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Proteine Animali e Vegetali a confronto
Quali proteine stimolano maggiormente la sintesi proteica per la crescita muscolare?
21/11/2018

Per il momento ci sono solo pochissimi studi che hanno confrontato la risposta anabolica post-prandiale dopo l’ingestione di proteine animali vs. proteine vegetali. Fino ad oggi, l’unica fonte proteica vegetale che è stata analizzata in qualche studio è la soia. In una delle ultime review consigliatami da Joseph Agu, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-based Protein Consumption, gli autori concludono:

“Further research comparing the anabolic properties of a variety of plant-based proteins should define the preferred protein sources to be used in nutritional interventions to support skeletal muscle mass gain or maintenance in both healthy and clinical populations.”

Quindi per il momento non disponiamo ancora di un numero sufficiente di studi per trarre delle conclusioni definitive ma quello che viene presentato in questa critical review è particolarmente interessante e voglio condividerlo con voi.

La Qualità delle Proteine
Il Valore Biologico delle Proteine?

Sintesi proteica

I cambiamenti della nostra massa muscolare sono determinati da due processi fisiologici base contrastanti: la sintesi proteica (MPS) e la disgregazione delle proteine muscolari o muscle protein breakdown. Se vogliamo sviluppare massa muscolare dobbiamo far si che la sintesi proteica abbia sempre la meglio sul muscle protein breakdown e i due stimoli principali che aumentano la MPS sono la dieta (in particolare il consumo di proteine) e l’attività fisica.

Sulla base degli studi che hanno impiegato la metodologia AA Tracer si è concluso che la capacità di una fonte proteica di stimolare la sintesi proteica è direttamente correlata alla

  1. digeribilità di quella proteina
  2. assorbimento dei suoi aminoacidi
  3. composizione del suo spettro aminoacidico dove il contenuto di Leucina è considerato il fattore più rilevante.

Digeribilità delle proteine ed assorbimento degli aminoacidi in esse contenuti

Purtroppo anche in questo caso non ci sono sufficienti studi in letteratura che abbiano analizzato il livello di digeribilità ed assorbimento degli aminoacidi di diverse proteine vegetali, ad eccezione della soia e del grano. Tuttavia, i pochi dati disponibili sembrano confermare che la scarsa stimolazione delle sintesi proteica da parte della soia rispetto a whey, latte (Wilkinson et al, 2007) e manzo (Phillips, 2012) sia dovuta alla differenza nella digestione delle proteine e assorbimento dei suoi aminoacidi. In generale le proteine di origine vegetale sembrano mostrare un più basso livello di digeribilità rispetto alle proteine animali. Le proteine animali come carne, latte e uova hanno una digeribilità superiore al 90% mentre le proteine vegetali, a seconda della fonte e presenza di composti che possono rallentare la digestione proteica come fitati e ossalati, hanno una digeribilità che va dal 45% all’80%. Tuttavia, una volta eliminate queste sostanze “anti-nutrizionali,” le fonti purificate di proteine della soia e del pisello isolate ed il glutine del grano hanno una digeribilità simile a quella delle proteine animali, ovvero superiore al 90% - se mangi 100g di proteine solo 90g vengono utilizzate dall’organismo.

Assorbimento degli aminoacidi

Oltre al problema della digeribilità proteica è stato dimostrato che le proteine provenienti da soia e grano contengono aminoacidi che vengono più facilmente convertiti in urea rispetto a quelli contenuti nelle proteine del latte. Questo fenomeno non è ancora completamente chiaro agli scienziati ma sembra sia dovuto alla mancanza di specifici aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali. In uno studio di Yang et al. (2012), si è mostrato come l’ingestione di proteine della soia abbia provocato un più alto livello di ossidazione di aminoacidi rispetto alle proteine del siero del latte. Sulla base di questi risultati, i ricercatori dello studio a cui sto facendo riferimento citato più sopra, hanno concluso che la composizione aminoacidica di una fonte proteica determina la sua capacità di stimolare la sintesi proteica e che quindi tutti gli aminoacidi essenziali dovrebbero essere presenti in quantità ottimali per stimolare la MPS.

Il contenuto di Leucina

Diversi studi hanno dimostrato come la leucina sia l’aminoacido più coinvolto ed essenziale per lo stimolo della sintesi proteica. Un’analisi comparativa di diverse fonti proteiche ha mostrato come il contenuto maggiore di leucina sia nelle proteine del siero del latte (13.6%). Quest’ultime sono superiori nello stimolare la sintesi proteica post-prandiale rispetto alle proteine isolate della soia o le caseine idrolizzate che hanno rispettivamente un contenuto di leucina pari a 8% e 10.2%. In generale, le proteine animali contengono più leucina rispetto a quelle vegetali. Molte fonti vegetali hanno un contenuto di leucina che varia da 6-8% mentre le proteine animali vanno dall’8.5- 9%, e superiore al 10% nelle proteine derivate dal latte. L’alto contenuto di leucina può spiegare come le proteine animali possano stimolare una maggior risposta di MPS rispetto a quelle vegetali. Da questa prospettiva tuttavia rimane interessante il caso del mais che presenta un alto contenuto di leucina (12.2%) anche se al momento le proteine isolate del mais non sono state ancora utilizzate in alcuno studio comparativo.

Studi sul lungo termine?

Volek Vliet et al. (2015) conclusero che, nonostante le evidenze scientifiche siano ancora scarse, gli attuali studi presenti in letteratura sembrano dimostrare che un consumo maggiore di proteine vegetali possa apportare gli stessi risultati di aumento di massa muscolare sul lungo termine in confronto al consumo di proteine animali, pertanto consigliarono anche almeno una quota superiore a 30g di proteine vegetali per pasto.

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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