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I Meccanismi dell’Ipertrofia Muscolare
Quali sono i tre stimoli fondamentali per la crescita muscolare?
27/12/2017

Molto spesso parlando di ipertrofia ci si sofferma solamente sulla quantità di volume di allenamento, sulla percentuale di carico alla quale lavorare, i tempi di recupero più adatti, il TUT (Time Under Tension) ottimale per innescarla, il RIR (Repetitions In Reserve) migliore per poter accumulare abbastanza volume tenendo qualche ripetizione di BUFFER, quante serie portare a cedimento, a quale tipologia di cedimento arrivare e quale sia la migliore tecnica di intensità per oltrepassarlo.

Ci si dimentica tuttavia, che questi non sono il fine, ma sono i mezzi con i quali vogliamo arrivare a dare i tre stimoli fondamentali per la crescita muscolare, al nostro corpo.

1 TENSIONE MECCANICA

È molto probabilmente lo stimolo più importante per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare.

A livello muscolare abbiamo dei meccano sensori che trasducono la tensione meccanica in segnali cellulari che porteranno allo stimolo della sintesi proteica.

Sensibile a: intensità elevata di carico (con un carico maggiore si ha una tensione più elevata), durata del carico (aumento del TUT), livello energetico muscolare (in ipocalorica sarà decisamente più complicato mantenere sia un carico elevato, sia un TUT adeguato).

2 STRESS METABOLICO

Lavoro che coinvolge principalmente il meccanismo anaerobico lattacido. Stimolo dato da accumulo di sangue nei muscoli, di metaboliti e sostanze di scarto: lattato derivante dalla glicolisi anaerobica, ioni idrogeno, fosfati inorganici.

Massimizzabile attraverso: alto numero di reps (dalle 12 alle 20 o più), brevi recuperi, può essere molto utile un lavoro in superset o stripping, TUT elevato.

3 DANNO MUSCOLARE

Lavoro che coinvolge principalmente il meccanismo anaerobico alattacido. Stimolo dato da microlesioni muscolari causate dall’utilizzo di un carico elevato, ma sempre nel range che va dalle 6 alle 12 reps, dosando con parsimonia il cedimento per poter portare a termine un numero di serie tale da apportare sufficiente stimolo. Rimanere in questo range permette inoltre, di mantenere carichi abbastanza pesanti, ottimizzando il rapporto tra l’intensità della tensione e TUT di una durata ottimale senza che sfoci in uno stress metabolico.

Provoca infiammazione attraverso delle lesioni a carico della membrana delle cellule muscolari.

Microtraumi seguiti da una risposta infiammatoria a livello del tessuto connettivo e/o contrattile.

Massimizzabile attraverso: ripetizioni eccentriche e carico molto elevato, esecuzioni di esercizi che permettono ROM molto ampio, ripetizioni basse o medio/basse e recuperi lunghi/completi tra i set, esercizio nuovo o con cui si ha poca familiarità, 1-3 reps di BUFFER per poter accumulare più volume e non esaurire in breve tempo il sistema nervoso centrale.

QUANTO SONO IMPORTANTI I DOMS?

Molto spesso si tende a ritenere come indice di produttività dell’allenamento, la quantità di dolore del giorno dopo. In realtà il danno muscolare è solo UNO dei tre fattori innescanti l’ipertrofia, quindi si sopravvalutano i DOMS come effettivo indice di ottimo stimolo fornito dall’allenamento.

Troppo danno muscolare può compromettere sia la salute del muscolo stesso, sia la sua capacità di recepire i nutrienti a causa del troppo danneggiamento della membrana muscolare, inoltre DOMS troppo elevati comprometterebbero l’allenamento successivo.

COME STRESSARE IL MUSCOLO?

Ponderando che la tensione meccanica è sempre presente in allenamenti con sovraccarichi, possiamo dedurre che gli stressors diretti, per quanto riguarda l’obiettivo ipertrofia, essenzialmente sono due: uno stress “meccanico” dato da carico elevato e ripetizioni basse ed uno stress “metabolico” dato da carico basso, basso tempo di recupero, alte reps e alto TUT.

 

Alternare questi stimoli all’interno della settimana, all’interno del mese o all’interno dello stesso allenamento risulta essere la scelta più ovvia, ma come?

Empiricamente ho notato i maggiori benefici nel variare lo stimolo allenante all’interno della settimana (di seduta in seduta), attraverso periodizzazione ondulata giornaliera, metodologia che si sposa benissimo con la multifrequenza.

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE?

Qualche indicazione a livello alimentare potrebbe essere quella di suggerire una maggior % di calorie provenienti da carboidrati nei giorni di allenamento più depletivo e di convogliarne la maggior parte nel periodo precedente e successivo all’allenamento, e di trarre beneficio dall’integrazione di citrullina, beta-alanina oltre che creatina; la prima agendo in acuto, riduce l’affaticamento (esercitando un effetto tampone sull’acido lattico) e attenua l’indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica; la seconda agendo in cronico, aumenta i livelli muscolari di carnosina, la quale a sua volta previene l’accumulo di ioni idrogeno e di conseguenza la riduzione del pH all’interno della cellula muscolare.

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Anni
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