Personal training
Articoli
Libri e prodotti
Calcolatori
Digiuno Completo vs. Digiuno Intermittente? Il Mio Esperimento
Digiuno Completo di 120 ore consecutive - Vantaggi e Svantaggi
01/02/2019

digiuno completoDomenica pomeriggio, dopo un abbondante brunch da Café Morgenrot, ho deciso di fare un esperimento di digiuno prolungato di 5 giorni, ovvero per tutta la settimana lavorativa, da lunedì a venerdì pomeriggio.

Le mie motivazioni non sono state di stampo hippie, new age etc. e nemmeno ai fini di un dimagrimento o di digiuno teraputico, perchè da anni sostengo che soluzioni drastiche, come potrebbe essere questa, non sono sostenibili nel tempo e non indicate a tutti. In realtà con questo primo esperimento ho voluto testare la mia capacità di andare oltre i 3 giorni di digiuno completo  ed in particolare valutare gli effetti sulla mia performance in palestra.

Ora che sono rientrato in off-season dopo le gare dell'anno scorso e che la mia bodyfat non è più sotto il 10% come prima, ho pensato che potessi tranquillamente permettermi questo esperimento senza rischiare di perdere troppa massa muscolare nel corso delle 120 ore di digiuno.

Digiuno Completo e non Digiuno Intermittente

Quando parlo di "digiuno completo" lo intendo nel vero significato del termine, vale a dire che per 120 ore non ho consumato alimenti solidi e come liquidi bevuto solo acqua, tè verde, succo di ginger, succo di limone e caffè (ho provato ad eliminare quest’ultimo ma non ci sono riuscito, in compenso ne ho bevuto solo 1 al giorno rispetto ai 2 di prima). Il digiuno completo prolungato per giorni è ben diverso dal digiuno intermittente che prevede solitamente una fase di fasting (digiuno) limitata a sole alcune ore nell'arco di una giornata. 

Digiuno Intermittente (IF): Quali Alimenti Sono Ammessi?
Quali alimenti e bevande sono consentite durante il digiuno intermittente?

Nessun integratore, BCAA, olio di cocco etc... ho eliminato anche qualsiasi dolcificante artificiale per togliere l'assuefazione al "sapore dolce" che ero tornato a sviluppare dopo la ripresa della dieta di mantenimento.

I Dolcificanti Fanno Ingrassare?
La Dipendenza dal Dolce

Ho già una discreta esperienza con il digiuno intermittente che ho utilizzato anche durante la preparazione a diverse gare di bodybuilding. Il digiuno completo prolungato per giorni tuttavia è tutt'altra cosa!

Digiuno Intermittente
E' possibile costruire massa muscolare seguendo un regime di digiuno intermittente?

Anche quando lavoravo come manager a Canon, ho seguito per mesi il protocollo di digiuno intermittente Lean Gains di Martin Berkhan,  perchè ho sempre preferito concentrarmi sul lavoro durante la giornata od in situazioni di stress, concentrando i miei pasti nell'ultima parte della giornata, alimentandomi  con più serenità e quindi in una condizione più consona per una buona digestione.

Digiuno Intermittente: Guida al Protocollo Lean Gains
Cosa c'è da sapere per praticare il digiuno intermittente

Non sono tuttavia mai andato oltre i 3 giorni di digiuno completo, l'ultima volta che ho fatto un digiuno completo prolungato, oltre la giornata, è stato in occasione dell'estrazione di due denti del giudizio in Italia nel 2017.

Stop Forzato – Estrazione Denti del Giudizio

Ecco dunque vantaggi e svantaggi di questa mia prima esperienza di digiuno completo prolungato di 120 ore.

Vantaggi del Digiuno Completo

  • Maggior focus sul lavoro e le mie attività quotidiane. Come mi succedeva con il protocollo Lean Gains, le prime 12-15 ore sono le più "difficili" perchè il nostro corpo si è abituato ad una certa frequenza di pasti, ad un determinato "eating pattern" e l'orologio biologico ci ricorda di consumare i nostri pasti quotidiani ad  intervalli di tempo regolari. Superate queste prime ore tuttavia lo stimolo della fame si è sempre più assopito fino a ritornare al quarto giorno, intorno alle 100 ore di digiuno. Questa mancanza di fame e di interruzioni per preparare e consumare i pasti mi hanno permesso di essere molto più produttivo sul lavoro. Solitamente dopo il pranzo accusavo un pò di letargia ed il bisogno di prendermi una lunga pausa dopo il mattino di lavoro, in questa occasione invece la mia mente era sempre lucida e, ad eccezione di uno degli ultimi giorni, sono riuscito a lavorare ininterrottamente dalle 8:00 fino alle 15:00.

 

  • Ho perso 7.5 Kg sulla bilancia. Chiaramente non si tratta solamente di grasso ma principalmente glicogeno, liquidi ed altri residui alimentari non digeribili. Rispetto ai giorni precedenti ho avuto minor gonfiore addominale fin dalle prime 24 ore, quel senso di "leggerezza senza capogiri della fame" che mette subito di buon amore e permettere di affrontare al meglio la giornata appena svegli. Questo minor gonfiore  mi ha anche conferito l'illusione di aver una miglior mobilità in palestra e riuscire a svolgere gli esercizi del mio workout nel migliore dei modi. Al momento mi sto allenando 6 giorni su 7 e nel corso delle 120 ore di digiuno mi è anche sembrato che la mia capacità di recupero, fra una sessione e l’altra, sia molto migliorata, con meno acciacchi e DOMs post-allenamento.

 

  • Alti livelli di energia fino alle 100 ore. Nel corso del digiuno ho continuato ad avere gli stessi livelli di energia in palestra, progredendo nei miei allenamenti. Solo al quarto giorno, intorno alle 100 ore di digiuno ed in concomitanza di un allenamento di gambe, ho cominciato ad accusare stanchezza e difficoltà a completare le serie. In generale gli allenamenti del lower body sono sempre stati più tassante rispetto a quelli dell'upper body durante il digiuno. Fino alle 100 ore di digiuno sono riuscito a continuare ad allenarmi con i pesi 4 volte e a fare 2 sessioni di cardio da 45 minuti l'una senza accusare stanchezza, spossatezza e letargia nel resto della giornata. Al contrario, ho migliorato la mia produttività sul lavoro, come da punto #1.

 

Svantaggi del Digiuno Completo

  • Vita sociale e convivenza con Flavia. Questa è una delle ragioni per le quali ho deciso di fare questo esperimento durante la settimana lavorativa ed interrompere in occasione del weekend. Mangiare è sempre stato per me anche un piacere ed un momento di convivialità. Flavia lavora in ufficio e quindi gli unici momenti in cui possiamo stare insieme sono al mattino presto e la sera. Durante questo esperimento, ho saltato 5 colazioni e 5 cene con Flavia - mi sono semplicemente seduto al tavolo di casa sorseggiando il mio the verde con zenzero.

 

  • Perdita di performance arrivati alle 100 ore di digiuno. Probabilmente dovuta alla completa deplezione del glicogeno muscolare. L'allenamento di gambe di giovedì è stato molto pesante e faticoso, come non lo era stato da tantissimo tempo. Poichè voglio continuare a migliorare le mie performances in allenamento durante questa off-season, non credo che ripeterò questo esperimento di digiuno prolungato in un futuro prossimo. Fino alle 72 ore (3 giorni) credo che sia per me il lasso ideale di tempo per raccogliere solo i vantaggi di un digiuno prolungato senza cadere in alcuni degli svantaggi che ho accusato durante questo esperimento.

 

  • "Fame come in gara" dopo le 100 ore di digiuno. Un'altra ragione per la quale molto probabilmente non ripeterò un digiuno prolungato oltre le 72 ore, almeno fino a quando continuerò ad allenarmi con questa frequenza e volume durante la settimana. Dopo le 100 ore ho cominciato ad accusare di notte gli stessi crampi della fame che ho provato durante le ultime fasi delle preparazioni alle gare di bodybuilding. Chi fa agonismo può capire e per tutti gli altri vi assicuro che non è proprio una bella sensazione, soprattutto a livello psicologico e mentale! Considerato poi che non devo salire a breve su di un palco di gara non vedo perchè "soffrire" inutilmente prima del tempo.

    Questo è un breve resoconto del mio esperimento di digiuno completo di 120 ore. Nel corso degli anni ho sperimentato con diversi protocolli alimentari per individuare il regime più adatto alle mie esigenze (lavorative ed alimentari) e per evitare alcuni errori ai miei atleti, provandoli prima sulla mia pelle. Da questo esperimento ho tratto sicuramente qualche beneficio  ma ho anche avuto la conferma di alcuni degli svantaggi evidenziati in letteratura nel seguire questo tipo di regime alimentare. Sicuramente non consiglio a nessuno di provare a cimentarsi nell'impresa perchè sono ancora convinto che un approccio alimentare più sostenibile nel corso del lungo termine sia decisamente più redditizio, indipendentemente da quelli che sono i nostri obiettivi e le nostre  motivazioni. Ognuno di noi è diverso e possiede caratteristiche metaboliche e psicologiche diverse, pertanto è sempre opportuno prendere come riferimento la letteratura scientifica ma poi adattarla, caso per caso, attraverso la sperimentazione.

 

Una nota di buon senso che è sempre bene ricordare. Dopo un digiuno completo di diversi giorni è altamente sconsigliabile interromperlo con un pasto ricco di alimenti grassi, pieni di zucchero, salse ed intingoli. La soluzione più saggia è sempre quella di ricorrere ad alimenti naturali ed integrali, preferibilmente di origine vegetale.

digiuno completo
Il mio primo pasto dopo i 5 giorni di digiuno: carote e barbabietole rosse cotte al vapore, peperoni freschi, tempeh e crauti

 

ADDENDUM dopo 36 ore di interruzione del digiuno completo

Vi ringrazio per la vostra apprensione nei miei riguardi - anche per chi mi ha dato del folle senza senso  
 
Ci tengo a ribadire il prologo e l'epilogo di questo esperimento personale ovvero: "non consiglio a nessuno di provare a cimentarsi nell'impresa perchè sono ancora convinto che un approccio alimentare più sostenibile nel corso del lungo termine sia decisamente più redditizio, indipendentemente da quelli che sono i nostri obiettivi e le nostre motivazioni."
 
In più reitero, se non fosse ancora chiaro, che si è trattato di un esperimento PERSONALE, una strategia che ho scelto di adottare solo su me stesso e MAI proporrò questa pratica di default ai miei atleti!
 
Non ci sono ancora sufficienti evidenze in letteratura che mostrano in maniera conclusiva gli effetti positivi o negativi di un digiuno completo prolungato nel tempo - tanto meno che prendono in esame popolazioni di atleti che si allenano dalle 6 alle 10 volte a settimana e con 10+ anni di esperienza. Mi chiedo dunque come si possa concludere in maniera imprescindibile (su di un gruppo Facebook per l'aggiunta) che abbia tentato il suicidio muscolare e/o fisiologico con questo esperimento.
 
Ricordo le premesse:
1) esperienza decennale con la pratica del digiuno intermittente
2) condizione di partenza con % di bodyfat intorno al 10-11%
3) dieta in surplus calorico da diverse settimana e giornata con dieta ad libitum (buffet all you can eat) il giorno antecedente l'esperimento
 
La vera deplezione di glicoceno posso ipotizzare, (non ho utilizzato strumenti per la misurazione in questa occasione) è avvenuta intorno alle 72 ore di digiuno completo: calo della performance, letargia, stanchezze e maggior difficoltà nel recuperare dall'allenamento.
 
Quindi in realtà solo 2 giornate su 5 sono state effettivamente "pericolose" per i miei gains muscolari - per la mia salute è molto discutibile. In realtà sarebbe stata una situazione molto più problematica se mi fossi trovato con una % di body fat molto bassa, come durante la prep alle gare.
 
A proposito di gare poi, vi assicuro che una preparazione di 16-20 settimana per una gara di natural bodybuilding in dieta ipocalorica è molto più stressante e "pericolosa" a livello metabolico rispetto ad un esperimento ONE-OFF di 5 giorni di digiuno completo. In questo caso è la variabile tempo a fare una grossa differenza. Semplicemente a livello mentale il concetto di digiuno (non mangiare nulla) per diversi giorni ci spaventa. Le preparazioni alla gare natural sono altrettanto se non più pericolose e deleterie per il nostro corpo.
 
Piccolo aggiornamento dopo 36 ore dall'interruzione del digiuno:
- il peso sulla bilancia è tornato a -2Kg rispetto al peso di partenza, facendomi immaginare che 1) non abbia ancora raggiunto un full replenishment di glicogeno rispetto a prima 2) abbia perso effettivamente un pò di grasso e magari una piccola % di muscolo nonostante abbia continuato ad allenarmi con le stesse intensità di prima (proprio come si fa durante una prep ad un gara di bodybuilding natural)
- la mia sensibilità insulinica è migliorata alla grande e nonostante i pasti ora più abbondanti non soffro più di quegli ups & downs e cravings che avevo prima dell'esperimento
- la mia performance in palestra è aumentata a seguito del ritorno al feeding - ieri ho battuto un mio record su squat e hip thrust
 
Molto di questo può essere suggestione ma anche questo aspetto mi interessava molto per il mio esperimento. L'aspetto psicologico-mentale gioca un ruolo fondamentale durante la preparazione alle gare così come durante la nostra vita quotidiana. Il non pensare continuamente al cibo ed ad alimentarsi, non solo può portare a concentrare le nostre energie su altri aspetti più importanti della nostra quotidianità, ma anche ad imparare a non vivere la Cultura Fisica in maniera ossessiva e quindi, posso confermare per esperienza, ottenere più risultati sul campo.
 
StayStrong
Francesco Pignatti
""
Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
[fbcomments]

I consigli della Fisio
chi sono e cosa vi propongo
Naturopatia – Ciao sono Elisabetta
Chi è la Naturopata
Rimini wellness 2016
la mia esperienza