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Ferro. Dieta vegan e Anemia
In realtà i rarissimi casi di anemia o carenza di ferro sono riscontrabili equamente nei vegani e negli onnivori
14/03/2019

Secondo una radicata convinzione assai diffusa, chi consuma una dieta priva di prodotti animali dovrebbe soffrire di anemia od avere forti carenze di ferro; in realtà non c’è molta differenza fra vegani e onnivori. Non solo perché chi segue un’alimentazione plant-based tende ad assumere più fibra, magnesio e altre vitamine (A, C ed E), ma anche perché generalmente consuma più ferro alimentare.

Ferro eme vs. non-eme

dieta vegan e anemia
 

Il ferro che si trova nel regno vegetale viene definito non-eme, e non viene assorbito facilmente quanto quello presente nel sangue e nei muscoli degli animali, ma forse può rivelarsi un vantaggio, perché una dieta vegan priva di ferro eme ci difende dalla sindrome metabolica e riduce le malattie croniche, fra cui quelle cardiovascolari.

In letteratura le evidenze che associano il consumo di ferro alimentare e malattie delle

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coronarie presentano diversi risultati poichè diverse fonti di ferro sono state prese in considerazione negli studi. Quando la maggior parte del ferro introdotto dalla dieta proviene dalle piante (ferro non-eme) un aumento totale del consumo di ferro è associato ad un abbassamento del rischio di malattie cardiovascolari. D’altra parte, quando la maggior parte del ferro proviene dalle carni (eme), un aumento totale del consumo di ferro sembra essere associato all’aumento del rischio di infarti ed infiammazione delle coronarie. Questo avviene perchè il ferro funziona da pro- ossidante, contribuendo allo sviluppo di placche, ossidando il colesterolo con i radicali liberi. Il rischio è stato quantificato con un aumento del 27% di malattie delle coronarie per ogni 1 mg di ferro eme consumato al giorno (Yang et al., 2014).

Il mio consiglio per gli sportivi

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Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme potete consumare alimenti ricchi di vitamina C (o acido L-ascorbico) poiché questa sostanza modifica chimicamente il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dal nostro organismo. Quasi tutta la frutta e la verdura contengono vitamina C (in particolare peperoni rossi, broccoli, pompelmi e arance) e quindi chi già segue una dieta plant-based tendenzialmente dovrebbe essere a posto.

Ecco perché i rarissimi casi di anemia o carenza di ferro sono riscontrabili equamente nei vegani e negli onnivori. La vera differenza sembra farla il consumo di alimenti ricchi di vitamina C.

Un altro stratagemma per migliorare l’assorbimento del ferro è integrare alimenti a base acida, come l’aceto di mele, l’aceto balsamico, il succo di lime, di limone o di arancia, come condimento per le insalate o per insaporire qualunque altro piatto.

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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