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Scheda Allenamento | Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o piu’ qualita’ muscolari
17/11/2015

La periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o più qualità muscolari come ad esempio la forza, l’ipertrofia o la resistenza. Come ho già detto in un altro video preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione rispetto a quella classica lineare e questa e’ anche quella che inserito nel mio programma Filetto. Sono convinto infatti che per aumentare la massa muscolare  sia necessario colpire i muscoli da diversi angoli e lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. L’ipertrofia non e’ solo figlia del sovraccarico.

Periodizzazione Ondulata Giornaliera

La periodizzazione ondulata giornaliera va a braccetto con gli allenamenti in multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. “Ondulata” si riferisce allo stimolo allenante (sovraccarico, intensita’, volume) che appunto varia da sessione a sessione. Come descritto in Filetto #1 per esempio, ad inzio settimana ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di piu’  sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi-articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero piu’ brevi impostando una seduta piu’ prettamente ipertrofica o stile bodybuidling classico. In alternativa si possono eseguire gli stessi movimenti come i classici Big Lifts (panca, stacco e squat) piu’ di 1 volta a settimana con range di ripetizioni diversi in ogni sessione, ancora ad allenare diverse qualita’ muscolari per una stimolazione muscolare completa a 360 gradi.

L’idea alla base della periodizzazione ondulata giornaliera nel Bodybuilding e’ quella dell’allenamento in multifrequenza dove si varia lo stimolo allenante di seduta in seduta con l’intento di  innescare una miglior risposta anabolica adattativa. Si abitua l’atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore nel corso delle settimane per massimizzare la risposta ipertrofica nel tempo (aumentare la massa magra) secondo il principio del “progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo).

Ci sono una serie di ragioni per le quali allenare gli stessi gruppi muscolari piu’ volte nell’arco della settimana e’ sicuramente piu’ interessante rispetto che allenarli una volta sola.

Sintesi proteica Muscolare

La prima ragione e’ lo stimolo della cosiddetta sintesi proteica, ovvero l’utilizzo delle proteine per la costruzione della massa muscolare. 4 ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare e’ elevata del 50%, 24 ore dopo e’ elevata del 109%. Rimane a questi livelli per breve lasso di tempo fino a ritornare a 14% a 36 ore dall’allenamento prima di tornare a livelli base.

La sintesi proteica muscolare e’ essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra (una settimana con le split tipiche da Bro) si rischia di sprecare opportunita’ uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana!

Allenati frequentemente per progredire nel tempo (Multifrequenza)

Ne abbiamo parlato anche nel mio recente video su 5 consigli per il periodo di Massa: se si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi li’ con tanta calma e provare, provare piu volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, commette errori, impara e riprova. Non si puo’ pensare di imparare bene l’inglese praticandolo solo una volta a settimana!

I muscoli e il nostro sistema nervoso posso imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento piu’ volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacita’ d’attivazione di tutte le catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance!

Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Amettiamo che il numero massimo che riuscite a fare in un set sia 10. Ora provate per 4 settimane a fare la meta’ del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo 4 settimane e’ garantito che se testate di nuovo il vostro numero massimo di trazioni in un unico set, quel numero sara’ piu’ alto di quando avete fatto all’inzio.

La chiave di tutto sta nel trovare il giusto equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al punto di completo cedimento muscolare. Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si allenavano in questo modo. Se l’obiettivo e’ una qualsiasi progressione nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, questa e’ la miglior strada percorribile.

Alcune Linee Guida

  • Scegli un esercizio base fondamentale. In questo caso opterei sempre per i 3 Big Lifts (panca piana, squat e stacco da terra, volendo anche aggiungerne un quarto: alzate sopra la testa con bilanciere (OHP). Per le Donne sceglierei i migliori Booty Builder exercises come Squat, Hip Thrusts e stacco da terra o sumo.
  • Programma la tua settimana in modo tale da ripetere gli stessi movimenti con un range diverso di ripetizioni ad ogni seduta. Questi giorni possono essere chiamati “Heavy Day”, “Light Day”, Hyperthrophy Day”, Power Day”, etc...questo poco importa, l’importante e’ allenarsi con Intensita’ e Volume differenti ad ogni  allenamento.
  • Non esagerate con il volume e l’intensita’  negli esercizi accessori/ausiliari. Come in Filetto Fase #1 e’ assolutamente importante non portare tutte le serie degli esercizi accessori a completo cedimento muscolare. Quest’ultimo e’ un buon asso nella manica ma da utilizzare solo in certe occasioni e con parsimonia. Negli esercizi accessori consiglio sempre di fermarsi 2-3 ripetizioni prima del cedimento ad ogni set (RPE 7.5 o 2-3 RIR - repetitions in reserve) - lasciando quindi altri “2-3 colpi in canna”. Con le serie in buffer si puo’ riuscire ad aumentare il volume di allenamento (fare + sets) e recuperare piu’ in fretta fra una sessione di allenamento ed un’altra. Se il vostro obiettivo per esempio e’ quello di migliorare il numero massimo di trazioni alla sbarra in un unico set sara’ piu’ difficile raggiungere questo traguardo se nel contempo fate anche 20 sets per i bicipiti ogni 3 giorni!

Esempio Illustrativo UOMO (Week #1)

  • Lunedi’ - Panca piana (75% 1RM), OHP (70% 1RM) + esercizi accessori upper body
  • Martedi’ - Squat (70% 1RM), Stacco (75% 1RM) + esercizi accessori lower body
  • Mercoledi’ - Riposo
  • Giovedi’ - OHP (75% 1RM), Panca piana (70% 1RM) + esercizi accessori upper body
  • Venerdi’ - Stacco (70% 1RM), Squat (75% 1RM) + esercizi accessori lower body
  • Sabato - Riposo
  • Domenica - Riposo

Esempio Illustrativo DONNA (Week #1)

  • Lunedi’ - Squat (70% 1RM) + Full-Body work
  • Martedi’ - Stacco (75% 1RM), Hip Thrusts (70% 1RM) + esercizi accessori lower body
  • Mercoledi’ - Riposo
  • Giovedi’ - Squat (75% 1RM) + Full-Body work
  • Venerdi’ - Hip Thrusts (75% 1RM), Stacco (70% 1RM) + esercizi accessori lower body
  • Sabato - Riposo
  • Domenica - Riposo

 

Filetto Fase #2
Keep Calm, Filetto Fase #2 is coming!

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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