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Push/Pull/Legs Routine: scheda allenamento gratis
Split di Allenamento che divide i gruppi muscolari per tipo di movimento (Spinta | Tirata | Gambe)
02/05/2019

Se non sei più alle prime armi con l'allenamento in palestra e vuoi continuare a guadagnare massa muscolare, una delle migliori split per atleti intermedi ed avanzati è la Push/Pull/Legs Routine.

La split Push/Pull/Legs(Lower) divide i gruppi muscolari per tipo di movimento.

Nell'allenamento Push (Spinta) si allenano i muscoli di spinta ovvero i pettorali, le spalle ed i tricipiti. Nell'allenamento Pull (Tirata) si allenano i muscoli di trazione o tirata, quindi tutti i muscoli del dorso ed i bicipiti. Infine nell'allenamento Legs/Lower (tutta la parte inferiore del corpo) si allenano i glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e spesso in questa sessione vengono inclusi anche esercizi per gli addominali.

Push/Pull/Legs Routine

Quale Frequenza Per gli Allenamenti

Nella Push/Pull/Legs split routine (ABC) le 3 sessioni settimanali si alternano in base ai giorni di allenamento che abbiamo a disposizione sull'arco della settimana.

Se vogliamo andare in palestra solo 3 volte a settimana possiamo seguire la sequenza e distribuire gli allenamenti per esempio il lunedì, mercoledì e venerdì. In alternativa, se andiamo in palestra 4 volte a settimana possiamo fare 2 allenamenti, quindi prendere un giorno di pausa e poi fare altri 2 allenamenti, sempre seguendo la sequenza Push/Pull/Legs. In questo caso la prima settimana sarebbe Push/Pull/Legs/Push quindi la settimana successiva Pull/Legs/Push/Pull, quindi Legs/Push/Pull/Lower - in pratica ogni settimana si ripete 2 volte una delle sessioni di allenamento prevista dalla routine.

Un altro metodo è la rotazione su cinque giorni, nel quale ogni allenamento viene eseguito ogni cinque giorni: 2 giorni di allenamento, 1 di riposo, 1 giorno di allenamento, 1 giorno di riposo e quindi si ripete la sequenza con altri 2 giorni di allenamento.

Modificare la Sequenza in Base Agli Obiettivi

Sulla base degli obiettivi e punti deboli dell'atleta, la sequenza Push/Pull/Legs può essere modificata per dare priorità ai punti carenti ad inizio settimana. Se un atleta per esempio, deve migliorare lo sviluppo delle gambe rispetto ai muscoli del tronco la sequenza può diventare Legs/Pull/Push. Se si vuole alternare un allenamento dedicato alla parte superiore del corpo ad un uno per la parte inferiore, invece che seguire la classica sequenza Push/Pull/Legs si può provare un Push/Legs/Pull.

  • Per chi vuole concentrarsi sullo sviluppo della forza, 3 volte a settimana
  • Per chi ha come obiettivo lo sviluppo della massa muscolare, 4 volte a settimana
  • Per chi vuole migliore la propria composizione corporea e prestanza atletica, 6 volte a settimana

Vantaggi di questa Routine

  • In ogni sessione si coinvolgono i distretti muscolari che producono un certo tipo di movimento del corpo (es. Push, Pull) e si limitano le sovrapposizioni dei muscoli antagonisti (es. Pettorali vs. Dorsali) . In un giorno Push possiamo inserire la panca piana ed allenare allo stesso tempo i pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Gli esercizi di spinta successivi dedicati alle spalle potranno quindi concentrarsi sul capo posteriore e laterale dei deltoidi. Inoltre, se alleniamo pettorali, spalle e tricipiti in una sessione, nel giorno seguente quando alleneremo dorsali e bicipiti offriremo ai muscoli di "spinta" (push) un pò di stretching attivo che può servire come recupero localizzato. Infine poichè c'è una scarsa sovrapposizione tra i gruppi muscolari antagonisti, è più facile gestire il recupero localizzato e persino il recupero sistemico assegnando giorni più pesanti e più leggeri quando si aumenta la frequenza di allenamento settimanale. Ad esempio, una giornata Legs potrebbe essere focalizzata su un allenamento più pesante (più alta intensità di carico), mentre un altro giorno potrebbe essere più metabolico (più bassa intensità di carico e più alto numero di ripetizioni).

 

  • E' più facile incrementare il volume di allenamento per ciascun distretto muscolare sfruttando la suddivisione per tipo di movimento. A differenza di una routine in fullbody, il giorno Push sarà interamente dedicato a pettorali, spalle e tricipiti. Inoltre, rispetto ad una bro split o split in monofrequenza, il volume allenante sarà più qualitativo perchè la selezione degli esercizi sarà dettata dal miglior coinvolgimento di tutti i muscoli di spinta. In una split in monofrequenza o bro split, con l'obiettivo di "annientare" un gruppo muscolare in un'unica sessione settimanale, si finisce spesso per fare junk volume o serie di allenamento poco efficaci perchè a percentuali di intensità molto più basse rispetto alle nostre reali capacità (troppo volume per un singolo gruppo muscolare in un'unica sessione allenanPush/Pull/Legs Routinete).

 

  • E' possibile dare la priorità ai distretti muscolari più carenti inserendo i "gruppi deboli" ad inizio settimana od aumentando il volume e la frequenza di allenamento di questi gruppi a discapito degli altri. Se un atleta per esempio, volesse dare priorità allo sviluppo dei dorsali, potrebbe modificare la sequenza di allenamenti come segue: Pull/Push/Legs, ridurre il numero di sets dedicati all'allenamento dei muscoli di spinta e del lower, ed eventualmente inserire una seconda giornata Pull a fine settimana: Pull (1) / Push / Legs / Pull (2).

 

Possibili Svantaggi

L'unico svantaggio che personalmente ho trovato con una Push/Pull/Legs Routine è la difficoltà nel seguire la sequenza degli allenamenti quando si è in viaggio o non si ha accesso regolare ad una palestra. In questi casi ci si potrebbe ovviamente limitare a soli 3 allenamenti a settimana ma, se neanche questa risulta un'opzione realizzabile allora ci si ritroverà costretti ad "accorpare" 2 allenamenti. In questo tipo di situazioni (molto frequenti nel mio caso) preferisco ancora di gran lunga le routine in fullbody.

 

Esempio di Push/Pull/Legs Routine (3 giorni a settimana)

PUSH

Video Thumbnail

Panca piana (Flat Bench press)

SETs
4
REPs
7
REST
90"
Video Thumbnail

Dips alle parallele stile Gironda (Gironda Chest Dips)

SETs
3
REPs
5
REST
90"
Movimento lento e controllato
Video Thumbnail

Croci su panca inclinata con manubri (Inclined bench DB fly)

SETs
3
REPs
8-10
REST
60"
Video Thumbnail

Alzate laterali con manubri in pre-stretching sulla panca (DB back supported lateral raise)

SETs
4
REPs
8-10
REST
60"
Video Thumbnail

Hang & Swings

SETs
3
REPs
15-20
REST
60"
Video Thumbnail

French press coricato a terra con deadstop (Floor Skullcrusher)

SETs
4
REPs
8-10
REST
60"
Video Thumbnail

Triceps pushdown a presa inversa

SETs
3
REPs
10-12
REST
60"
Video Thumbnail

Crunch al cavo

SETs
4
REPs
12
REST
45"
Video Thumbnail

Crunch inversi a terra

SETs
4
REPs
10
REST
45"

PULL

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa prona con varianti (solo negativa, bande elastiche ed assistite)

SETs
4
REPs
8-10
REST
120"
Video Thumbnail

Lat machine in inversa presa supina (Reverse grip lat pulldown)

SETs
4
REPs
12-10-8-8
REST
60"
Aumenta il carico ad ogni set
Video Thumbnail

Rematore al pulley seduto su un rialzo (Elevated low cable pulley row)

SETs
3
REPs
10-12
REST
45"
Video Thumbnail

Rematore unilaterale alla John Meadows (Meadows row)

SETs
3
REPs
10-12
REST
n/a"
Alternando braccio senza pause
Video Thumbnail

John Meadows Stretchers per i dorsali

SETs
3
REPs
8-10
REST
45"
Video Thumbnail

Curl con bilanciere (Barbell biceps curl)

SETs
4
REPs
15-12-10-8
REST
60"
Aumenta il carico ad ogni set
Video Thumbnail

Zottman Curl

SETs
3
REPs
8-10
REST
45"
Video Thumbnail

Plank laterale (Side Plank)

SETs
3
REPs
n/a
REST
n/a"
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi

LEGS/LOWER

Video Thumbnail

Leg curl stile Gironda

SETs
4
REPs
10-12
REST
45"
Video Thumbnail

Leg extension

SETs
4
REPs
8-10
REST
45"
Video Thumbnail

Squat frontale (Front Squat)

SETs
4
REPs
12-10-8-8
REST
90"
Aumenta il carico ad ogni set
Video Thumbnail

Bulgarian Split Squat alla Smith Machine

SETs
4
REPs
10-12
REST
30"
per gamba
Video Thumbnail

Hip Thrust

SETs
4
REPs
10-12
REST
60"
Video Thumbnail

Stacco da terra (Deadlift)

SETs
5
REPs
3
REST
120"
Video Thumbnail

Pause Squat

SETs
3
REPs
5
REST
90"
Video Thumbnail

Standing calf machine

SETs
4
REPs
25
REST
30"

 

Francesco Pignatti
""
Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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