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Glutammina – Effetti e Proprietà
Scopriamo insieme chi e come deve assumere la glutammina

Oggi parleremo della Glutammina, un aminoacido definito semi essenziale, delle sue proprietà e degli effetti

Effetti e Proprietà della Glutammina

La glutammina, per natura, è un aminoacido polare, non essenziale molto presente nel corpo umano costituendo circa il 65%; è l’amminoacido più presenti nel muscolo ed è imputato a svolge numerose azioni all’interno dell’organismo.

Può diventare essenziale, in casi di malattia, deperimento muscolare da trauma fisico, degenza prolungata associata a un basso apporto proteico, infatti una sua carenza può portare a facile esaurimento fisico e mentale.

Essendo uno dei mattoni che formano le proteine, la glutammina è coinvolta nel funzionamento di molte reazioni del nostro corpo; dall’apparato digerente, al sistema immunitario e in diversi processi fondamentali per l’organismo, soprattutto quando siamo in periodi di forte stress.

Inoltre è una fonte di carbonio e azoto utile per le cellule del nostro organismo e viene utilizzata come materiale di partenza per sintetizzare altri aminoacidi e glucosio.

Funzione della Glutammina

La sua funzione più conosciuta e provata, come ho citato all’inizio, è quella di essere un efficace supplemento per ripristinare la salute intestinale e aiutare il sistema immunitario, poiché è la principale fonte di combustibile per le cellule dell’intestino tenue, ed è stato dimostrato che ha una rilevale efficacia nella cura dell’intestino affetto da disordini intestinali. Uno studio pubblicato sulla rivista medica Lancet ha esaminato 20 pazienti ospedalieri e ha scoperto che l’integrazione con la L-glutammina diminuiva la permeabilità intestinale, mentre uno studio sugli animali pubblicato nel British Journal of Surgery ha scoperto che la L-glutammina apporta benefici nel trattamento della colite ulcerosa e delle malattie infiammatorie intestinali.

Inoltre sembrerebbe anche un valido aiuto per latri problemi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una malattia infiammatoria intestinale, la colite ulcerosa, la diverticolosi, la diverticolite e l’intestino permeabile; ovviamente voglio precisare che la glutammina in questi casi può migliorare l’infiammazione e aiutare a ripristinare le pareti intestinali, ma non vi farà guarire magicamente da queste patologie, soprattutto se in stato avanzato.

Per il sistema immunitario, la glutammina, trova rilevale importanza in caso di stress di breve durata, soprattutto in contesti sportivi, perché essendo un catalizzatore, fornisce al nostro organismo la formazione degli anticorpi. Per esempio un’allenamento a elevata intensitàà può causare un calo delle riserve di glutammina nell’organismo del 50% e la sua assunzione può garantire una fonte rapidamente disponibile, il che consente di sostenere la moltiplicazione delle cellule di difesa per prevenire l’infiammazione il catabolismo.

La glutammina sembra possedere anche un’azione disintossicante favorendo l’eliminazione dell’ammonio per via renale e neutralizzando gli acidi in eccesso smaltendo le tossine prodotte durante l’allenamento intensivo, così da favorire e non ostacolare la performance sportiva.

Ulteriori Proprietà della Glutammina

Ma le proprietà della glutammina non finiscono qui, essa ha un effetto favorevole sulla rigenerazione muscolare, e sul controllo glicemico perché dopo l’allenamento va a riempire le riserve di glicogeno vuote che si trovano nel muscolo, questo non è ancora biochimicamente noto ma sembrerebbe che la presenza di acqua nelle cellule attivi gli enzimi che favoriscono il deposito di glicogeno.

Invece, la modulazione del livello di glicemia viene determinato con un minor rilascio di insulina ed evitando in questo modo i fastidiosi picchi glicemici. Si attesta che accelera la lipolisi e nello stesso tempo preserva la massa muscolare dal catabolismo: quindi, in caso di carenza di zuccheri, tramite l’attivazione del processo di gluconeogenesi, favorisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico mantenendo intatti i muscoli. Questo può favorire anche un miglior controllo della fame, stimolando il senso di sazietà e rappresentando in questo modo un valido aiuto nei soggetti che seguono regimi alimentari specifici.

Anche se può essere auto-prodotta dal nostro organismo, in alcuni casi, dove un’attività sportiva ad alta intensità e stress psichico elevati, rendono l’alimentazione e la auto-produzione insufficienti a coprire il nostro fabbisogno. In questi casi è importante assumerla, di qualità certificata, allo stato puro, sotto forma di capsule o ancora meglio in polvere. Un altro consiglio che vi posso dare e di preferire la glutammina di origine vegetale certificata e possibilmente ottenuta per fermentazione enzimatica, invece che i prodotti a basso costo, che non dichiarano la provenienza e possono usare prodotti di scarto ingannando il consumatore.

FONTI DI GLUTAMMINA E DIVERSE FORME CHIMICHE

La glutammina è molto presente nei prodotti di origine animale soprattutto se consumati crudi, come i latticini, la carne rossa, le uova e alcuni pesci grassi come il salmone. Ma la troviamo anche in grande quantità ne prodotti vegetali e soprattutto nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde come gli spinavi, nella spirulina e nei fagioli.

Il consumo più comune però avviene attraverso gli integratori alimentari perché la concentrazione presente negli alimenti non è così rilevante da sopportare un forte stress psico-fisico.

Le maggiori ricerche sono state effettuante con la L-glutammina ma dirigente si è inserita la versione peptidica. La L-glutammina è un aminoacido in "forma libera", mentre i Peptidi di glutammina sono legati da legami peptidici con altri aminoacidi; oltre a migliorarne la velocità e il tasso di assorbimento, questa caratteristica la rende anche più stabile; secondo alcune ricerche essendo una molecola più stabile rispetto alla semplice l-glutammina, la forma peptide potrebbe apportare più duratura e maggiore fruibilità a livello muscolare.

Un altra forma di glutammina è la N-Acetil-L-Glutammina che grazie alla sua stabilità in acqua, è considerata un'opzione perfetta quando si aggiunge la glutammina alle bevande pre-allenamento avendo una solubilità e stabilità maggiore delle sue sorelle.

Tuttavia io rimango dell’idea che la cara vecchio L-glutammina sia la versione più scientificamente approvata e con un miglior rapporto qualità prezzo.

Chi Deve Assumere la Glutammina?

Ci sono varie tipologie di utente che potrebbero trarre vantaggio dell'utilizzo della glutammina ma soprattutto queste:

  • Sport di sollevamento persi (bodybuilding, powerlifting, crossfit, ect…): questa categoria di sportivi di solito, e quello che utilizza di più la glutammina. Come ho spiegato, infatti, durante le sessioni di allenamento molto intensivo le riserve di glutammina nei muscoli possono ridursi. La glutammina potrebbe aiutare a ridurre i tempi di recupero nella fase di post-allenamento, facendo in modo che i muscoli recuperino più in fretta pe rio prossimo workout.
  • Sport di resistenza (corsa, bici, jogging, ect..): chi correre per lunghe distanze nelle maratone o svolge attivitàà di resistenza non agonistiche, come la corsa e ciclismo, può beneficiare di una sua integrazione, perché la glutammina si è rivelata utile per il rafforzamento del sistema immunitario, che viene spesso messo a dura prova durante gli sport di resistenza.
  • Dieta e deficit calorico: dagli ultimi studi, alcuni ricercatori affermano che la glutammina aiuterebbe a bruciare grasso, in quanto aumenta la secrezione di GH (dell’ormone della crescita). Una diminuzione del peso può avvenire anche perché le proteine contenuti glutammina porterebbero a una riduzione della voglia di carboidrati e zuccheri con un miglior controllo della fame e degli sbalzi glicemici.
  • Mondo veg: chi è vegano avrà più necessità di un onnivoro ad assumere un integratore di glutammina poiché non sempre assorbitile e/o presente nei prodotti di origine vegetale.

Dosaggi e Assunzione

Non è ancora noto un dosaggio ottimale ma l’assunzione per via orale è considerata sicura, per un adulto, fino a 15 grammi al giorno, oltre all’assunzione del cibo, mentre tra i 3 e i 18 anni di età non dovrebbero essere superati gli 0,4 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

Il classico dosaggio di 5g al giorno va bene per aiutare in caso di leggero stress, questo ovviamente si può se gli stressor aumentano o se non riscontrare beneficio.

L’assunzione di 0,75 g/kg di peso corporeo è stato implicato nell'aumentare i livelli di ammoniaca del plasma sopra il limite di sicurezza tollerata, quindi non spingetevi mai a quei dosaggi.

Anche l’assunzione può avere diversi effetti sul nostro organismo:

  • prima dell'allenamento insieme a dei carboidrati non necessariamente veloci, la glutammina può ottimizzare la prestazione e ridurrebbe gli effetti ossidativi dovuti a un esercizio fisico troppo intenso e/o prolungato.
  • Dopo l'allenamento, assunta con zuccheri semplici e proteine, può aiutare nella fase di recupero del tono muscolare e nello stoccaggio del glucosio.
  • prima di coricarsi o a stomaco vuoto, invece, può stimolare la produzione dell'ormone della crescita e nutrite il le pareti del sistema intestinale.

Non importa se durante o lontano dai pasti, non sembrano esserci grandi interferenze di genere.

Questi, secondo la letteratura, sarebbero i momenti migliori per assumere la glutammina dipendente dall’effetto che si vuole ottenere. Ovviamente non p scritto nella pietra e non ci sono sufficienti studi scientifici a provarne l’efficacia; l’unico consiglio che vi passi dare e di testare su di voi seguendo queste linee guida e verificarne gli effetti.

CONTROINDICAZIONI

La glutammina è una sostanza naturale e non è tossica, che si è rivelato generalmente sicuro e ben tollerato alle dosi consigliate, alcuni esperimenti hanno evidenziato effetti collaterali soltanto a partire da quantitàà superiori ai 20 g per chilogrammo di peso corporeo, anche se è molto difficile riscontrare tali sovradosaggi in condizioni normali.

La glutammina è controindicata in caso di malattie epatiche, sensibilitàà al glutammato monosodico e insufficienza renale; inoltre non si hanno informazioni sufficienti a consigliare la sicurezza dell’assunzione di prodotti a base di glutammina durante la gravidanza e l’allattamento e quindi si sconsiglia l’uso.

CONCLUSIONI

La glutammina è stata molto propagandata come “costruttore” muscolare, quando la maggior parte degli studi ne convalida l’efficacia per gli altri benefici che vi ho citato in precedenza. Il suo maggior utilizzo può essere associato per la salute del tratto intestinale, soprattutto, in contesti sportivi e dove le kcal sono alte mettendo a rischio la salute intestinale dagli alti introiti calorici e dalle alte moli di cibo che viene assunto. Anche in contesti di calori basse la glutammina può portare giovamento, perché potrebbe aiutare a non cadere in all’accumulo di acqua e ritenzione idrica derivanti da stress intestinali e stati di infiammazione che posso presentarsi in portate diete a regimi molto ridotti e poco vari.

NB:

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto del settore.

Matteo Massimo Primo
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Appassionato, Bodybuilder
Anni
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