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I Miei 5 Superfood Preferiti
Cosa sono i Superfood e quali sono i loro benefici?

Negli ultimi anni si parla sempre più spesso dei cosiddetti “superfood”. Nonostante non esista una definizione ufficiale ed univoca, per superfood si intende generalmente un alimento particolarmente ricco di nutrienti (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, fitonutrienti) considerati importanti per la salute ed il benessere. La moda dei superfood sta però sfuggendo un po’ di mano: ogni dieci giorni ne esce uno nuovo che sembra essere in grado di salvare l’umanità da ogni tipo di malanno; alla fine spesso si scopre che questi cibi non hanno nulla di magico e, oltre ad essere costosi, arrivano da molto lontano e sono quindi poco sostenibili dal punto di vista ambientale. Per esempio, quanto petrolio si consumerà per mangiare trenta grammi di bacche di Goji e ricavare la stessa quantità di nutrienti che si potrebbe ottenere con un po’ di frutta e verdura locale?

Cibi Considerati Superfood

Detto questo, vi propongo i cibi che personalmente ritengo veramente dei “super-alimenti”, le cui proprietà sono supportate da numerosi studi.

1) LE BACCHE SCURE

Le bacche, soprattutto quelle di colore scuro (tra le quali troviamo i miei amati mirtilli), sono una ricca fonte di antociani e pterostilbene (uno stilbenoide come il resveratrolo), particolarmente efficaci nel ridurre il declino cognitivo, sostenere la salute cardiovascolare, nel proteggere e ridurre l'accumulo di scorie e grasso nel fegato.

Le persone anziane dovrebbero consumare una porzione di bacche al giorno per migliorare la memoria, potenziando anche il fattore di crescita chiamato BDNF (fattore neurotrofico cerebrale).

Le bacche sono un superfood e possono essere consumate sia come alimento puro che sotto forma di estratto in polvere da bere; gli antociani isolati sono inoltre acquistabili come integratore. La loro efficacia sembra sostanzialmente identica, ma una coppa di mirtilli, rimane la scelta sicuramente più appagante.

Parlando di mirtilli, la dose ottimale per l'estratto è dai 5 agli 11 grammi. Il dosaggio più alto risulta però, maggiormente efficace. Se consumiamo frutta fresca, queste dosi di estratto possono essere equivalenti ad una quantità compresa fra 60 e 120 bacche fresche e non troppo trattate.

Per quanto riguarda l’integrazione di antociani isolati il range consigliato è invece tra 500 e 1000 mg. Anche se la biodisponibilità di alcuni antociani sembra essere aumentata sbollentando le bacche, il mio consiglio è quello di consumarle fresche e crude. Un eccessivo trattamento termico può degradare il contenuto degli antociani stessi.

2) AGLIO

L’aglio, un superfood must della cucina italiana, numerose evidenze scientifiche suggeriscono che possa essere efficace per migliorare la salute cardiovascolare, riducendo la pressione sanguigna e nel miglioramento del profilo lipidico, in particolare per quanto riguarda il colesterolo. Questo meccanismo benefico dell’aglio è attribuito ad una molecola chiamata allicina, un composto solforganico molto ben visto in ambito medico perché in grado di essere efficace contro alcune malattie.

L’aglio può fornire anche benefici antiossidanti perché sostiene l'attività del glutatione, un potente antiossidante utilizzato da tutte le cellule del nostro corpo.

Ci sono inoltre studi nei quali si attribuisce all’aglio l’effetto di abbassare i livelli di glicemia a digiuno.

Nella maggior parte degli studi sull’aglio sono stati utilizzati dosaggi tra 600 e 1200 mg al giorno, divisi in più somministrazioni. Nell’alimentazione quotidiana la dose più efficace equivale ad un singolo segmento di un bulbo di aglio, mangiato con pasti misti due o tre volte al giorno. Un consiglio che mi sento di darvi è quello di non cucinare l’aglio nel microonde, perché distruggerà parzialmente i suoi componenti benefici, ma di effettuare una leggera grigliatura o arrostirlo velocemente. Un trattamento termico moderato, permette di conservare le proprietà di questo super alimento, purché lo abbiate affettato o schiacciato in anticipo. Attenzione: l’aglio può essere tossico se consumato in dosi molto elevate, quindi il consumo non dovrebbe mai andare oltre il 3-7% della dieta. Può inoltre interagire con alcuni farmaci, quindi prima dell’assunzione chiedete consiglio al vostro medico.

Inserire qualche spicchio di aglio nella vostra dieta, come alimento o sotto forma di integratore, se non soffrite di patologie che ve ne impediscono l’utilizzo, è una delle abitudini più sane che possiate avere nella vostra alimentazione.

3) LE VERDURE A FOGLIA VERDE

Le verdure a foglia verde contengono livelli elevati di nitrati. Un esempio sono le barbabietole che, essendo ricche in nitrati, possono servire come potenziale aiuto ergogenico e/o come integratore pre allenamento assumendole semplicemente sotto forma di succo.

Mangiare verdure ricche di nitrati ogni giorno (ad esempio rucola, spinaci, cavolo riccio, cime di rapa e barbabietola) migliora infatti la circolazione, dilatando i vasi sanguigni e proteggendo la salute cardiovascolare.

I nitrati sembrerebbero essere in grado di ridurre, nel corso del tempo, la pressione sanguigna nei soggetti dove questa risulti elevata. Questo è dovuto agli effetti protettivi che questi composti hanno a livello dell’endotelio; ecco perchè si consiglia l'assunzione di verdure a foglia verde per migliorare la salute cardiovascolare. Essendo in grado di innalzare i livelli di ossido nitrico, sembrerebbe che i nitrati possano avere quindi effetti protettivi indiretti sui reni.

Non solo, i nitrati si sono dimostrati rilevanti anche in ambito sportivo, soprattutto in sport di tipo anaerobico; più di uno studio ha riportato un netto aumento delle prestazioni negli sprint in test da campo, con risultati che sembrano essere abbastanza significativi. Staremo a vedere i prossimi aggiornamenti in merito, visto che questi studi sono molto recenti.

Il dosaggio ottimale per la supplementazione di nitrati nella dieta tende ad essere tra 0.1 e 0.2 mmol/kg (6.4-12.8 mg/kg), quindi per una persona di 70 kg sarebbero tra i 450 e i 900 mg di nitrati al giorno. Ovviamente più il peso sale più la quota si alza.

Interessante è uno studio controllato randomizzato in cui è stato osservato che una dose singola di 2g di estratto commerciale di spinaci rossi può aumentare i livelli di nitrato fino ad 8 ore. Anche l’utilizzo di succo di barbabietola è ugualmente efficace.

4) LA SPIRULINA

La spirulina è un’alga di colore tra il verde e il blu; ha un contenuto proteico completo che va dal 55 al 70% ed è un fonte vegetale di vitamina B12 (non completamente assimilabile però). Molte persone pensano subito a questa alga quando si parla di superfood.

Il principale principio attivo della spirulina si chiama phycocyanobilin, che ne costituisce circa il 2%. Questo composto imita la bilirubina del nostro corpo, inibendo un enzima chiamato nicotinammide adenina dinucleotide fosfato ossidasi (NADPH); vi sfido a dirlo correttamente al primo colpo.

Inibendo la NADPH la spirulina ha sull’organismo ottimi effetti antiossidanti ed antinfiammatori.

La spirulina contiene inoltre una dose massiccia di beta-carotene, diverse tracce di minerali, vitamine e proteine.

Vanta un buon profilo di sicurezza e, come detto, ha effetti antinfiammatori ed antiossidanti.

Gli ultimi test sugli umani dimostrano che la spirulina può migliorare il metabolismo lipidico e glucidico, riducendo leggermente il grasso nel fegato ed attuando un buon effetto protettivo sul cuore. Gli studi sugli animali sono molto promettenti: la spirulina si è infatti dimostrata molto simile alle droghe usate per i disturbi neurologici.Questi effetti si potrebbero estendere anche all'artrite e all’immunologia, ma ci vogliono ulteriori studi per confermarli. Altri studi suggeriscono invece che un’integrazione di spirulina possa diminuire drasticamente il colesterolo cattivo (LDL), i trigliceridi ed il colesterolo totale ed alzare il colesterolo buono (HDL).

La dose di spirulina utilizzata in questi studi varia notevolmente in base all’effetto cercato. In generale sono consigliati da 1 a 8 g al giorno di spirulina per apportare qualche beneficio. Ovviamente questo range varia da individuo a individuo e a seconda dell’utilizzo che se ne vuole fare. Il mio consiglio è di non superare mai tali dosi e di rivolgersi sempre a personale competente per una sua integrazione; ad ogni modo, un dosaggio che va dai 3 ai 5 g sembra essere sicuro per tutte le persone sane. Vi invito sempre a chiedere parare al vostro medico per quanto riguarda l'interazione con i farmaci, visto che la spirulina può interagire con alcuni di essi.

5) IL CACAO

Un altro alimento molto amato è il cacao. Quando parliamo di proprietà dell’estratto di cacao ci riferiamo principalmente ai suoi composti bioattivi, che si ritrovano in tutti i prodotti che lo contengono.

Questi composti includono flavanoli, procianidine e epicatechina. Anche se queste molecole non sono presenti solo in questo alimento, l’estratto di cacao contiene un livello particolarmente elevato di epicatechina rispetto ad altri prodotti vegetali.

Gli studi suggeriscono che l’epicatechina possa anche fornire benefici per la longevità, aumentando il flusso sanguigno e l'ossigenazione del cervello; anche se questo effetto non è stato collegato al miglioramento della memoria o della prestazione cognitiva, può svolgere un ruolo protettivo durante l'invecchiamento. Uno studio recente suggerisce inoltre che l’epicatechina possa contribuire a migliorare gli effetti causati da mitocondri alterati, e questo rappresenterebbe un grande passo per la nutraceutica.

Cacao e ossido nitrico

Sembrerebbe inoltre che l’epicatechina possa aumentare la produzione di ossido nitrico, una molecola che, come già detto, dilata i vasi sanguigni e migliora il flusso ematico; altre potenzialità terapeutiche già attribuite all’ossido nitrico sono la riduzione della pressione arteriosa, il potenziamento delle difese immunitarie, la prevenzione di angina, ictus ed infarto e la cura per la disfunzione erettile.

Un miglioramento della sintesi di ossido nitrico migliora inoltre anche la trasmissione del segnale insulinico. È per questo che anche a basse dosi l’epicatechina migliora la sensibilità all’insulina, soprattutto nel tessuto muscolare.

L’estratto di cacao è un alimento integrativo sicuro che promuove efficacemente la circolazione e la produzione di energia.

L’epicatechina ha grandi potenziali benefici a lungo termine se proviene da integratori o prodotti alimentari sicuri e testati.

C’è bisogno ancora di ulteriore tempo e studi per determinare una dose efficace di estratto di cacao, ma in linea di massima gli studi attuali indicano il consumo di una quantità minima compresa tra i 5 e 25 g di cioccolato fondente per permettere l’assunzione di una dose fra i 65 e i 1095 mg di flavanoli biodisponibili.

La dose standard per i flavanoli del cacao è tra i 500 e i 1000 mg al giorno, da assumere con i pasti.

Se volete consumare del cioccolato per beneficiare delle proprietà dei bioflavonoidi e apportare il giusto dosaggio di epicatechina, consumatelo dal 75% in su di cacao e tra i 20 e i 40 g al giorno, rispettando l’intake calorico.

Conclusioni sui Superfood

Questi sono i cibi che io ritengo dei veri superfood, semplici cibi che si possono facilmente reperire e possono veramente apportare numerosi benefici, senza troppi costi o marketing alle spalle.

Vorrei precisare che anche la “Cancer Research UK” ha affermato che non ci si dovrebbe alimentare di soli superfood, basandosi sui loro possibili effetti terapeutici.

La vera prevenzione, signori/e, risiede in una vita sana ed attiva e una dieta varia ed equilibrata.

In conclusione, se posso darvi un consiglio, non escludete alcun nutriente, non esagerate con le porzioni nei vari pasti e prestate attenzione soprattutto alla qualità alimentare e non ai prodotti che vengono promossi come cura di tutti i mali senza alcuno studio fondato alle spalle.

RIFERIMENTI

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Matteo Massimo Primo
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Appassionato, Bodybuilder
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