quando Mangiare? Il mito della Finestra Anabolica
Quando Mangiare? Il Nutrient Timing, la finestra anabolica e l'importanza del pasto post-workout
  • L’approccio Flessibile alla dieta è il più sostenibile sul lungo termine perchè non prevede diete rigide e prescrittive ma è fondato su un approccio scientifico e razionale alla materia
  • L’approccio Flessibile alla dieta non è IIFYM (If It Fits Your Macros): è opportuno sempre prediligere alimenti con bassa densità calorica e alta densità di nutrienti
Dieta flessibile e alimentazione sana
Dieta flessibile e alimentazione sana
  • E’ importante limitare dunque il consumo di alimenti processati, industriali e raffinati compreso integratori ed altri ingredienti sintetici - pure la dieta vegana non può essere basata su “tofu e broccoli” come la dieta da bro a “pollo e broccoli”
  • Esempi di Diario AlimentareEsistono anche proteine nobili vegetali: fonti proteiche che presentano un completo profilo aminoacidico (con tutti e 9 gli aminoacidi essenziali) - fra queste ci sono quelle della quinoa, amaranto, soia, grano saraceno, semi di canapa, etc…
  • Non è necessario associare fonti proteiche vegetali ad ogni pasto per realizzare delle “proteine complete” - è sufficiente consumare una dieta varia e bilanciata per raggiungere il fabbisogno aminoacidico necessario per la rigenerazione dei tessuti e la stimolazione della sintesi proteica. Il nostro intestino funge da riserva di aminoacidi essenziali che possono essere “liberati” quando necessario per “completare” le proteine.
Il Mito delle Proteine Nobili
Il Valore Biologico delle proteine è davvero così importante?
  • E’ importante tenere riferimento dei macros (carbs, proteine e grassi) a livello settimanale piuttosto che nell’arco delle 24 ore - variare la dieta il più possibile e non cadere nelle solite scelte alimentari (alimenti industriali e pre-confezionati per vegani) per raggiungere una bilanciata quota di aminoacidi e micronutrienti necessari per la sintesi proteica
  • Il costo degli ingredienti ed alimenti vegani è irrisorio se la dieta è basata su alimenti naturali ed integrali piuttosto che prodotti confezionati. Legumi, verdure e semi costeranno sempre meno in proporzione rispetto a burger, salsicce e formaggi vegani. Seppur quest’ultimi possano essere utili agli inizi per una transizione verso una dieta priva di prodotti animali, sul lungo termine gli alimenti da prediligere sono sempre quelli naturali.
  • E’ importante consumare una dieta ricca di verdure ed ortaggi (EAT YOUR GREENS!) - sempre meglio le verdure di stagione e fonti di fibre solubili piuttosto che insolubili
Fibre Alimentari
Alimenti ricchi di Fibre, Vantaggi e Svantaggi delle Fibre
  • La composizione di una dieta vegana ricca e bilanciata non prevede gli stessi meccanismi e strategie di una dieta onnivora dove automaticamente siamo portati a pensare di riempire i nostri piatti con “una fonte proteica, una di carboidrati e di grassi”: una porzione di riso, un petto di pollo e un cucchiaio d’olio. Gli alimenti vegetali contengono già tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Se si segue una dieta bilanciata non è necessario cercare di “isolare le proteine” in quanto gli aminoacidi essenziali sono presenti in tutti gli alimenti vegetali. Diete a bassissime calorie o bassissimo quantitativo di carboidrati non sono diete sane e sostenibili sul lungo termine. I carboidrati rimangono la fonte di energia prediletta dal nostro organismo e necessaria per migliorare la nostra efficienza metabolica ed ormonale. Chi segue da tempo una dieta ricca di ingredienti integrali (non schifezze) e di carboidrati ha già notato da tempo che la quota proteica si raggiungere facilmente anche senza dover “isolare le proteine” o consumare etti di proteine in polvere. Così dovrebbe essere per tutti ma negli ultimi anni siamo diventati vittima delle ultime mode con diete chetogeniche, paleodiete, fobie per i carboidrati e addirittura ora per le fibre e le verdure! Troppe proteine e pochissimi carboidrati, nella convinzione che questa sia la chiave dello sviluppo muscolare…quanto di sbagliato!

smartswaps Esempi di Diario Alimentare

Esempi di Diario Alimentare - (Scarica il .pdf gratuito)Esempi di Diario Alimentare

bicep-copy si riferisce a proteine "nobili" vegetali, ovvero proteine complete di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali - come quelle animali
Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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