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Foam roller, guida all’uso
Come si utilizza? Quando è utile utilizzarlo?
27/07/2018

Il foam roller è un attrezzo di semplice impiego che negli ultimi anni ha visto una diffusione capillare praticamente in ogni sport, in ogni fase della preparazione di atleti ed amatori, dal riscaldamento, al defaticamento e nel recupero tra gli allenamenti.

Il foam roller altro non è che un tubo di pvc rivestito di gommapiuma, vi sono tuttavia attrezzi che se bene abbiano lo stesso scopo, possiedono nomi e forme diverse per raggiungere punti del corpo ostici al classico foam roller.

Come agisce e come si usa?

Il principio di utilizzo di questo, a mio avviso, utilissimo attrezzo si basa sul massaggio e rilascio miofasciale.

Questo trattamento va ad agire come dice il nome stesso sulla mio-fascia, ovvero quello strato di tessuto connettivo che avvolge praticamente ogni organo e tessuto del corpo umano.

Il foam roller viene impiegato direttamente per l'auto-massaggio di specifiche porzioni di muscolatura soggetta a trigger point. Con il termine trigger point si intende la contrattura con limitazione di movimento, dolore sia alla contrazione che al tatto di specifiche porzioni di un muscolo, o fasci muscolari, i quali andando a generare tensione sulla miofascia possono dar luogo a fastidi e problematiche in regioni anche molto distanti dal trigger point stesso, per maggiori approfondimenti sui trigger point vi invito a leggere l'articolo di Andrea Roncari, davvero molto preciso e dettagliato.

Applicazioni pratiche

L'applicazione del foam rolling vede diverse scuole e metodiche di impiego che se bene tengano come punto fermo quello di rilasciare queste contratture localizzate, presentano alcune differenze.

La metodica più classica è diffusa è quella di porre il muscolo sopra il roller e effettuando delle rullate nel verso lungo il quale scorrono le fibre del muscolo che vogliamo sciogliere, una volta individuato il trigger point, caratterizzato da durezza e dolore acuti, si andranno ad effettuare delle rullate molto lente lungo il verso delle fibre, per 40-50 secondi, questo dovrebbe ridurre il dolore e far percepire il muscolo rilassarsi, dopo un breve recupero di circa 10 secondi, ripetere la procedura per 3 o 4 volte.

Il secondo metodo prevede una volta trovato il trigget point di non muovere il rullo, ma allungare ed accorciare il muscolo interessato mantenedo la pressione sul trigger point costante, questa procedura non è applicabile a tutti i punti del corpo per ovvie ragioni.

La terza metodica prevede che una volta individuato il trigger point si mantenga il rullo in modo statico sulla contrattura mantenendo una pressione constante.

Delle tre metodiche non vi sono particolari indicazioni statistiche che permettano di indicare la migliore, ma la scelta sarà dettata più che altro dalla praticità per trattare una zona specifica, ove possibile è bene comunque alternare le metodiche così da sperimentare quella che restituisce i feedback migliori.

Come detto in precedenza questa pratica negli ultimi anni si è diffusa a macchia d'olio in ogni fase della preparazione di atleti ed amatori, i motivi sono molteplici, così come i specifici impieghi, in oltre la facilità di utilizzo ed il fatto che si tratti di auto-massaggio e che quindi può essere effettuato in autonomia in qualunque momento lo si voglia ha reso la diffusione dell'attrezzo esponenziale.

Quando utilizzarlo?

Il foam rolling viene usato principalmente in tre situazioni specifiche:

-nel riscaldamento
-nel defaticamento
-durante il recupero tra le sedute di allenamento

Nel riscaldamento viene impiegato in quanto è in grado di aumentare il range di movimento dei muscoli trattati, ma a differenza dello stretching statico non ha effetti negativi sulla prestazione.

Nel defaticamento il suo utilizzo è mirato a sciogliere le fibre muscolari messe maggiormente sotto stress al fine di ridurre l'indolenzimento a insorgenza ritardata (doms), permettendo così una frequenza allenante maggiore, in questa fase l'accoglimento con lo stretching statico è fortemente consigliato.

Durante il recupero tra le sedute il suo impiego è simile a quello del defaticamento, il suo scopo è infatti quello di accelerare il recupero muscolare e ridurre le tensioni localizzate dovute al precedente workout così da poter aumentare la frequenza di allenamento.

Detto ciò può sorgere spontaneo il dubbio che si tratti di una moda, come tante che ciclicamente salgono di popolarità nell'ambiente fitness, o se si tratta di un qualcosa di realmente utile ed efficace. Analizzando la letteratura scientifica attualmente disponibile, sembra confermata l'efficacia del foam roller nel migliorare la flessibilità muscolare a breve termine(10-15 minuti), ma al contrario dello stretching statico non sembra impattare sulla prestazione ad alta intensità, mentre non vi è nulla di certo per la riduzione dei doms.

Conclusioni

Giunti a questo punto possiamo concretamente affermare che il foram roller e simili, sono degli strumenti che godono di una propria utilità, e che non dovrebbero mancare nel borsone della palestra. Il loro impiego è sicuramente consigliato prima del workout per prepararsi all'esecuzione di gesti motori che rischiedano una certa scioltezza muscolare, ma questo non vieta di impiegarlo anche nel post allenamento o nel recupero coadiuvato a dello stretching statico o PNF per sedute specifiche dedicate alla mobilità sfruttando l'effetto coniugato delle due pratiche.

BIBLIOGRAFIA CONSIGLIATA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

https://www.projectinvictus.it/trigger-point-sintomi-rimedi-utili/

Antonio Grillo
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Appassionato, Fitness blogger
Anni
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