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Fran Workout – Preparazione alle Gare Autunno 2018
NFF World Natural Bodybuilding Championships (Fort Lauderdale) e Ludus Maximum (Roma)
18/11/2018

Come tutti gli anni ho deciso di tenere un diario di bordo o timeline della mia preparazione qui sul sito: il mio "Fran Workout" del 2018 e tutta la timeline per le gare autunnali lo trovate a questo link

NFF World Vegan Bodybuilding Championship e IFBB Ludus Maximum 2018
10 Settimane di preparazione al primo campionato mondiale di natural bodybuilding fra atleti vegan, NFF World Vegan Bodybuilding, e 11 settimane al Ludus Maximum 2018

Sto anche continuando a registrare tutti i giorni dei Vlogs in formato raw (no editing) che pubblico poi sul mio Instagram IGTV e la mia pagina Facebook IronManager Italia.  Per tutto il background e riflessioni pre-gara vi rimando a quei video quotidiani, mentre oggi voglio concentrarmi in questo articolo per parlare del protocollo di allenamento che sto seguendo da alcune settimane, e che mi porterà sul palco di gara.

NFF: Preparazione Gara

Il primo dicembre parteciperò al primo Mondiale di Natural Bodybuilding fra atleti vegan della Naturally Fit Federation a Fort Lauderdale (categoria Bodybuilding Pesi Medi e Classic Physique). Il nove dicembre sarò invece a Roma al Ludus Maximum - al momento della scrittura di questo articolo le iscrizioni non sono ancora aperte ma credo che gareggerò nella categoria Bodybuilding HP o Classic Bodybuilding.

La Split - Distribuzione degli Allenamenti

Dopo aver seguito diverse split nel corso della mia off-season ho deciso di tornare ad un classico delle mie preparazioni - la stessa split che ho seguito anche nel 2016 durante la preparazione all'Arnold Classic Europe di Barcellona.

Arnold Classic Europe 2016
Preparazione alla gara piu’ prestigiosa che abbia fatto in vita mia: l’Arnold Classic Europe a Barcellona!
  • Workout A1: DORSALI E PETTORALI
  • Workout B1: GLUTEI E GAMBE
  • Workout C1: SPALLE E BRACCIA
  • Workout A2: DORSALI E PETTORALI
  • Workout B2: GLUTEI E GAMBE
  • Workout C3: SPALLE E BRACCIA

Il mio "Fran Workout" per queste gare prevede 6 allenamenti a settimana, 3 workouts in periodizzazione ondulata giornaliera ovvero variando lo stimolo allenante ad ogni seduta giocando su fattori quali il sovraccarico, densità, tempo sotto tensione (TUT), tecniche di intensificazione.

Scheda Allenamento | Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o piu’ qualita’ muscolari

Adoro questa split perchè mi consente di mantenere alto il volume allenante per ogni distretto muscolare anche in deficit calorico. Mi piace poi allenare il dorso insieme ai pettorali (come faceva Arnold), le gambe e le braccia in un giorno a parte. Con altre split molto spesso finivo per sacrificare il lavoro sugli arti perchè da diversi anni sto dando la priorità sui muscoli del tronco.

Ecco dunque i miei workouts:

Fran Workout A1: DORSALI E PETTORALI

  • Mobility 10-15 mins
  • Hanging leg raises 3x AMRAP
  • Sit ups 3x AMRAP
  • Side planks 2x as long as possible
  • Weighted hollow 2x as long as possible
  • Ben Pak raises 3x 10
  • Y-A-W 3x 10
  • Shrugs 3x 10
  • Rhomboid with Bar 2x 60secs
  • Lats mapping 2x 10
  • Sternum pull-ups 4x 4
  • Rows 4x 5
  • Wide lat pull down 3x 8
  • Active hanging
  • Serratus kettlebell raises unilateral 2x 10
  • Bench press 6x 3
  • Flyes 4x 7
  • ISO flyes 1x as long as possible

Fran Workout B1: GLUTEI E GAMBE

  • Mobility 10-15 mins
  • Legs wipers 3x 15
  • Kettlebell straight walk 2x 20
  • Hip flexors 4x 10
  • Abductors 2x AMRAP
  • Adductors 2x AMRAP
  • Banded Hip Thrust 3x 7
  • 3 level hips abductions 1x 20+20+20
  • Squat super slow 3x 7
  • Front squat 2x 12
  • Quadri bar Deadlift 3x 5
  • Banded Fire hydrants 2x 10
  • Banded single hip extension 2x 10
  • Hyperextension 3x AMRAP
  • Bulgarian split squat on step 4x 10
  • Calves raises 3x AMRAP
  • Cable crunch 3x AMRAP

Fran Workout C1: SPALLE E BRACCIA

  • Mobility 10-15 mins
  • Reverse crunch + weighted pullover 3x 10+10
  • Trx mountain climber 3x 15
  • Side Bridge 2x 20
  • External rotation shoulder mobility 3 times
  • Straight arms band pulls 3x AMRAP
  • Rotator cuff reach 2x AMRAP
  • Serratus 2x 10
  • Wall walks 3x 5
  • Single arm lateral raises 4x AMRAP
  • Barbell curl 3x 7
  • French press 3x 7
  • Cable hammer curls 3x AMRAP
  • Triceps extensions 3x AMRAP
  • Menno curls 3x AMRAP
  • Triceps kick-back 3x AMRAP
  • Shrugs 3x 10

Fran Workout A2: DORSALI E PETTORALI

  • Mobility 10-15 mins
  • Hanging leg raises 3x AMRAP
  • Sit ups 3x AMRAP
  • Side planks 2x as long as possible
  • Weighted hollow 2x as long as possible
  • Ben Pak raises 3x 10
  • Y-A-W 3x 10
  • Rhomboid barbell hold 2x 60secs
  • Shrugs 3x 10
  • Weighted chin-ups or slow eccentric 4x 4
  • Barbell rows with swing forward
  • Rings dips + ISO 3x 5 / front bar dips/ Gironda dips
  • Banded chest press 3x 7
  • Inclined bench with slow eccentric 3x 7
  • High rows with TUT techniques 4x 10 / single arm pull down
  • Skin the cat 3x 4
  • Active hanging

Fran Workout B2: GLUTEI E GAMBE

  • Mobility 10-15 mins
  • Legs wipers 3x 15
  • Kettlebell straight walk 2x 20
  • Abductors 2x AMRAP
  • Adductors 2x AMRAP
  • Hyperextensions 3x AMRAP
  • Leg extensions 10x 10
  • Leg curl 10x 10
  • Unilateral leg press 4x 12
  • 3 level hips abductions 1x 20+20+20
  • Banded bench unilateral hip thrust 3x 10
  • Banded Fire hydrants 3x 10
  • Banded single hip extension 3x10
  • Calves raises 3x AMRAP
  • Cable crunch 3x AMRAP

Fran Workout C3: SPALLE E BRACCIA

  • Mobility 10-15 mins
  • Reverse crunch + weighted pullover 3x 10+10
  • Trx mountain climber 3x 10
  • Side Bridge 2x 20
  • External rotation shoulder mobility 3 times
  • Straight arms band pulls 3x AMRAP
  • Rotator cuff reach 2x AMRAP
  • Serratus
  • Wall walks 3x 5
  • Lateral raises + front raises 4+4x AMRAP
  • Barbell curl + hammer curl 3+3x 7
  • Db triceps extensions + diamond push ups 3+3x 7
  • 45 degrees single DB curl with slow eccentric 3x AMRAP
  • Single Triceps push down 3x AMRAP
  • Shrugs 3x 10
Francesco Pignatti
""
Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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