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La periodizzazione dell’allenamento
La guida definitiva per la programmazione annuale
26/08/2016

VERSO IL SUCCESSO IN PALESTRA

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L'utente medio di sala pesi non è abituato al concetto di periodizzazione. L'utente medio, si rivolge all'istruttore fitness il quale gli consegna una scheda, da portare avanti per uno o due mesi, senza indicazioni particolari sulla tecnica o sulle progressioni da applicare. Al termine del periodo, verranno cambiati gli esercizi, passando probabilmente da un 3 x 15 ad un 4 x 10 e poco altro. Il problema di fondo è che tutte queste schede sono decontestualizzate e soprattutto mancano di programmazione e periodizzazione. Le schede da centro fitness, non vanno a ricercare un incremento specifico di una qualche qualità, ma puntano ad un ideale stato di "fitness generale", che in pratica non è ancora ben chiaro cos'è.

Qualche esempio di quello che accade comunemente:

  • Scheda 1: A/B/C 3 x week-> tanti esercizi differenti->2 ore di allenamento ->macchine isotoniche e cavi.
  • Assenza di esercizi base.
  • Scheda 2: Facciamo "forza".. 5 x 5 alla Bill Star, solo esercizi base.
  • Scheda 3: Superserie (così a caso..)
  • Scheda 4: A/B/C/D, 4 volte a settimana, ancora molte macchine e cavi, resta si e no la panca e per chi ha fortuna pure lo Squat. Solitamente abbiamo schemi del tipo 10-10-8-8-6 1'30''

Allenarsi così è un pò come iscriversi basket, praticarlo per 2 o 3 settimane per poi passare al calcio, cambiando infine con l'equitazione. Non se ne esce ne fantino, ne calciatoreMancanza di progressione, insufficienti periodi di specializzazione, e il susseguirsi di schede senza un filo conduttore, portano inevitabilmente alla mancanza di risultati sul medio-lungo periodo..

La necessità di periodizzare - ecco la mia visione

success-failure

La periodizzazione o programmazione intelligente dell'allenamento coi sovraccarichi, prevede di suddividere l'anno solare, in uno o più macrocicli, dove verranno previsti dei cicli intermedi di specializzazione, andando a lavorare su uno o più obbiettivi d'interesse, come forza, ipertrofia o qualità. Secondo una logica programmata, dobbiamo arrivare da un punto A ad un punto B, nel tempo prestabilito X. Per far questo, dobbiamo strutturare il programma in modo che ci sia un chiaro filo conduttore tra le schede, e che ogni scheda ponga le premesse per quella successiva, andando via via a shiftare verso la nuova qualità da sviluppare, senza perdere gli adattamenti acquisiti fino ad ora. In quest'ottica, uno shift graduale e pensato, è fondamentale per mantenere i guadagni acquisiti, altrimenti ci troveremo a fare massa coi pesi dell'anno precedente, o fare forza secchi come fruscelli, entrando in un loop che si ripete di anno in anno.

I principali tipi di periodizzazione:

  1. Periodizzazione lineare: Si compone partendo inizialmente da un alto volume, andando via via ad incrementare l'intensità. L'allenamento in questo caso progredisce attraverso mesocicli specifici o fasi programmate, in cui il volume diminuisce progressivamente e contemporaneamente aumenta l'intensità (sia intesa in termini percentuali, che tramite tecniche di intensificazione).
  2. Periodizzazione lineare inversa: Come la precedente, ma partendo dall'alta intensità, aumentando gradualmente il volume a discapito di quest'ultima.
  1. Periodizzazione ondulata: Varia continuamente le variabili di allenamento (frequenza – volume – intensità), in periodi brevi di tempo come ad esempio una settimana,o di allenamento in allenamento.
  1. Periodizzazione in blocco: prevede l'impiego di più mesocicli, che vengono però spezzati rispetto alla programmazione lineare, questo per evitare di perdere gli adattamenti ottenuti nei mesocicli precedenti.

Fare il punto della situazione

Periodizzazione

Dalla teoria alla pratica: I consigli di CorporeSano – Food&Training System

  • Dividere l'anno in 2 macrocicli (questo permetterà di stimolare più volte durante l'anno solare, una qualità specifica, ottenendo i benefici della periodizzazione in blocco)
  • Utilizzare due sistemi di programmazione differenti nelle due fasi dell'anno (macrociclo preparatorio – macrociclo di qualità)
  • Applicare una progressione abbastanza lineare in inverno, andando a concentrarsi sul lavoro specifico della forza, e sul migliorando anche l'aspetto tecnico, utilizzando delle semi-fullbody con una frequenza di circa 3 allenamenti settimanali.
  • In questo periodo, prediligere il lavoro in buffer, mantenendo alta l'intensità specifica (1-5 reps 90/80% 1RM) ma diminuendo quella generale. Mantenere un volume settimanale proporzionato alla frequenza di allenamento, e cercare di non superare i 3/6 esercizi per seduta, mantenendo così, nei limiti del possibile, allenamenti brevi.
  • Possibilità di applicare protocolli ibridi (forza+ipertrofia) nei mesi di novembre e dicembre, a seconda delle necessità.
  • Strutturare il secondo macrociclo con una periodizzazione ondulata, in modo da non abbandonare il lavoraro sulla forza, cercando di mantenere i guadagni prestazionali. In questa fase inizieremo a prevedere uno shift sempre più marcato verso il lavoro ipertrofico, mantenendo un buon livello di intensità ed innalzando il volume. In qeusta fase cercheremo di migliorare le nostre capacità di recupero.
  • Nell'ultima fase della programmazione, verrà ridotto il volume delle sedute, aumentando l'intensità(e la densità), attraverso tecniche di intensificazione.In questa fase potrebbe essere necessario accorpare più sedute di lavoro, in modo da permettere al corpo un ottimale supercompensazione nei giorni successivi, altrimenti difficile vista l'intensità delle sedute ed il probabile deficit calorico di questo periodo.
  • Può essere prevista una fase di overload.

Considerazioni finali, il "romanzo d'appendice"...

1504442_scrivere_thumb_bigUNO SFOGO PERSONALE. E' chiaro come ormai anche il mondo del fitness sia avido di denaro. L'idea della pozione magica di Obelix, è sopravvissuta ai decenni, ben oltre la caccia alle streghe. Viviamo in un mondo dove avere tutto e subito rappresenta la regola e non l'eccezione. Facciamo acquisti con un click, parliamo con persone dall'altra parte del globo, otteniamo informazioni in tempo reale, creiamo contenuti, ci arricchiamo e ci roviniamo in un istante. Il mondo del fitness non è esente da tutto questo. In un mondo fin troppo rapido e dinamico, raramente ci soffermiamo ad imparare, leggere, studiare, provare, correggere e riprovare. Preferiamo di gran lunga comprare. E' più facile. Regalare agli altri le chiavi della nostra felicità, delegare al prossimo l'ònere dei nostri successi, e la frustrazione dei nostri fallimenti è gratificante, ci fà galleggiare in un senso di protettiva impotenza. Conoscere rende l'uomo libero, fatto sta, che l' ingnoranza resta comunque una scelta.

Per qualsiasi domanda resto disponibile. Buon allenamento, e buona periodizzazione! 

(Questo ed altri articoli pubblicati da CorporeSano puoi trovarli QUI)

Mattia Lorenzini
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Personal Trainer - Web Writer - Food Coach
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