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Il Fabbisogno proteico di uno sportivo vegano
E' vero che un atleta vegan deve consumare più proteine perchè non mangia carne, uova e latticini? La fibra ostacola l'assorbimento delle proteine?
21/11/2018

Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo che segue una dieta vegana? E' vero che un vegano deve consumare più proteine perchè la sua dieta non comprende le proteine nobili della carne? E' poi vero che la fibra, più abbondante in una dieta vegan, rallenta l'assorbimento degli aminoacidi, delle proteine e quindi rende più difficile la crescita muscolare?

In linea di massima, 1.8g di proteine per Kg di peso corporeo (0.82g/lbs) sono più che sufficienti per qualsiasi atleta al fine di stimolare al meglio la sintesi proteica per la crescita muscolare.

Le più recenti ricerche in materia hanno dimostrato in realtà che 1.8g/Kg è l’upper limit (il valore più alto del range di riferimento), anche per chi crede di essere un atleta super avanzato, che si allena più duro di qualsiasi altra persona sulla faccia della Terra.

Quante Proteine? Il Fabbisogno Proteico dell’Atleta
Il Fabbisogno proteico dell'Atleta (1.8g/Kg)

Nello studio di Lemon et al. (1992) per esempio, si concluse che 0.75g/lb (1.6g/Kg) fosse il top del range del fabbisogno proteico necessario perché occorressero miglioramenti nella composizione corporea di bodybuilders che si allenavano 1.5 ore al giorno, 6 giorni su 7!

Il calcolo del fabbisogno proteico deve prendere come riferimento la massa magra, non il peso sulla bilancia

Il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere sempre calcolato prendendo come riferimento la massa magra (Lean Body Mass - LBM o Fat-free mass - FFM) invece che il peso corporeo totale. Per esempio, se l’atleta Ben pesa 80Kg al 10% di bodyfat, il suo fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere calcolato su 72Kg invece che gli 80Kg di peso corporeo totale. Tuttavia è risaputo che nella maggior parte dei casi si tende sempre a sottovalutare il nostro livello di bodyfat e a sopravalutare i Kg di muscoli che abbiamo costruito nel tempo. Per questo motivo preferisco seguire le indicazioni di Alan Aragon e prendere come riferimento il nostro “peso ideale” od “obiettivo di peso” nel calcolo del fabbisogno proteico giornaliero.

Il "problema" della fibra nell'assorbimento delle proteine

Una dieta plant-based è naturalmente più ricca di fibra. Un eccesso di fibra può interferire con l’assorbimento a livello intestinale di alcuni minerali quali calcio, magnesio, ferro e zinco. Tuttavia, nel caso di una dieta vegana ricca di frutta e verdure, il consumo di questi minerali è già molto più alto rispetto alla media della popolazione e quindi questo malassorbimento non rappresenta comunque un problema.

Ma cosa accade con le nostre tanto amate proteine? La fibra può ostacolare l’assorbimento di questi importanti macronutrienti per un bodybuilder? Bisogna integrare con degli aminoacidi essenziali per sopperire all’effetto limitante di assorbimento delle fibre?

In generale, le proteine di origine vegetale sembrano mostrare un più basso livello di digeribilità rispetto alle proteine animali.

Ho posto tuttavia tale quesito anche a due importanti nutrizionisti di fama internazionale, quella che segue è la loro risposta:

(Eric Helms) “Non credo che dovresti preoccuparti sul tempo dell’assorbimento degli aminoacidi. Se sei vegano non corri nessun rischio purché la tua dieta sia alta di proteine in modo che possano controbilanciare il più basso contenuto di BCAA delle proteine vegetali. Probabilmente 2g/Kg o più è meglio. Detto questo alcune fonti di proteine vegetali sono ricche di BCAA come le proteine del pisello”.

(Joseph Agu) “La digeribilità delle proteine non-animali tende ad essere fra l’85-90% mentre quelle animali superiore al 95-97%. Detto questo, non c’è bisogno di compensare troppo con altre proteine (il margine più alto del range consigliato del fabbisogno calorico è più che sufficiente). E l’integrazione di aminoacidi essenziali dipende da quante proteine consumi in totale, da quali fonti e quante per ogni pasto. Se assumi pochi grammi di EAA ad ogni pasto, puoi essere sicuro di stimolare al massimo la sintesi proteica anche se può non essere necessario sulla base dei fattori descritti sopra”.

Eric Helms mi ha poi passato questa review della FAO/WHO/UNU* dove si conclude:

  1. Un’apparente riduzione della digestione delle proteine è stata riscontrata a seguito dell’ingestione di fibre ma questo non significa che le proteine nella dieta non siano ugualmente digerite e assorbite. La riduzione apparente di questa digestione è del 10%
  2. Solitamente c’è una variazione fra individuo ed individuo circa la digeribilità delle proteine (quindi non è necessariamente un problema solo dei vegani). Per chi mostra una maggior difficoltà nella digestione proteica, un incremento del 30% della quota di proteine è consigliato per coprire queste discrepanze.

 

*Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Protein Digestibility and Absorption: effects of fibre and the extent of individual variation, 1981

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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