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L’importanza del warm up: riscaldamento
iniziare bene una sessione di allenamento può fare veramente la differenza?

Oggi parliamo di una parte dell’allenamento molto spesso sottovalutata, cioè del warm up in inglese o riscaldamento in italiano.

Mi capita spesso di osservare le persone che si allenano in palestra. Non so più nemmeno contare le volte in cui ho visto iniziare l'allenamento a freddo. Direttamente dallo spogliatoio alla sala pesi. Ho riscontrato che in alcune programmazioni, destinate ad  atleti, ma anche a persone comuni, viene del tutto tralasciato questo aspetto. A mio parere invece, le parti più importanti per un buon workout sono proprio: l'inizio e la fine della sessione di allenamento.

Cos'è il warm up

Il riscaldamento, in inglese warm up, è definito come la fase d'allenamento o condizionamento che prepara la persona al proprio workout, innalzando la temperatura corporea e preparando i muscoli target.

Perchè è importante il warm up

Il workout, cioè l’allenamento, rappresenta dal punto di vista fisiologico e biochimico un vero e proprio "stress". Al giorno d'oggi, con l'aumento notevole dei livelli di stress e d'affaticamento generale, un’introduzione progressiva all'allenamento diventa necessaria se non essenziale. Questa fase di preparazione ha assunto il termine di riscaldamento o, più correttamente, preparazione funzionale.

Il riscaldamento è generalmente costituito da un aumento graduale di intensità con esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e in alcuni casi MFR (myo fascial release), con finalità specifiche per lo sport che verrà praticato.

Warm up mirato

La specificità del riscaldamento per l'attività che verrà eseguita successivamente riveste infatti un ruolo da non sottovalutare; in parole povere gli esercizi di riscaldamento devono preparare i muscoli che si andranno ad utilizzare ed attivare i sistemi energetici che sono richiesti per quella particolare attività.

Una recente ricerca ha dimostrato che i programmi di riscaldamento possono in migliorare i parametri di forza dei muscoli che agiscono sul ginocchio, riducendo di conseguenza le lesioni.

Un altro studio ha dimostrato che un programma di warm-up completo può diminuire gli infortuni nel calcio.

L'importanza del warm up nel programma

Finalmente, grazie ai numerosi benefici riscontrati, il warm up sta assumendo un ruolo sempre più rilevante dal punto di vista della programmazione degli allenamenti. Il riscaldamento deve diventare una parte integrante del processo allenante perché può predisporre il fisico nella sua totalità ad una fase più intensa come quella di "condizionamento o preparazione fisica", prevenendo eventuali infortuni di tipo muscolotendineo.

Il problema di fondo è che spesso, per motivi di tempo, il riscaldamento viene ridotto o addirittura non eseguito, rischiando infortuni che a volte possono essere anche d'elevato grado e richiedere periodi di stop.

Qualunque sia il tipo di attività fisica praticata il riscaldamento consente all’organismo di prepararsi al meglio per affrontare gli stimoli della sessione di allenamento. Durante un buon riscaldamento si verificano infatti variazioni fisiologiche in grado di influire positivamente sulla performance sportiva.

Obiettivi del warm up

Cosa dovrebbe accadere al nostro corpo durante un riscaldamento efficace? Lo possiamo riassumere in 5 punti essenziali:

  • Aumento della temperatura corporea
  • Migliore funzionalità muscolare
  • Aumento graduale della frequenza cardiaca
  • Aumento della circolazione sanguigna
  • Attivazione nervosa e cognitiva

 

Una cosa da non tralasciare è la richiesta dell'allenamento stesso: tanto più è impegnativo il contenuto principale della sessione di allenamento, più lungo e ben strutturato dovrà essere il riscaldamento.

Quanto dura il warm up?

La durata dovrebbe essere compresa tra 10 e i 20 minuti a seconda del tipo di allenamento, dalla durata, dalla temperatura esterna ed interna e dal tipo di sport praticato. Come idea generale, di solito sarà più lungo per gli allenamenti ad alta intensità e più breve per quelli a bassa intensità.

Come strutturare il warm up

Possiamo dividere il riscaldamento in due parti.

La prima parte avrà una durata di 6-8 minuti, dovrà essere aspecifica, con esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari per aumentare la temperatura corporea portando il sangue verso i muscoli.

La seconda parte, si svolge a ridosso dell’inizio dell'allenamento, dovrà essere specifica. Il warm up dovrà avvicinarsi il più possibile alla richiesta del nostro workout e del tipo di sport. Il riscaldamento andrà a coinvolgere maggiormente le masse muscolari impegnate nello sforzo; per esempio per chi esegue un allenamento in palestra è possibile effettuare qualche serie a carico leggero o a corpo libero dell’esercizio target, aumentando fino ad arrivare al peso di allenamento, per poi iniziare la vera serie allenante.

Inoltre è sempre importante inserire esercizi di stretching dinamico prima dell’allenamento, con oscillazioni controllate e progressive degli arti superiori, inferiori e del busto, rispettando la propria capacità di escursione articolare.

Warm up consigli e strumenti

Durante il riscaldamento sono molto utilizzate le bande e il foam roller, che possono aiutare a preparare i muscoli attivandoli più in profondità.

Personalmente ho riscontrato benefeci su di me e alcuni clienti utilizzando il foam roller (il rullo di schiuma), durante il warm up per il MFR (myo fascial release). Il rilassamento miofasciale, consiste nell'applicazione di una leggera pressione, più sostenuta nelle restrizioni del tessuto connettivo miofasciale, per eliminare il dolore e ripristinare il movimento (ed è molto utilizzato anche nel cool down). Questo può essere estremamente vantaggioso in quanto aiuterà i muscoli a rilassarsi e attivarsi in modo più efficace di qualsiasi routine di stretching. I rulli di schiuma sono una forma di auto-massaggio e questo processo di "rilassamento e attivazione" del muscolo e del tessuto circostante ne migliora l’elasticità, preparando al meglio i vostri muscoli.

Ovviamente nel warm up l’auto massaggio con il foamroller e il MFR dovranno essere di giusta intensità, con una durata compresa tra i 10 e i 40 secondi per muscolo target, per 3/4 serie. Sessioni specifiche e più lunghe con il foam e MFR le lascerei per il cool down (defaticamento) o per sessioni di stretching apposite.

Non solo warm up

Avete quindi capito quanto è importante non iniziare ad allenarsi senza prima aver permesso al proprio corpo di "sintonizzarsi" con l'attività che andrà a svolgere. Nel prossimo articolo vi parlerò di quanto sia altrettanto fondamentale non correre subito in doccia dopo un workout, ma concedersi il tempo di un buon cool down.

Matteo Massimo Primo
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Appassionato, Bodybuilder
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