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Gravidanza & Fitness
La gestione del peso, per donne in stato interessante
16/08/2016

La gestione del peso, per donne in stato interessante

Gravidanza & Fitness

L'attività fisica in gravidanza è un tocca sana se fatta nel modo corretto.

I benefici riscontrabili da un attività di tipo fitness, può andare da un aumento ponderale più contenuto e fisiologico (con conseguente capacità di tornare al peso pre-parto con più facilità), al mantenimento di una buona condizione sia psico-fisica, fino ad una diminuzione dell'insorgenza di algie e vene varicose. Tutto questo è vero a patto che non vi siano particolari controindicazioni.

Un quadro delle condizioni cliniche per le quali è sconsigliata l'attività, ci viene fornito dall'American college of Obstetricans and Gynecologist e sono:

  • Ipertensione causata dalla gravidanza
  • Prematura rottura delle membrane
  • Persistente perdita di sangue nel secondo e terzo trimestre
  • Ineruterine growth reduction

Quando l'aumento di peso è fisiologico?

E' considerato fisiologico un aumento ponderale di circa 10-12 Kg durante l'arco dell'intera gravidanza. L'aumento ponderale maggiore avviene intorno al terzo mese, poi tende a rallentare.

Le variazioni ponderali sono soprattutto a carico di:

  1. Aumento di peso dovuto alla presenza del feto (c.a 3,5 kg quando il feto è completo)
  2. Aumento di peso dovuto a placenta, liquido amniotico ecc ( c.a 2 Kg)
  3. Aumento di peso dovuto alle mammelle (c.a 1 Kg)
  4. Aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica ed all'accumulo adiposo (4-5 Kg)

Il punto 4, è dovuto soprattutto a cambi ormonali (tra cui iperinsulinemia, fattore principale causa di accumulo), ma anche ad un aumentato appetito indotto dalla rimozione di nutrienti dal torrente ematico da parte del feto.

ATTENZIONE AGLI ECCESSI!

Il mancato controllo alimentare e calorico, gli sbalzi ormonali coi conseguenti sbalzi emotivi, e la mancanza di attività sportiva rendono comuni eccessivi aumenti ponderali. Non è raro vedere una donna in gravidanza metter sù 20-30 Kg, i quali, oltre ad essere un fattore di rischio per la gravidanza stessa, rendono difficoltoso e lungo il ritorno al peso ideale post parto.

Chi si allena in gravidanza riesce in media a diminuire l'accumulo di adipe di 2-4Kg.

Da sottolineare comunque, che l'eccessiva magrezza, è anch'essa un fattore di rischio per il corretto svolgimento della gravidanza.

La dieta della gestante:

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Nel primo trimestre l'apporto calorico non deve avere grosse variazioni rispetto a quello tenuto nel periodo antecedente la gravidanza. Per il calcolo del fabbisogno calorico base può essere usata la seguente formula:

M.B = 0,85 x KG x 24. A questo valore dobbiamo aggiunto poi c.a un 30%. (ovviamente questo è uno dei modi per calcolare il fabbisogno calorico di base, ed è stato pubblicato a titolo esemplificativo)

Successivamente, l'aumento del fabbisogno energetico di aggira intorno alle 300 Kcal/die/trimestre.

Per quanto riguarda le proteine, per la gestante i valori di riferimento variano da 1,3 a 1,5 g/Kg.

N.B: In caso di attività fisica con sovraccarichi, è possibile alzarlo leggermente.

I lipidi devono rappresentare c.a il 30% dell'apporto calorico totale, equamente ripartiti tra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La restante parte del fabbisogno energetico sarà a carico dei glucidi.

Integratori in gravidanza? Vediamo quali!

  • Acido folico: La sua carenza nelle prime 6 settimane di gravidanza è correlata ad un aumentata incidenza di malformazioni a casico del SNC tra cui la spia bifida. Integrare acido folico in questo primo periodo, garantisce una riduzione del 75% dell'insorgenza di tali problemi.
  • Vitamina K: La sua integrazione favorisce corretti livelli di protrombina nel nascituro, prevenendo fenomeni emorragici.
  • Ferro: La gestante necessita di 600mg di ferro, il feto di c.a 400mg(che condurrà alla formazione del suo sangue). Una tale richiesta, viste le esigue riserve di ferro nell'ormanismo (c.a 100mg) è arginabile soltanto grazie all'apporto esogeno.

Gli esercizi da evitare

  • Evitare l'allenamento per forza e potenza
  • Evitare esercizi proni sul pavimento
  • Evitare di eseguire esercizi per la parete addominale in posizione supina dopo il 3° mese.
  • Evitare qualsiasi attività scatenante un eccessivo aumento della temperatura corporea, soprattutto nelle prime 6-8 settimane (questo periodo è caratterizzato dallo sviluppo del sistema nervoso del feto, il quale è stato dimostrato possa essere compromesso con eccessivi livelli di temperatura. In uno stidio risalente al 1989 su di un campione di 23500 donne è emerso che l'esposizione ad una temperatura corporea oltre i 37,8 gradi in questo periodo aumenta sensibilmente i casi di malformazione a carico del SN).
  • Evitare esercizi i quali richiedono equilibrio e coordinazione. I possibili fenomeni di ipoglicemia, con conseguenti capogiri, aumenterebbero il rischio di caduta con possibile compromissione traumatica del feto.

Gli esercizi da prediligere

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  • Lavoro di resistenza ad intensità moderata (range di 15-20 reps x 1-3 serie)
  • Lavoro aerobico moderato
  • Rinforzo della muscolatura addominale (fino al 3° mese)
  • Rinforzo del pavimento pelvico (esercizzi di Kegles)
  • Macchine isotoniche con schiena in appoggio

LA SCHEDA D'ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA - PROPOSTA DI BASE

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La mia proposta è un programma suddiviso in 4 giorni, che comprenda due sedute di allenamento aerobico, due seduto con i sovraccarichi, e un programma specifico per il rinforzo del pavimento pelvico. Partendo dalla scheda attuale, è possibile ridurne progressivamente l'intensità, andando da un range medio basso di ripetizioni, ad un range medio-alto, lavorando possibilmente in buffer (il volume sarà il parametro sul quale stabilire una progressione visto che l'alta intensità rimane sconsigliata in questo periodo). Per le sedute coi sovraccarichi consiglio il classico split A/B (push-pull o upper-lower) per quanto riguarda la monofrequenza, o una semplice fullbody da ripetere due volte a settimana per le amanti della multifrequenza.

Per le restanti due sedute propongo uno schema cardio LISS, della durata di 30/40 minuti al 70% dell'FcMax, alternando più stazioni, con aggiunta ad inizio o fine seduta di esercizi per il rinforzo del pavimento pelvico (Kegles exercise).

Quando devo interrompere la seduta di allenamento?

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Qualora si presentassero uno o più di questi sintomi, l'allenamento in corso dovrà essere interrotto. Ecco una lista dei più importanti, da utilizzare come linea guida durante l'allenamento:

  • Dolore localizzato al torace, all'addome o alla zona pelvica
  • Sensazioni di svenimento e comuni sintomi di ipoglicemia
  • Inizio dei crampi tipici delle mestruazioni
  • Temperature estreme
  • Perdita di sangue o di altri fluidi

DA ULTIMO, MA NON MENO IMPORTANTE..

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Voglio ricordare inoltre, come l'allenamento in gravidanza, sia funzionale a favorire un buono stato di salute, nell'ottica di un ottimale svolgimento della gravidanza stessa, limitando gli accumuli eccessivi, e matenendo la tonicità muscolare, e non il perseguire di utopici obbiettivi come la riduzione del peso, l'incremento della forza, o un qualche modello di stereotipo estetico, che oltre ad essere improbabile, è inutilmente rischioso per l'integrità della prole.

Siate fiere di essere donne e siate fiere di essere mamme, restando in forma evitando gli eccessi e mantenendo l'integrità morale.

cellulite

(Altri articoli pubblicati da CorporeSano puoi trovarli QUI)

Mattia Lorenzini
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Bodybuilder, Personal trainer, Fitness blogger
25 Anni
Personal Trainer - Web Writer - Food Coach
Livorno
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