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Ferro e sport
Il corpo umano contiene dai 3 ai 5 grammi di ferro, suddiviso in ferro funzionalmente attivo e non
14/03/2016

Il corpo umano contiene dai 3 ai 5 grammi di ferro, suddiviso in ferro funzionalmente attivo per l'80% , e ferro non funzionalmente attivo per il 20%.

Il ferro funzionalmente attivo è in massima parte combinato con l'emoglobina nei globuli rossi , un composto ferro-proteico che permette di legare ossigeno e trasportarlo nel circolo sanguigno. Oltre a formare l'emoglobina , il ferro costituisce anche una componente strutturale della mioglobina, che invece trasporta ossigeno all'interno delle cellule muscolari.

Il ferro rimanente , circa il 20% , costituisce il ferro non funzionalmente attivo che ritroviamo sotto forma di emosiderina e ferritina, immagazzinato nel fegato ,milza e nelle ossa , per sopperire , quando l'assunzione del minerale è scarsa.

Principali fonti di ferro

Il ferro è un minerale totalmente dipendete dall'apporto dietetico attraverso il corretto equilibrio  tra le entrate e le uscite. Inoltre va considerato che non tutto il ferro ingerito viene assorbito, a livello intestinale, ma solo una percentuale che varia a seconda della composizione della dieta, dallo stato delle riserve e dal tipo di ferro.

Dobbiamo sapere,infatti,  che il ferro non è tutto uguale. Distinguiamo il ferro eminico o bivalente (EME) che proviene dalle fonti di origine animale , la cui quota di assorbimento a livello intestinale varia dal 10 al 30%, dal ferro non eminico o trivalente (NON EME) di origine vegetale, la cui quota di assorbimento varia dal 2 al 10%.

Va detto l'assunzione di ferro EME , associato a proteine animali, aumenta l' assorbimento di quello NON EME. Questo ci fa capire che è molto meglio ricavare il ferro da fonti animali che da integratori.

Esempi di fonti :

  • Ferro EME : Fegato di bovino e frattaglie ( 85gr = 6,6mg)
  • Molluschi (85gr = 2,6mg)
  • Pollo ( 110gr =1,8mg)
  • Ferro NON EME : Spinaci ( circa 2mg)
  • Fichi secchi (4 fichi = 2,3mg)
  • Albicocche ( 1 tazza = 6,1mg)

Ferro e sport ironmanager tabella fabbisogno

Ferro e dieta vegetariana

La relativamente bassa bio-disponibilità di ferro NON EME pone i vegetariani( specie le donne) a rischio per quanto riguarda la possibilità di una deficienza di ferro.

Uno studio condotto su donne praticanti la corsa hanno mostrato livelli di ferro più bassi nelle donne vegetariane,rispetto a coloro che assumevano la stessa quota di ferro totale,proveniente da fonti animali(1).

Ovviamente non tutte le persone vegetariane avranno delle carenze, in quanto abbiamo anche altri fattori che possono aumentarne l'assorbimento.

Fattori che influenzano l'assorbimento di ferro

Vitamina C   :  l'acido ascorbico è il fattore con più studi a favore riguardo la capacità di  aumentare la bio-disponibilità del ferro ingerito. Questo perché la Vit. C aumenta la solubilità del ferro NON EME rendendolo disponibile per l'assorbimento da parte del piccolo intestino, dove si trova un pH alcalino.

Ad esempio , l'acido ascorbico contenuto in un bicchiere di succo d'arancia, triplica l'assorbimento del ferro contenuto nelle prima colazione(2).

Un altro studio invece mostra gli effetti di un supplemento di Vit C sull'assorbimento di ferro. Otto soggetti di sesso maschili in buona salute sono stati studiati in condizioni di riposo dopo aver somministrato loro rispettivamente 100mg di un complesso sodio-ferro-citrato, ad altri sono stati somministrati anche 200mg di Vit C in aggiunta al complesso, e altri ancora hanno costituito il gruppo di controllo.

Rispetto al gruppo di controllo si è evidenziato che il solo supplemento di ferro causa un incremento del 18,4% nella concentrazione sierica di tale minerale, mentre con l'aggiunta di Vit C si ha un incremento del 72% .

Da questo studio si è evidenziato anche l'effetto dell'attività fisica sull'assorbimento del ferro, infatti lo stesso supplemento di ferro seguito da un'ora di esercizio fisico moderato ha provocato un incremento del 48,2% della sideremia(3).

Altri fattori che possono aumentare l'assorbimento del ferro, sono i bassi livelli dei depositi , la presenza di proteine e i fattori che stimolano la produzione di globuli rossi.

Fattori che diminuisco l'assorbimento del ferro

  • Polifenoli (contenuti nel tè e nel caffè )
  • Acido fitico (contenuto nei cibi integrali)
  • Aumentati depositi di ferro
  • Eccesso di altri minerali (Zinco,Magnesio,Calcio) soprattutto se assunti sotto forma di integratori.

Anemia da sport

L'interesse per gli sport di resistenza, associato ad un aumentata partecipazione del sesso femminile, ha focalizzato la ricerca su una possibile influenza dell'allenamento sullo stato di ferro nel corpo.

Alcuni ricercatori sostengono che l'allenamento crea una richiesta aggiuntiva alla domanda di ferro, dovuta ad un  aumentata perdita attraverso il sudore e attraverso l'urina di emoglobina , e a causa della distruzione dei globuli rossi provocata a sua volta da un innalzamento della temperatura corporea e dall'aumentato ritmo di circolazione sanguigna. Questi eventi avrebbero influenza sulle riserve di ferro, che cominciano a diminuire, provocando in genere indolenza,mancanza di appetito e ridotta capacità di compiere anche sforzi lievi. Il fatto che in atleti praticanti sport di resistenza si assiste a concentrazioni non ottimali di emoglobina ed ematocrito(4), non dovrebbe creare allarme negli sportivi.

Infatti è stato dimostrato che la riduzione della concentrazione di emoglobina si verifica tipicamente all'inizio dell'allenamento, tornando poi ai livelli normali in breve tempo(5).

Inoltre, uno studio condotto su giovani atlete adolescenti ha mostrato come, la diminuzione dell'emoglobina precede in proporzione ad un'espansione del volume del plasma(6). Ad esempio dopo 4 giorni Ferro e sport ironmanager corsa atletadi allenamento si è evidenziato un aumento del plasma del 20% , mentre il totale dei globuli rossi è rimasto invariato(7). Questo ci porta alla conclusione che l'allenamento non diminuisce i valori di emoglobina,ma ne diminuisce la concentrazione, facendo riscontrare inoltre una miglior capacità aerobica indotta dall'allenamento.

In un ottica generale, le analisi mostrano concentrazioni di emoglobina ridotta e livelli di ferritina normali.

Integratori a base di ferro

Ogni incremento nelle perdite di ferro(anche dovute all'esercizio) può portare a diminuire le riserve di ferro, ciò non significa che tutti gli sportivi hanno bisogno di dosi supplementari di tale minerale. Si suggerisce pertanto di fare analisi costanti per verificare eventuali carenze.

Parametri ematici

Ferritina: complesso ferro-proteico che determina le riserve del nostro organismo. I suoi valori sono buoni indicatori per capire se l'ipotetica anemia è dovuta ad una mancanza di ferro o ad altri fattori.

  • Valori di riferimento : 20-120 ng/mL nelle donne ; 20-220 ng/mL negli uomini.
  • Emoglobina: anch'essa segnala se l' anemia è data da una carenza di ferro o da altri fattori.
  • Valori di riferimento : 12-16 g/dl nella donna 14-18g/dl nell'uomo.
  • Transferrina: proteina plasmatica atta a captare ferro.
  • Valori di riferimento : 240-360 mg/dL.

Curiosità

Al contrario di quanto si pensi , gli spinaci non sono molto ricchi di ferro.  L'errore nasce agli inizi del secolo scorso quando nelle tabelle nutrizionali, venne erroneamente aggiunto uno zero al quantitativo di ferro , che passo dal 3mg/100g effettivo al 30mg/100gr.Ferro e sport ironmanager popeye spinaci

Bibliografia di riferimento generale

  • 1)http://europepmc.org/abstract/med/2927304#
  • 2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/506972
  • 3)http://europepmc.org/abstract/med/8970140
  • 4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7234508
  • 5)http://europepmc.org/abstract/med/6621315
  • 6)http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1981.10607894
  • 7)http://europepmc.org/abstract/med/3600233
Antonello Perrotti
""
Appassionato
studente
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