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I nitrati
come integrarli anche attraverso la dieta
31/10/2019

Oggi parliamo di un integratore molto utilizzato: i nitrati.

Cosa sono i Nitrati

I Nitrati sono dei composti inorganici costituiti da una molecola di azoto e tre molecole di ossigeno. I Nitrati sono particolarmente importanti perché contribuiscono alla regolazione della circolazione e della pressione sanguigna attraverso il metabolita ossido nitrico (ON). Quando ingeriamo cibi contenenti nitrati, questi vengono convertiti dal nostro sistema digestivo in nitriti, composti inorganici costituiti da azoto e due molecole di ossigeno. In particolare i nitrati vengono ridotti in nitriti già durante la masticazione, per effetto del microbiota del cavo orale ed, una volta assorbiti, danno origine all’ossido nitrico. Ecco perché l’assunzione di nitrati non deve essere fatta contestualmente all’utilizzo di dentifrici, colluttori o chewing-gum antibatterici, in grado di alterare la flora batterica orale ed annullare, quindi, l’effetto benefico dei nitrati.

Cos'è l'ossido nitrico

L'Ossido Nitrico è una piccola molecola gassosa che nel nostro organismo contribuisce a regolare la vasodilatazione (e dunque la pressione sanguigna) ma agisce anche in altre numerosissime funzioni quali la sintesi dei mitocondri, la regolazione della contrazione muscolare, la riparazione del muscolo danneggiato in seguito ad uno stimolo intenso e nella risposta immunitaria dell’organismo. L’ossido nitrico è prodotto a partire dalla L-Arginina, un amminoacido condizionatamente essenziale, che, grazie all’aiuto di un enzima specifico (NO sintasi), la scompone liberando, appunto, ossido nitrico. La sua produzione è strettamente vincolata all'assunzione di nitrati.

Nitrati e alimentazione

Le principali fonti alimentari di nitrati sono le verdure, in particolare quelle a foglia verde (di cui abbiamo parlato anche in questo articolo https://www.ironmanager.coach/gli-alimenti-del-benessere-i-greens/ ). Per fare alcuni esempi: rucola, lattuga, spinaci, cavolo cinese, broccoli indivia, prezzemolo. Ma soprattutto la barbabietola rossa, la rapa rossa e i rapanelli.

Sono anche, ahimè, presenti nelle carni trasformate, dove vengono aggiunti come conservante sotto forma di nitrato di sodio o di potassio. Quando sono presenti in questi cibi i nitrati, pero’, possono reagire portando alla produzione di nitrosamine, sostanze potenzialmente cancerogene.

Reali Benefici

Come abbiamo accennato in precedenza i Nitrati sono particolarmente importanti perché contribuiscono alla regolazione della circolazione e della pressione sanguigna attraverso l’Ossido Nitrico. Gli effetti piu’ sorprendenti sono legati alla performance sportiva. Grazie ad un aumento di disponibilità di ossido Nitrico si assiste ad una riduzione del consumo di ossigeno nell’allenamento sub massimale e un miglioramento della tolleranza e del rendimento dell’esercizio.

Case study riguardanti l'ossido nitrico

In particolare due studi importanti del 2007 e del 2009 hanno evidenziato che l’integrazione di nitrati provoca una riduzione del VO2 durante l’esercizio submassimale. In pratica la maggior disponibilità di ossigeno a livello muscolare, unita ad un’incremento dell’efficienza della contrazione, prolungano la durata della performance e rallentano, quindi, l’esaurimento muscolare.

Infine uno studio molto interessante del 2016, condotto da ricercatori italiani, ha equiparato dieta e integrazione. Ha dimostrato che una dieta ricca di nitrati può migliorare la prestazione negli sport di endurance ed aumentare la biodisponibilità di ossido nitrico analogamente a quanto avviene con l’integrazione. I risultati di questo test sono a dir poco sorprendenti. I soggetti che avevano utilizzato una dieta ad elevato apporto di nitrati hanno mostrato una riduzione dell’utilizzazione di ossigeno. Ciò è dovuto, con ogni probabilità, ad una miglior efficienza mitocondriale o ad una maggior funzionalità dei processi di contrazione muscolare, con un netto miglioramento della resistenza alla fatica.

Per concludere, non tralasciamo un importante effetto benefico dei nitrati: essi possono, infatti, contribuire alla riduzione dell’ipertensione. Diversi studi hanno rilevato una forte riduzione della pressione sistolica attraverso l’assunzione di succo di rape rosse.

Modalità di assunzione

Secondo i più recenti studi, i benefici sopra citati si ottengono attraverso l’utilizzo di circa 300 mg di nitrati (5-6 mmol). Oppure mangiando circa 300 grammi di verdure che li contengono. Attualmente la ricerca non ha ancora chiarito se l’assunzione concentrata (es. succo di barbabietola) ne amplifichi o meno gli effetti benefici.

Inoltre anche sul timing di assunzione è necessario proseguire gli studi a riguardo per capire se sia piu’ efficace una somministrazione “cronica” o un’assunzione “acuta” in prossimità di una competizione. Peraltro i benefici, come per tutti gli integratori, sono soggettivi e necessitano di una sperimentazione ampia in allenamento prima di una ipotetica assunzione pre-competizione.

Effetti Collaterali

L’assunzione di nitrati deve essere evitata o monitorata in caso di terapie per malattie cardiache, a causa del loro elevato potere vasodilatatore. Inoltre il succo di barbabietola che, come abbiamo visto, è una fonte importante di nitrati, può causare disturbi gastrointestinali nei soggetti più sensibili.

Per approfondire:

  • Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise, Larsen FJ et. al., Acta Physiol (Oxf), 2007
  • Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Bailey SG et. al., J Appl Physiol , 2009
  • Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, Hord NG et. al., Am J Clin Nutr 2009
  • Relationship of dietary nitrate intake from vegetables with cardiovascular disease mortality: a prospective study in a cohort of older Australians, Liu AH et. al., Eur J Nutr. 2019
  • Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance, S. Porcelli et. al., Nutrients, 2016

 

 

Alessandro Gribaudi
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Appassionato, Bodybuilder, Fitness blogger
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