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Integrazione Per la Dieta Vegana
Quali integratori sono davvero necessari per chi segue una dieta vegan?
16/03/2017

L’integrazione ideale per l’atleta vegano. Argomento che mi interessa da vicino e che ha suscitato un concitato dibattito nella community del Bodybuilding & Fitness italiano negli ultimi mesi. Quali sono gli integratori necessari per un atleta che ha scelto di non includere nella propria dieta proteine di origine animale?

Sul web se ne leggono di tutti i colori. Commercianti travestiti da santoni e paladini del veganesimo che, forti della loro ignoranza, sono arrivati addirittura ad opporsi con arroganza alle opinioni della comunità scientifica di medici e nutrizionisti di fama internazionale sostenendo, a parer loro, l’importanza ed essenzialità dell’integrazione nella dieta vegana, anche per chi non pratica sport...Questi individui generano panico e forme più o meno gravi di ipocondria in chi li segue parlando di inadeguatezza della dieta vegana per lo sport, deficienze proteiche, malassorbimento vitaminico e minerale, etc…pasti composti da soli aminoacidi essenziali e broccoli, abuso di vitamine e minerali in capsule per compensare la mancanza di cibo vero nella dieta…

Integratori

Come abbiamo visto, gli integratori non sono indispensabili per un atleta che segue un regime alimentare corretto e bilanciato. Ad eccezione di una manciata di prodotti, l’integrazione non è e non deve essere indispensabile nemmeno per un atleta che segue una dieta vegana. Non dobbiamo far dipendere la nostra dieta da prodotti industriali e sintetizzati in laboratorio, niente può sostituire la completezza e biodisponibilità di nutrienti di quegli alimenti naturali di cui l’uomo si è sempre nutrito fin dagli albori della civiltà. Lo stesso Dr. Greger (2016) ha ribadito più volte:

“It’s practically impossible to even design a diet of whole plant foods that sufficient in calories, but deficient in protein and micronutrients. Thus, plant-based consumers don’t need to be AT ALL concerned about amino acids imbalances from the plant proteins that make up our usual diets (Dr. Michael Greger, 2016)”.

“E’ praticamente impossibile, anche provando a farlo apposta, creare una dieta vegana che sia sufficiente di calorie e povera di proteine e micronutrienti. Per questo motivo, nessun vegano dovrebbe preoccuparsi mai di insufficienza aminoacidiche provenienti da un tipo di dieta priva di proteine animali”.

how-not-to-dieEppure i media continuano a presentare i vegani come individui con delle severe carenze nutrizionali e da qui i venditori di integratori a prendere la palla al balzo per proporre liste infinite di prodotti per “salvare dal baratro” gli aspiranti vegani. Chi di questi individui si professa “vegano ed amante degli animali” non fa altro che remare contro le cause etiche del veganesimo scoraggiando sempre più gente ad avvicinarsi a questo stile di vita. C’è chi incuriosito decide di provare ma a distanza di mesi molla tutto perchè indebolito e scoraggiato da una dieta squilibrata e troppo dipendente da polveri e pilloline. Questi sono poi gli stessi che dopo queste prime esperienze traumatiche concludono che “la dieta vegana non fa per loro” e decidono di tornare al regime alimentare di prima. Io credevo che i vegani condividendo gli stessi valori dovessero far fronte comune per difendere i diritti degli animali.

Troppo spesso però gli interessi personali vanno oltre le nobili cause morali. In questi casi si strumentalizza il veganesimo solo per vendere più integratori…

Veramente Essenziali...

Vitamina B12

IMG_0346La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile che non è né di origine animale o vegetale, ma proveniente da dei microrganismi fra cui batteri ed archei. E’ stata anche definita la “energy vitamin” in quanto è coinvolta in molteplici funzioni e processi fisiologici fra cui il metabolismo, la sintesi del DNA, la comunicazione nervosa e la formazione di cellule sanguigne. I prodotti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova) contengono questa vitamina in adeguate quantità. Gli alimenti che ne contengono di più sono fegato, molluschi e alcuni tipi di pesce.  I cianobatteri detti “alghe azzurre” (spirulina, klamath) producono invece analoghi inattivi (pseudo B12), mentre certe alghe acquisiscono vitamina B12 dal rapporto simbiotico con batteri. Per questo motivo coloro che seguono una dieta priva di proteine animali hanno due opzioni: o mettersi a mangiare la sporcizia che trovano in giardino oppure integrare con alimenti fortificati di vitamina B12 (alcuni cereali e latte vegetali) o far ricorso ad un semplice integratore di questa vitamina.

gravitas-socialI metodi di coltivazione ed allevamento moderni tuttavia prevedono ambienti così sterili e sanitizzati (gli animali provenienti da allevamenti intensivi non mangiano più l’erba selvatica dal suolo)  che non è raro il caso di deficienza di vitamina b12 anche in consumatori di proteine animali. Il 90% degli integratori di vitamina b12 in commercio a livello globale sono difatti ora venduti agli allevamenti intensivi per supplire a questa carenza (Food Choices, 2016).  Il deficit di cobalamina provoca la comparsa di anemia perniciosa, malattia caratterizzata da: anemia megaloblastica e disturbi del sistema nervoso. Gli atleti vegani hanno particolare bisogno di vitamina b12 per aumentare i livelli di energia, produzione ormonale, lucidità mentale ed efficienza del sistema immunitario. Chi pratica Bodybuilding e spende diverse ore in palestra nel corso della settimana può notare cali di energia e motivazione quando i livelli di vitamina B12 sono troppo bassi. La dose raccomandata è di 4-7 microgrammi al giorno, meglio se nella forma sub-linguale o spray. A differenza di altre vitamine idrosolubili la vitamina B12 è immagazzinata in discrete quantità a livello epatico. Le scorte possono durare dai 3 fino ai 5 anni; per questo motivo un eventuale deficienza di vitamina b12 non può essere riscontrata in chi ha da poco tempo abbracciato uno stile alimentare vegano.

Vitamin D

Vitamina liposolubile, tra i 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza. I raggi solari sono la maggior fonte naturale di questo micronutriente ma la vitamina D si trova anche nel pesce e nelle uova.

  • Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale
  • Favorisce la mineralizzazione ossea
  • Effetti protettivi anti-tumorali
  • Sostegno al sistema immunitario

runner-silhouette-11083102Gli atleti necessitano di vitamina D per la costruzione e riparazione dei tessuti a seguito di attività fisica intensa. Chi è carente di vitamina D può accusare dolori muscolari ed ossei. Il miglior metodo per misurare i livelli di vitamina D nel sangue è tramite il test 25-hydroxy. I livelli considerati nella norma dovrebbero essere fra i 30 ng/mL to 74 ng/ML. L’integrazione consigliata è di  2x 2500UI al giorno.

Omega 3

Gli Omega 3 hanno diversi effetti benefici sulla salute:

  • Riducono l’infiammazione sistemica
  • Aiutano a combattere l’artrite
  • Riducono i sintomi della depressione

Ci son 3 tipi di Omega 3:

  • ALA - acido alfa linoleico che si trova in diversi alimenti fra cui i semi di lino, le noci, i semi di zucca, la soia, etc..
  • EPA - acido eicosapentaenoico che si trova soprattutto nel pesce
  • DHA - acido docosaesaenoico che si trova nel pesce e nelle alghe

Il nostro corpo è capace di convertire l’ALA in EPA e DHA. Più precisamente, l’ALA è convertito facilmente in EPA ma sono necessarie grandi quantità di ALA per produrre quantità ottimali di DHA. Per questo motivo i vegani tendono ad avere bassi livelli di Omega 3 nel sangue ed in alcuni casi (i vegani più anziani) livelli di DHA pari a zero. Esistono dunque due opzioni pratiche per i vegani:

  1. Integrare con 300mg di DHA al giorno
  2. Includere 0.5g di ALA nella dieta da alimenti crudi come semi di lino o noci

In aggiunta, l’integrazione di Omega 3 dall’olio di pesce non è più considerata salutare per gli alti contenuti di diossine, policlorobifenili (PCB), mercurio ed altre sostanze tossiche. Un’ottima fonte bioequivalente vegetale di DHA e EPA priva di tossine è quella estratta dalle alghe o da alcuni lieviti. Dose consigliata: 300mg di omega 3 vegetali al giorno

 

Meno Urgenti...

Creatina

La creatina si trova prevalentemente nel tessuto muscolare e negli organi interni degli animali. Il corpo umano è capace di sintetizzare ogni giorno circa la metà dei livelli ottimali di creatina ma chi segue una dieta vegetariana o vegana mostra spesso delle carenze. Per questo motivo è opportuno integrare con circa 5g di creatina al giorno per portare i livelli di concentrazione di creatina alla pari di chi segue una dieta onnivora.

Creatina – come, quando, quanta e perché
Uno degli integratori piu’ studiati e piu’ efficaci per il Natural Bodybuilding.

L-Carnitina

img_6820La Carnitina è prodotta dal nostro organismo nei reni e nel fegato tramite la sintesi degli aminoacidi essenziali lisina, metionina, vitamina B6, vitamina C e ferro. La lisina si trova prevalentemente nei cereali e nei legumi. La metionina è prevalente nel sesamo, noci brasiliane, spinaci, patate, mais, etc.. Le fonti dirette di carnitina sono i fagioli, la carne rossa, le whey, i latticini ma anche il tempeh, avocado ed il germe di grano.

La differenza sta nelle quantità di carnitina presente in diversi alimenti: 100g di carne rossa contengono circa 95mg ci carnitina vs. 19.5mg in 100g di tempeh o 2mg in mezzo avocado. Le proteine animali contengono decisamente maggiori quantità di carnitina. Forti carenze di carnitina sono piuttosto rare e compaiono prevalentemente in soggetti con sindromi metaboliche di origine genetica o in vegetariani e vegani che hanno seguito diete molto povere di proteine per un lungo arco di tempo (es. fruttariani). I sintomi più comuni scatenati da una carenza di carnitina sono fatica muscolare, crampi e bassi livelli di zucchero nel sangue. Durante la fase di definizione o restrizione calorica un’integrazione con 500mg di carnitina al giorno può essere più che sufficiente per riportare i livelli di concentrazione alla stregua di chi segue una dieta onnivora.

Beta Alanina

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La carnosina ed il suo precursore la beta alanina sono concentrate nei muscoli scheletrici animali e quindi l’esclusione della carne nella dieta comporta una carenza di beta alanina. La Carnosina è una molecola che agisce come buffer dell’acido lattico a livello muscolare ed aiuta a migliorare la performace negli sforzi che vanno dai 60 ai 240 secondi – alcuni sets di un workout di Bodybuilding. La carnosina è anche un ottimo antiossidante. Dose consigliata: 3000-5000mg pre-workout

Proteine Vegane

Se la nostra dieta è sufficientemente ricca di calorie e bilanciata non è necessario integrare con proteine in polvere ma allo stesso tempo possono risultare interessanti per raggiungere la quota proteica prestabilita dalla propria dieta quando si è di corsa o non si riesce sempre a consumare un pasto completo.

Esistono in commercio diversi tipi di proteine vegane:

  • Proteine della soia - proteine “nobili” vegetali complete di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali - 24g di proteine per uno scoop da 30g
  • Proteine della canapa - ricche di omega-6 e fibre - 14g di proteine per 30g
  • Proteine del riso integrale - 16g di proteine per 30g
  • Proteine dei piselli - ricche di BCAA - 16g di proteine per 30g
  • Proteine del sacha inchi - altre proteine “nobili” vegetale complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali ma più difficile da trovare sul mercato italiano. Ricchissime di omega 3, 6, 9 e vitamina E - 25g di proteine per 30g5 Proteine Nobili Vegetali
  • Blend di proteine vegane - ideale la completezza di aminoacidi essenziali e di micronutrienti naturali - da 20g a 25g di proteine per 30g


I blend vegani o più precisamente le proteine dei piselli, della soia o del riso integrale permettono di prepararsi velocemente una mousse proteica senza dover aggiungere addensanti come agar agar, xantham gum, etc. dei classici protein fluff a base di proteine del siero del latte. Basta mettere nello shaker latte e proteine in polvere vegane nel rapporto 1:2 e shakerare bene. Il risultato è immediato, la mousse è deliziosa e soprattutto più saziante di una semplice bevanda proteica!

Da tenere sotto controllo...

Calcio

Lowcarb vs lowfatChi segue una dieta vegana dovrebbe consumare regolarmente 600mg di calcio da verdure a foglia verde. La cicoria catalogna, cime di rapa, rucola, lattuga, i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri sono ottime fonti di calcio.

Iodio

Per chi non consuma regolarmente alghe o sale iodato è consigliata l’integrazione con 150mcg al giorno. Un buon multi-vitaminico e minerale può contenere questa dose di iodio.

Ferro

Durante la fase mestruale le donne dovrebbero consumare alimenti che contengono ferro e vitamina C per migliorarne l’assorbimento. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro ci sono le barbabietole cotte, il bulgur, il cardo, il cioccolato fondente, i fichi secchi, le lenticchie, i fagioli bianchi, etc...Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).

Brazil nuts (Bertholletia excelsa) on rustic wooden table. Healthy food.

Selenio

Basta 1 semplice noce brasiliana per consumare la dose giornaliera consigliata di selenio oppure si può sempre ricorrere ad un buon multivitaminico e minerale contenente selenio.

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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