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Il Mito della Combinazione Proteica
Devo davvero mangiare cereali e legumi insieme? In quali proporzioni?
21/11/2018

il-mito-della-combinazione-proteicaIl mito della combinazione proteica nella dieta vegetariana fu popolarizzato per la prima volta negli Stati Uniti nel 1971 dall’ecologista (non nutrizionista) Frances Moore Lappé nel suo libro Diet for a Small Planet dove con una serie di ricette viene descritto come in una dieta priva di proteine animali sia necessario ricorrere a fonti proteiche vegetali complementari per raggiungere il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Sull’onda del successo del libro di Frances Moore Lappé anche Vogue e l’American Journal of Nursing pubblicarono in quegli anni una serie di articoli sull’importanza della combinazione proteica.

In realtà la necessità della pratica della combinazione proteica (Protein Combining) fu subito smentita dalla comunità scientifica di medici e nutrizionisti.

La Combinazione proteica non è necessaria

La stessa Lappé si sentì in dover di smentire quanto detto 10 anni prima in una nuova edizione di Diet for a Small Planet del 1981:

"In 1971 I stressed protein complementarity because I assumed that the only way to get enough protein ... was to create a protein as usable by the body as animal protein. In combating the myth that meat is the only way to get high-quality protein, I reinforced another myth. I gave the impression that in order to get enough protein without meat, considerable care was needed in choosing foods. Actually, it is much easier than I thought".

Nel 1971 ho stressato l’importanza della combinazione proteica perchè credevo che  l’unico modo per raggiungere il fabbisogno proteico fosse creare una proteina che fosse utilizzabile dal nostro corpo come quelle animali. Nel mio tentativo di combatter il mito che il consumo di carne è l’unico modo per ottenere proteine di alta qualità, in realtà ne stavo rinforzando un altro. Ho fatto intendere infatti che non consumando la carne, fosse necessario prestare un’attenzione particolare alla scelta degli alimenti per l’apporto proteico. In realtà è molto più facile di quando credessi.

"With three important exceptions, there is little danger of protein deficiency in a plant food diet. The exceptions are diets very heavily dependent on [1] fruit or on [2] some tubers, such as sweet potatoes or cassava, or on [3] junk food (refined flours, sugars, and fat). Fortunately, relatively few people in the world try to survive on diets in which these foods are virtually the sole source of calories. In all other diets, if people are getting enough calories, they are virtually certain of getting enough protein.”

Con solo 3 importanti eccezioni, c’è davvero poco pericolo in incorrere in deficienze proteiche seguendo una dieta vegana. Queste eccezioni costituite quasi per la maggior parte da 1) frutta 2) alcuni tuberi come patate dolci e cassava 3) junk food (cibo processato e raffinato). Per fortuna solo poche persone sul pianeta sopravvivono con una dieta che è composta da calorie provenienti solo da queste categorie di alimenti. In tutte le diete allora, se si assumono sufficienti calorie, si è virtualmente certi di assumere sufficienti proteine”(3).

Pianificare l'assunzione combinata di varie proteine non appare quindi più necessario: purchè la dieta contenga differenti cereali, legumi, semi ed ortaggi, il fabbisogno proteico viene facilmente soddisfatto.

Come abbiamo visto nell’articolo precedente, il nostro corpo riesce poi ad innescare dei meccanismi intrinsechi per garantire un pool di aminoacidi di riserva nell’intestino che possono essere utilizzati per “completare” le proteine quando necessario. Il nostro corpo può sempre fare un mix & match degli aminoacidi per creare le proteine complete a noi necessarie. Se si segue una dieta vegana per il Bodybuilding & Fitness non è quindi necessario ricorrere ad aminoacidi essenziali (AAEs) nella forma di integratori - piuttosto che ricorrere a prodotti industriali e processati è sempre meglio far affidamento agli alimenti disponibili in natura.

Concludendo con le parole del Dr. Michael Greger:

“It’s practically impossibile to even design a diet of whole plant foods that sufficient in calories, but deficient in protein. Thus, plant-based consumers don’t need to be AT ALL concerned about amino acids imbalances from the plant proteins that make up our usual diets (Dr. Michael Greger, 2016)”.

“E’ praticamente impossibile, anche provando a farlo apposta, creare una dieta vegana che sia sufficiente di calorie e povera di proteine. Per questo motivo, nessun vegano dovrebbe preoccuparsi mai di insufficienza aminoacidiche provenienti da un tipo di dieta priva di proteine animali”(4).

Note

  1. Rose W. The Amino Acids Requirements of Adult Man. Nutr Abst Rev. 1957;27: 63-67
  2. Osbourne, Thomas, et al. Amino Acids in Nutrition and Growth. J. Biol. Chem. 1914, 17:325-349
  3. Lappé, Frances Moore (1981) Diet for a Small Planet, ISBN 0-345-32120-
  4. Dr. Michael Greger (2016) Hey Vegetarians and Vegans it's time to debunk the protein combining myth

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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