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Quante proteine? Lo studio di Macnaughton et al
Uno studio ci rivela quanti grammi di proteine ci servono davvero
12/04/2019

Quante volte ci troviamo con in mano shaker e misurino delle proteine e ci viene il dubbio su quale sia la quantità corretta per massimizzare i nostri obiettivi? In questo articolo cercheremo di valutare le dosi opportune.

Proteine in polvere: 20 vs 40 grammi

Prenderemo a riferimento uno studio condotto da Macnaughton et al, che analizza le diverse quote di proteine in polvere usate nel pasto post-workout: confrontando 20 o 40 grammi.

Le varie linee guida sulla distribuzione proteica per ottimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento suggeriscono delle soglie di proteine minime a pasto. Queste soglie minime ammontano a 20 grammi per pasto, per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). In realtà c'è tutta una serie di precisazioni, ma diciamo che questo dato va bene come indicazione generale. Una delle variabili da considerare è in che fase della giornata ci troviamo (pre, post o intra workout) e che tipo di allanamento siamo soliti eseguire.

In questo importante studio di un paio di anni fa, Macnaughton et al, hanno osservato come 40 grammi di whey fossero meglio di 20 grammi per stimolare la MPS se consumati dopo un allenamento con i pesi con approccio total body. Tale dose arrivava ad incrementare questo processo del 19%.

Uno degli aspetti interessanti è che le differenze erano state osservate indipendentemente dalla massa magra dei soggetti. Cioè indipendentemente dalla massa muscolare dell’individuo, i risultati in questi termini erano simili. Le proteine usate nel trial erano quelle contenenti più BCAA/leucina in assoluto. La dose di 20 grammi apportava quantità sufficienti di questi aminoacidi per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Sebbene 40 grammi apportassero una stimolazione maggiore, si parla di variazioni percentuali molto piccole.

Queste differenze (20 vs 40 grammi) valgono nel post-allenamento, ma sono comunque minime. Questo vuol dire che alla fine si conferma quello che sapevamo già, cioè che in genere basta un misurino da 20 grammi netti di whey.

Proteine in polvere e tipologia di allenamento

Un altro aspetto interessante è che queste risposte sono state osservate a seguito di un allenamento total body, ma in un allenamento split routine sembrava fossero sufficienti solo 20 grammi per ottimizzare la sintesi proteica.

Conclusioni

In conclusione, sapendo che la quantità totale di proteine giornaliere è più importante del singolo pasto costruito apposta in maniera maniacale per aumentare del 10-20% del MPS, direi che queste estrapolazioni evidenziano variazioni minime, pressoché irrilevanti se non per gli atleti di alto livello. Infatti il grosso della stimolazione avveniva con 20 grammi. Se aggiungiamo il dato, che normalmente nel bodybuilding ci si allena in split routine, i canonici 20 grammi, sono a maggior ragione sufficienti per ottimizzare i segnali anabolici.

Proteine e controllo del peso

Si è visto che l'assunzione di proteine alimentari, modifica l'associazione tra variazione genetica in FTO (gene associato all'obesità) e misure di peso corporeo in alcuni gruppi etnoculturali (come visto qui). Assunzioni proteiche alimentari più elevate (>18% dell’introito calorico totale giornaliero) potrebbero proteggere dagli effetti obesogenici di alcuni genotipi FTO e portare a profili metabolici individuali migliori. I benefici delle diete ad alto contenuto proteico per la gestione del peso sono stati precedentemente dimostrati, e i risultati hanno ulteriormente suggerito un legame tra FTO, assunzione di proteine e peso corporeo. Chiarire il meccanismo che regola questa interazione gene-dieta è una chiara direzione per la ricerca futura. Ulteriori studi sono anche valutati in materia di fattibilità di questa strategia. 

Hai dei dubbi su come assumere i carboidrati in polvere? leggi qui

Flavio Lucignano
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Appassionato, Personal trainer, Nutrizionista
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