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Il sonno e l’attività sportiva
tutto quello che c'è da sapere per un riposo efficace
21/10/2019

E se potessi dormire in maniera più efficace? I nostri giorni sono scanditi da una vita frenetica. Possiamo lavorare a qualsiasi ora del giorno e della notte, possiamo andare a fare la spesa o persino allenarci in una palestra; tutto questo di notte. La società moderna, spinta dalla necessità di aumentare la produttività ci ha messo in condizione di poter fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento della giornata. Ovviamente tutto questo ad un caro prezzo: sacrificando ore di sonno.

Sebbene sacrificare qualche ora di riposo potrebbe sembrare un buon compromesso  per aumentare il tempo da dedicare alle faccende personali, oppure a quelle attività in grado di creare reddito - come ad esempio il lavoro. In realtà non è affatto così, seguimi e ti spiegherò il perché…

Ma facciamo un  piccolo passo indietro…

Cos’è il sonno?

Il sonno è definito come uno stato reversibile e temporaneo in cui ci troviamo periodicamente e che ci rende  disconnessi dall’ambiente che ci circonda.

Le fasi

Viene suddiviso in due fasi: la fase REM in cui si osservano rapidi movimenti degli occhi – acronimo di rapid eye movement e la fase non REM in cui non si osservano movimenti oculari.

Fase NonREM

La Fase Non REM è caratterizzata da una bassa attività del cervello che cambia in funzione della profondità del sonno. Esistono diverse fasi del sonno e vanno da quella più leggera a quella più pesante; via via che il sonno diventa più profondo saranno necessari stimoli sempre maggiori affichè possiate percepirli.

Viene definita come fase di “cervello relativamente inattivo in un corpo mobile”.

Fase REM

La Fase REM è caratterizzata da un alta attività cognitiva associata a momenti in cui si verificano rapidi movimenti oculari.  A questo livello,  il cervello sembra inibire i segnali elettrici dal centro verso la periferia e quindi anche verso la muscolatura.

Per questo motivo viene definita  fase di “cervello attivo in un corpo paralizzato”.

Come e perché avviene il sonno?

Ora immagina il cervello come un sistema elettrico; come tale presenta dei circuiti che possono essere accesi oppure spenti. Questi circuiti controllano lo stato di vigilanze oppure il sonno.

I due sistemi vengono definiti mutuamente inibitori; questo significa che l’attivazione dei neuroni eccitatori inibisce quelli deputati al rilassamento e al sonno. In parole semplici non possono essere attivi entrambi i circuiti nello stesso tempo.

Il riposo è un processo che viene regolato da alcuni fattori che interagiscono finemente tra loro: il sistema circadiano e il sonno omeostatico

Il sistema omeostatico

Il sistema omeostatico rappresenta la necessità organica di riposare, questa necessità aumenta mentre siamo svegli e diminuisce durante il sonno. Possiamo definirla in parole semplici stanchezza.

Il sistema circadiano

Il sistema circadiano è indipendente dal sonno e riceve stimoli dall’ambiente circostante. La zona del cervello  incaricata di ricevere e integrare gli stimoli prende il nome di Nucleo soprachiasmatico (NSC).

Quali sono gli stimoli percepiti? Lo stimolo principale è la luce; questa insieme alla temperatura corporea e la melatonina sono dei forti segnalatori dei ritmi circadiani. Quando la luce cala, viene secreta  dalla ghiandola pineale la melatonina. Questa si lega ai recettori del NSC e favorisce il sonno.

Le funzioni del sonno

Il sonno ha un effetto ristorativo sul sistema immunitario e sul sistema endocrino.

Favorisce il recupero della fatica sostenuta da parte dei sistemi quando siamo svegli, ma non solo. Infatti, il sonno ricopre un ruolo fondamentale nella memoria e nell’apprendimento. La ricerca ha chiaramente dimostrato come un deficit di sonno sia in grado di  aumentare i fattori di rischio per le patologie a carattere infiammatorio (es. proteina C reattiva, Interleukina-6)  e contribuisce ad aumentare la mortalità in generale.

Uno stile di vita inappropriato è in grado di disturbare i ritmi circadiani  alterando di conseguenza la qualità del sonno. Tra i fattori in grado di influenzare negativamente i ritmi circadiani troviamo caffeina, alcool e un timing alterato del sonno.

Sonno e prestazione

Il sonno è un processo fondamentale in grado di migliorare l’apprendimento, favorire il recupero  muscolare e il metabolismo.

Il recupero post-allenamento è fondamentale per ogni atleta; se lo stress indotto dall’allenamento e il recupero non sono in equilibrio la performance viene influenzata in maniera negativa. La fatica e i dolori che talvolta seguono l’allenamento possono anch’essi influenzare il riposo. Infatti, alcune citochine infiammatorie sembrerebbero essere correlate ad un sonno disturbato.

Una carenza di sonno è in grado di influenzare negativamente il sistema nervoso autonomo (ANS) che a sua volta è associato ad una riduzione della variabilità cardiaca (HRV) e ad un aumento del battito cardiaco a riposo e sotto sforzo.

Sonno e sintesi proteica

La privazione del sonno è associata anche all’aumento degli ormoni catabolici e alla riduzione di quelli anabolici; questa condizione è in grado di alterare negativamente la sintesi proteica rallentando gli adattamenti ricercati attraverso l’allenamento.

Sonno e infortuni

Un'altra associazione molto stretta interessa il sonno e il rischio di infortuni.

Alcuni ricercatori hanno osservato come gli atleti che dormivano meno di 8 ore a notte avevano un rischio maggiore di infortunio rispetto a chi dormiva mediamente 8 ore per notte. 

Che rapporto c’è tra sonno e alimentazione?

Tramite gli alimenti siamo in grado di fornire al nostro organismo le sostanze di cui necessita; ovvero i nutrienti. Tra questi, alcuni sono in grado di influenzare la sintesi e la funzione di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nel ciclo sonno-veglia.

Quindi, con questa premessa è possibile considerare gli alimenti sotto un altro punto di vista. Alcuni alimenti apporteranno sostanze in grado di favorire il riposo, mentre altri, favorendo lo stato di veglia, ridurranno la capacità di prendere sonno.

Nel prossimo articolo analizzeremo le migliori scelte, da fare a tavola, per garantirsi un sonno profondo e veramente ristoratore.

Alessandro Veneto
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Personal trainer, Nutrizionista, Fitness blogger
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