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Heavy duty training
L'allenamento Heavy Duty rivisitato dal 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates.
02/05/2016

L’ heavy duty training è un metodo di allenamento ideato dal famoso preparatore e bodybuilder Mike Mentzer.
In questo articolo però non parlerò dell’heavy duty alla Menzter, ma tratterò una tipologia molto simile “creata” e adattata dal 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates.

Il metodo HD alla Yates si basa su una split in monofrequenza, in cui ogni muscolo va allenato una volta ogni 7 giorni(salvo rare eccezioni).
Le caratteristiche di questa tipologia di allenamento sono: la brevità, l’infrequenza e l’intensità degli allenamenti.
Ogni gruppo muscolare viene toccato da 3-4 esercizi per i muscoli grandi, mentre 2 esercizi per i muscoli piccoli.
Ogni esercizio è composto da circa 3 serie, le prime 2 sono sugli 8-12 colpi, incrementando il peso ogni serie, ma rimanendo sempre a buffer di 2-3 rep(quindi non a cedimento) per poi passare al terzo ed ultimo set utilizzando un carico pesante che permetta correttamente 6 ripetizioni, usando tecniche come forzate e negative, arrivando a cedimento totale.
I recuperi tra le serie sono di circa 60 secondi, mentre 90 secondi tra gli esercizi.

Vi posto qui sotto un esempio di scheda di allenamento in HD alla yates:

SPLIT:
LUNEDI:Petto-bicipiti
MARTEDI: Quadricipiti
MERCOLEDI: Riposo
GIOVEDI: Spalle-tricipiti
VENERDI: Dorso-femorali
SABATO: riposo
DOMENICA: altro giorno di riposo o ricominciare

PETTO-BICIPITI

  • Distensioni manubri panca inclinata 3x12-10-8/6 rest 1 min
  • Panca Declinata smith machine 3x12-10-8/6 rest 1 min
  • Chest press 3x12-10-8/6 rest 1 min
  • Croci manubri su inclinata 3x12-10-8/6 rest 1 min
  • Curl manubri in piedi 3x12-10-8/6 rest 1 min
  • Curl cavo basso 3x12-10-8/6 rest 1 min

QUADRICIPITI

  • Leg ext 3x12-10-8/6 1 min
  • Leg press 3x12-10-8/6 1 min
  • Hack squat 3x12-10-8/6 1 min
  • Leg press orizzontale 3x12-10-8/6 1 min
  • Calf seduto 3x12-10-8/6 40 sec

SPALLE-TRICIPITI

  • Distensioni manubri 3x12-10-8/6 1 min
  • Alzate laterale 3x12-10-8/6 1 min
  • Tirate al mento 3x12-10-8/6 1 min
  • Alzate a 90 3x12-10-8/6 1min
  • Manubrio dietro la nuca 3x12-10-8/6 1 min
  • French press 3x12-10-8/6 1 min
  • Push down 3x12-10-8/6 1 min

DORSALI-FEMORALI

  • Trazioni 3x12-10-8/6 1 min
  • Rematore bilanciere 3x12-10-8/6 1 min
  • Rematore manubrio 3x12-10-8/6 1 min
  • Pulley 3x12-10-8/6 1 min
  • Stacchi rumeni 3x12-10-8/6 1 min
  • Leg curl disteso 3x12-10-8/6 1 min
  • leg curl seduto 3x12-10-8/6 1 min

Ovviamente questa è una scheda generale, quindi il volume, la split e il recupero possono essere adattati alle proprie esigenze.

CONSIGLI:
per chi si affaccia per la prima volta a questo tipo di metodologie il mio consiglio è quello di arrivarci gradualmente, e non passare subito a questa tipologia, ma approcciarsi pian piano ad allenamenti sempre più intensi, diminuendo piano piano il volume e le sedute, fino ad arrivare all’ HD vero e proprio.
il consiglio invece per chi è un atleta intermedio/avanzato è quello di basare la propria split su 4 giorni, ma poi arrivati al sesto giorno riniziarla, cosi avremo una frequenza leggermente più alta, allenando un muscolo ogni 5-6 giorni, invece che 7.

heavy duty training ironamanger Dorian Yates Body

ASPETTI POSITIVI:
-Permette un buon recupero tra una sessione e l’altra dello stesso muscolo
-“insegna” a dare il massimo in poco tempo
-Si impara ad avere una buona connessione mente muscolo.

ASPETTI NEGATIVI:
-Richiede una grande sopportazione dello stress, a livello muscolare e nervoso e non tutti sono in grado di reggerlo.
-Se l’atleta non riesce a dare il massimo in una volta, può risultare sottoallenante
-E’ difficilmente sostenibile in fase di cut, per il fatto che si devono gestire grandi carichi in poco tempo e con poco recupero.

Jonathan Ingino
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Bodybuilder
22 Anni
studente
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