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Le proteine del latte
27/09/2019

Nella famiglia dell'integrazione, le proteine sono un importante e cospicuo sottogruppo. Oggi inizio la mia carrellata su questo tema, partendo dalle proteine del latte.

Proteine del latte: caseine e siero del latte

Le proteine del latte sono sostanze contenute nel latte e nei sui derivati (formaggi, yogurt, kefir) e si trovano sempre piu’ frequentemente sotto forma di polvere in svariati integratori alimentari.

Ma facciamo un passo indietro. Il latte contiene due principali tipi di proteine: le caseine (per l’80%) e il siero (per il restante 20%). Il siero è la parte “acquosa” del latte, fino a poco tempo fa veniva letteralmente scartato, in seguito ne venne scoperto l’altissimo valore biologico. Le caseine, nonostante abbiano una quota proteica più elevata all’interno del latte, sono quelle che hanno un valore biologico piu’ basso ed un profilo amminoacidico meno completo. Esse sono ricche di amminoacidi come la parolina e la serinaprolina ma contengono anche buone quantità di arginina, glutammina e fenilalanina tuttavia risultano carenti di amminoacidi solforati (come metionina, cisteina, cistina, omocisteina e taurina)

Soffermiamoci ora sulle proteine del siero del latte. Abbiamo detto che il siero è la parte piu’ acquosa del latte. Dopo essere stato separato, attraversa una serie di processi prima di diventare quello che noi conosciamo come whey (o proteine del siero del latte). Il procedimento con il quale il siero viene separato e trasformato ne determina la maggiore o minore purezza. Le proteine del siero del latte hanno un alto valore biologico. Quindi, come abbiamo spiegato poco sopra, possono fornire uno spettro completo degli aminoacidi utili alla sintesi proteica, inclusi gli importantissimi BCAA (leucina, isoleucina e valina).

Ma vediamo ora le tre forme principali di proteine del siero del latte, ottenute in base a diversi metodi di lavorazione.

Proteine del siero del latte concentrate

Sono le proteine del siero piu’ “basic”, la concentrazione di proteine varia dal 35% all’ 85% a seconda della qualità del filtraggio. Sono le piu’ economiche e contengono maggiori quantità di lattosio e umidità. Le proteine concentrate hanno un valore biologico piu’ basso rispetto, ad esempio, alle isolate. Esse sono ottenute per un processo di ultrafiltrazione, in pratica vengono separate più grossolanamente dal grasso e dal lattosio del latte attraverso una membrana porosa, provvista di minuscoli fori. Attraverso una pressione sulla membrana, il siero viene filtrato e separato dagli altri componenti. Al termine di tale processo il contenuto di proteine si attesta tra il 73% e l'83% circa, con contenuto di grasso dal 4% al 6%.

Nonostante siano le meno pure e contengano livelli relativamente più alti di carboidrati e grassi, hanno il vantaggio di mantenere integra la frazione proteica proprio per via del trattamento meno elaborato di microfiltrazione. Inoltre, per via della lavorazione più  “blanda”, sono più ricche di nutrienti come calcio e altri minerali.

Proteine del siero del latte isolate

Le proteine del siero del latte isolate sono piu’ pure e contengono quantità inferiori di umidità, grassi e lattosio rispetto alle concentrate poiché subiscono processi di lavorazione maggiormente elaborati: la microfiltrazione a flusso incrociato (o CFM), e lo scambio ionico.

La microfiltrazione è un processo molto costoso ma in grado di preservare l’integrità delle frazioni proteiche che determinano la qualità della proteina stessa. Lo scambio ionico produce, invece, la forma più pura di proteine del siero di latte isolato. Tale processo infatti elimina le impurità come lattosio, minerali e grassi, e consente di arrivare a concentrazioni proteiche molto elevate. Le percentuali di lattosio sono bassissime  (inferiori all'1%). Questo procedimento, però, porta con se lo svantaggio di “denaturare” la proteina, facendole perdere importanti frazioni peptiche bio-attive.

Proteine del siero del latte idrolizzate

Le proteine del siero del latte idrolizzate derivano da un processo chiamato appunto idrolisi (che è quel processo chimico che porta la sostanza, in questo caso la proteina, ad essere scomposta in unità più brevi). Possiamo paragonarla ad una sorta di “digestione enzimatica”. La scissione dei legami delle proteine rende più piccola la dimensione delle molecole, dette peptidi (in particolare oligopeptidi), che vengono così digerite ed assorbite più velocemente. Le proteine idrolizzate, in termini nutrizionali, sono equivalenti alle proteine originali da cui derivano in quanto a composizione amminoacidica, ma la loro struttura è scomposta al fine di renderle più rapidamente digerite e assorbite.

Questo trattamento può ridurre problemi di intolleranza digestiva, come gonfiori, malassorbimento, meteorismo. Per questo motivo le proteine del siero idrolizzate vengono utilizzate anche in ambito medico per alcune tipologie di diete per soggetti con patologie legate al tratto gastrointestinale. Quindi, comparate con le altre due tipologie di proteine del siero che abbiamo trattato, possiamo di dire che le idrolizzate sono più facili e rapide da digerire, e non permangono a lungo in sede gastrica evitando il senso di pienezza.

Esse hanno generalmente un contenuto proteico non inferiore al 90% e sono attualmente le proteine del siero piu’ care sul mercato proprio per via del processo al quale sono state sottoposte.

Reali benefici delle proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte vengono largamente utilizzate per l’incremento della massa muscolare (magra) e della forza. Infatti forniscono i “mattoni” per la crescita muscolare attraverso l’apporto di proteine e amminoacidi. Sono molto ricche di leucina, un amminoacido noto per stimolare la sintesi delle proteine nel muscolo.

Le proteine del siero del latte migliorano anche i livelli di zuccheri nel sangue e aumentano l’energia. Il siero del latte stabilizza i livelli di zuccheri, stimola la produzione di insulina e previene rapidi picchi di zuccheri nel sangue. Le proteine del siero del latte inoltre aumentano il glicogeno che è la fonte di energia durante l’attività fisica o attività pesanti.

Infine le proteine del siero hanno anche un effetto antiossidante: sono ricche di cisteina. Questo aminoacido è responsabile dell’aumento dei livelli di glutatione, un vero e proprio “anti-aging” cellulare. Il glutatione si trova infatti in ogni cellula del nostro corpo ed aiuta ad eliminare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare

Proteine a lento o veloce rilascio? Caseine vs proteine del siero

Ritorniamo un attimo alla nostra divisione iniziale tra caseine e siero. Le caseine sono proteine a lento assorbimento, che permettono di ridurre il catabolismo proteico, garantendo però una sintesi proteica lenta e graduale. Sono quindi ottime per limitare gli effetti dei periodi catabolici dovuti al digiuno notturno o al digiuno tra i pasti. Ecco perché il timing ideale è come pre-nanna o a colazione, quando il pasto successivo è programmato dopo svariate ore.

Le proteine del siero del latte sono, invece, ad assorbimento veloce: permettono infatti una sintesi proteica maggiore e più veloce rispetto alle caseine. Provocano inoltre l’innalzamento dei livelli di insulina. Il loro consumo è ideale nel periodo successivo ad un allenamento oppure in sostituzione di una quota proteica in un pasto principale.

Modalità d'assunzione delle proteine del latte

In linea generale la dose consigliata è tra i 25 e i 30 grammi al giorno, tuttavia è sempre bene assumere integratori proteici rapportati al proprio peso ed al proprio livello di attività fisica. Le proteine sono molto semplici da assumere e molto versatili in quanto si prestano bene per la preparazione di ottimi smoothies , deliziosi pancakes, sfiziosi porridge. Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel favorire la crescita del muscolo quando sono consumate subito prima, dopo o durante un workout, ma la sintesi proteica muscolare è di solito massimizzata nel periodo successivo al training.

Le caseine, invece, come abbiamo visto sono proteine fondamentali per prevenire il catabolismo e preservare quindi il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato (specialmente durante il sonno notturno).

Viceversa, sono da evitare in alcuni momenti della giornata come il post workout in quanto non stimolano particolarmente la sintesi proteica e non incrementano significativamente il livello di aminoacidi nel sangue a differenza delle proteine a rilascio rapido.

Effetti collaterali delle proteine del latte

Un consumo eccessivo potrebbe causare nei soggetti più sensibili episodi di nausea, flatulenza, diarrea e crampi addominali. Le proteine del siero del latte sono generalmente ben tollerate tuttavia i soggetti intolleranti al lattosio dovrebbero preferire le proteine del siero del latte idrolizzate, le quali attraverso il procedimento che abbiamo spiegato sopra, consentono di ottenere una proteina completamente priva di lattosio, con proprietà ipoallergeniche e ben tollerata a livello digestivo.

Nei prossimi articoli parleremo delle altre tipologie di proteine.

💊DOSAGGIO: 25/30 grammi

⏰TIMING: caseine prima di fasi di digiuno prolungato, siero del latte pre workout

☹️POSSIBILI EFFETTI COLLATERALI: nausea, flatulenza, diarrea, crampi addominali

Per approfondire

  • The definitive guide to whey protein, examine.com, 2019
  • Whey protein production and utilization, M. Tunick, 2007
  • 9 Whey Protein Benefits (More Muscle, Less Fat!), Plus Choosing the Right Product, C. Ruggeri, draxe.com, 2019
  • Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey, MC drevies et al., J.Food Sci, 2015
Alessandro Gribaudi
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Appassionato, Bodybuilder, Fitness blogger
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