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Quanto recuperare fra un set ed un altro?
Quanti secondi per i multiarticolari e quanti secondi per gli esercizi di isolamento?
20/06/2018

Questa è una domanda classica che ricevo ogni settimana. La risposta breve come al solito è dipende, dipende dal nostro obiettivo, dal tipo di protocollo che stiamo seguendo e dal nostro livello di fitness ovviamente.

Personalmente consiglio di tenere sempre almeno 90 secondi di recupero fra un set ed un altro negli esercizi multiarticolari, nelle grandi alzate come panca piana, squat, stacco, hip thrust e military press.

Su questi esercizi infatti ci concentriamo sul sovraccarico ed il nostro obiettivo di performance è un sovraccarico progressivo, ovvero un aumento del carico sul bilanciere nel corso del tempo. Per questa ragione recuperi più lunghi fra un set ed un altro ed un lavoro in buffer, lasciando qualche colpo in canna, sono sicuramente più funzionali per raggiungere il nostro obiettivo di performance, alzare più peso nel corso delle settimane.

Negli esercizi di isolamento invece, pensiamo per esempio ad un semplice leg curl od una macchina come la lat machine, vogliamo concentrarci maggiormente sulla connessione mente-muscolo, sul sentire lavorare i muscoli target - non facciamo il massimale di leg extension o di curl per i bicipiti  - nel corso dell’allenamento abbiamo già alzato i pesoni con i multiarticolari ora vogliamo utilizzare un carico più modesto e lavorare allora su altre variabili stimolanti l’ipertrofia come per esempio il tempo sotto tensione o la densità, cercare di fare quanto più lavoro possibile nel più breve tempo possibile.

I tempi di recupero per questi esercizi sono quindi più brevi, si possono inserire tecniche di intensificazione come il rest pause, i drop sets, i cluster sets, le isometrie, rendere il tutto più interessante insomma. Per le braccia per esempio si può alternare un esercizio per i bicipiti ed i tricipiti in Gironda supersets ovvero supersets che non prevedono nemmeno una pausa fra un superset ed un altro. Facciamo per esempio 5 supersets di curl con bilanciere per i bicipiti e triceps pushdown alternando gli esercizi fermandoci solo alla fine dei 10 sets totali. Provate a farli in questo modo se volete avere un pump della Madonna alle braccia!

Negli esercizi di isolamento quindi considero un minimo di 0 secondi di recupero fra un set ed un altro ad un massimo di 45 secondi - se sono necessari recuperi più lunghi su questi esercizi significa che il nostro livello di fitness è veramente basso - probabilmente ci viene anche il fiatone a fare le scale - dovremmo forse lasciare il nostro EGO a casa e concentrarci anche su un pò di sano lavoro aerobico e cardiovascolare.

Per finire ci tengo a sottolineare che questi riferimenti numerici non sono da considerarsi come vangelo e che siamo liberissimi di mixare un pò le cose per rendere i nostri allenamenti più interessanti e diversi dal solito. Nelle ultime settimane per esempio sto tenendo una seconda sessione di squat come cardio squat concentrandomi più sulla densità di lavoro piuttosto che il sovraccarico come ad inizio settimana. Faccio 10 sets da 10 ripetizioni di squat con un carico più leggero del solito ma tenendo recuperi brevissimi fra un set ed un altro. Ho cominciato con 45 secondi ed ogni settimana tolgo 5 secondi per arrivare fino a 30 secondi di recupero per poi aumentare di nuovo il sovraccarico. Questo tipo di lavoro spezza davvero il fiato ed intorno al settimo set compaiono le prime visioni mistiche! Morale della favola: divertitevi sempre nei vostri allenamenti e se siete sadici come me magari trovate anche interessante questo tipo di protocollo! Magari no (LOL!)

  • Week #1: 10 sets da 10 ripetizioni @80Kg | recupero 45 secs
  • Week #2: 10 sets da 10 ripetizioni @80Kg | recupero 40 secs
  • Week #3: 10 sets da 10 ripetizioni @80Kg | recupero 35 secs
  • Week #4: 10 sets da 10 ripetizioni @80Kg | recupero 30 secs
  • Week #5: 10 sets da 10 ripetizioni @85Kg | recupero 45 secs
  • Week #6: 10 sets da 10 ripetizioni @85Kg | recupero 40 secs
  • (...)

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
34 Anni
The Manager with the Passion for Iron
London
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