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Protocollo allenamento POF (Positions of Flexion) di Steve Holman
Prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi
11/04/2016

Il POF training (Positions of Flexion Training, ovvero, posizioni di flessione) è un metodo di allenamento creato nel 2001 da Steve Holman, editore del giornale IRON MAN.

IL METODO

Questo metodo di allenamento prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi. In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento( cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.

COME FUNZIONA

Protocollo Allenamento POF ironmanager fisico uomoIl metodo propone di iniziare l’allenamento di un certo muscolo con un esercizio che lavora nella sua posizione intermedia, passando poi ad un esercizio che lavora in allungamento e finendo con uno che enfatizza la contrazione.

Avremo quindi 3 esercizi:

  • POSIZIONE INTERMEDIA: Viene proposto l’utilizzo di un esercizio multiarticolare, eseguito con un ROM intermedio, quindi senza il completo allungamento e senza il massimo accorciamento.
    In questo esercizio dovrebbero essere usate ripetizioni medio-basse, con carichi elevati, quindi usando una maggiore intensità( intesa come % dell’RM), un TUT(time under tension) non troppo lungo, quindi con una cadenza “esplosiva” e tempi di recupero abbastanza dilatati tra le serie.In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre rapide.
  • POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Qui viene proposto l’utilizzo di un esercizio monoarticolare che porti il muscolo al suo massimo
    allungamento. Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni medio, quindi con un intensità non troppo elevata, mantenendo un TUT piuttosto elevato con tempi di recupero più ridotti del precedente esercizio. In questo esercizio deve essere maggiormente enfatizzata l’eccentrica(fase negativa) cercando di arrivare al massimo allungamento e cercando di inserire una piccolo stop a fine allungamento, facendo una piccola tenuta isometrica.
    In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre intermedie.Protocollo Allenamento POF ironmanager allungamento muscolo
  • POSIZIONE DIACCORCIAMENTO: Il terzo ed ultimo esercizio deve essere un monoarticolare che porti il muscolo al suo massimo accorciamento. Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni alto con un buon tempo sotto tensione, recuperi corti e intensità ridotta. In questo esercizio non si deve rallentare troppo l’eccentrica, ma questa deve essere comunque controllata, poi a fine concentrica si può tenere per qualche secondo la contrazione di picco, in modo da enfatizzare il massimo accorciamento del muscolo bersaglio.
    In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre lente.Protocollo Allenamento POF ironmanager Arnold schwarzenegger workout

Detto questo, possiamo dire che questo metodo di allenamento non è un vero e proprio sistema di allenamento in quanto lascia libere, a discrezione dell’atleta, la scelta delle % di intensità, la durata del protocollo, la presenza di tecniche ecc….

ESEMPIO DI WORKOUT

L’ideatore divide l’allenamento in due parti A e B da ripetere 2 volte a settimana, quindi per 4 allenamenti totali.

A) GAMBE-PETTO-TRICIPITI

  • Squat: 3x6
  • Sissy squat: 2x10
  • Leg ext: 2x12
  • Stacchi a gambe tese: 2x8
  • leg curl: 2x12
  • Panca piana: 3x6
  • Croci manubri: 2x10
  • croci ai cavi: 2x12
  • Panca stretta: 2x6
  • estensioni sopra la nuca:2x10
  • push down singolo: 1x12

B) DORSALI-SPALLE-BICIPITI

  • (larghezza) Trazioni: 3x6
  • pullover:2x10(spessore)
  • rematore bilanciere: 3x6
  • stretchers:2x10
  • cable row: 2x12
  • military: 3x6
  • alzare laterali al cavo: 2x10
  • rear delt machine: 2x12
  • curl bilanciere: 3x6
  • curl manubri su inclinata: 2x10
  • curl cavo singolo: 1x12

Questo è solo un esempio di allenamento, ma gli accoppiamenti tra i vari muscoli possono essere cambiati a piacimento, a patto che comunque siano equilibrati tra di loro.

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ASPETTI POSITIVI

1-Colpisce il muscolo da diverse angolazioni
2-Stimola tutte le diverse fibre di cui è composto il muscolo
3-E’ adatto a tutti, principianti, intermedi e avanzati.

ASPETTI NEGATIVI

1-Non considera il fatto che i muscoli più grandi hanno bisogno di maggiori stimoli di quelli più piccoli
2-I muscoli posturali in certi casi dovrebbero evitare di essere allenati in massimo allungamento o massima contrazione
3-eseguendo il POF in tutti i muscoli si rischia di alzare troppo il volume e la durata delle sedute.

Jonathan Ingino
""
Bodybuilder
22 Anni
studente
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