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Recupero Muscolare – E’ Davvero Importante? E Perchè?
Quanto si dovrebbe riposare tra un allenamento e l’altro? Come favorire il giusto recupero muscolare?
14/06/2017

Chi di voi appassionati di fitness non si è chiesto almeno una volta perché mai non ci si possa allenare tutti i giorni? Se anche voi, come me, soffrite nei giorni di riposo e vi sembra quasi di “sprecare” del tempo, beh, sappiate che il recupero muscolare non solo è necessario, ma aiuta a migliorare le vostre performances. Questo vale a maggior ragione se pensiamo che allenarsi tutti i giorni, alla lunga, può provocare più svantaggi che altro.
Si, ok...ma perché?

L'allenamento, uno stress per l'organismo

Recupero Muscolare
Recupero Muscolare

L’allenamento, soprattutto se vi siete spinti oltre il solito “limite” è uno stimolo per la “crescita” dei vostri muscoli, e possiamo definirlo un processo di “autoconservazione” messo a punto dal corpo per adattarsi alle nuove esigenze: se una settimana fa alzavate 70kg di panca piana e oggi ne avete caricati 80, è un po’ come se comunicaste al vostro corpo “o cresci e diventi più forte o muori di fatica!”.

 Ed è proprio quello che fa il corpo: cresce! Ma per far ciò i muscoli hanno bisogno di tempo e se li sottoponiamo ad ulteriore stress durante il periodo di recupero muscolare non otterremo altro che logorarli, inoltre durante il periodo di ricostruzione, i muscoli non sono assolutamente in grado di replicare le performance dell’allenamento precedente, proprio a causa del logorio provocato dall’esercizio fisico intenso. Questo spiega perché gli atleti che si cimentano in allenamenti impegnativi e continuativi possano ritrovarsi in fasi di stallo da cui diventa difficile uscire, tanto più che per farlo spesso si crede necessario aumentare ulteriormente il volume di allenamento.

Ma quanto deve durare il recupero muscolare?

Innanzitutto, esistono 3 tipi di recupero: quello tra una serie e l’altra di un esercizio (generalmente tra i 30 e i 120 secondi), quello immediatamente dopo l’allenamento (che dura circa 2-4h) e quello che avviene nelle successive 48-72h; ognuno di questi, ovviamente, ha finalità diverse ed è caratterizzato da processi metabolici differenti. Oggi, però, parleremo solo di quello che avviene nel lungo termine.

Per cercar di meglio comprendere quanto questo recupero debba durare, è necessario prendere in considerazione diversi fattori: intensità, volume, durata e frequenza dell’allenamento, abitudini alimentari e stress accessorio (ovvero il carico di stress personale che ognuno di noi è costretto a sopportare in relazione alla propria quotidianità, lavoro, vita familiare...).

Se allenate, ad esempio, le gambe una volta a settimana, dormite 8h a notte e vi alimentate in modo corretto, potremmo senz’altro dire che state dando ai vostri muscoli il giusto recupero, ma se vi allenate ogni 2 giorni, con sei esercizi per gruppo muscolare, portando tutte le serie a cedimento, allora no...probabilmente il recupero non sarà sufficiente.

Considerate, inoltre, che per un efficace recupero bisogna porre l’attenzione su almeno tre diverse variabili:

-recupero neurologico: l’allenamento non affatica solo i muscoli, ma anche il Sistema Nervoso, direttore d’orchestra che regola minuziosamente l’attività muscolare e che, quindi, necessità anch’esso di riposo per permettere tutti quei processi di plasticità neurale che lo renderanno in grado di lavorare in modo più efficiente

Recupero Muscolare
Recupero Muscolare

-recupero fisiologico: quello di cui hanno bisogno i muscoli, ma anche tutti gli altri apparati che vengono coinvolti in modo diretto e indiretto dall'attività fisica, per adattarsi alle nuove condizioni che imponiamo

-recupero mentale: lo stress fisico, perché lo sport è uno stress per il corpo, c’è poco da fare, se non accompagnato dal giusto riposo, diventa in breve tempo anche uno stress a livello psicologico; non è infrequente trovare assidui frequentatori di palestre mollare ad un tratto tutto e non volerne sapere più nulla di dieta e allenamento

Come riposarsi?

Recupero Muscolare
Recupero Muscolare

Molte attività possono essere riposanti: star seduti davanti la tv, leggere un buon libro, fare una passeggiata...ma niente vale come il riposo che si ottiene dormendo la notte! Il miglior recupero? Si fa a letto, dormendo 7-9h a notte!
Durante il sonno notturno, infatti, aumenta il rilascio endogeno di ormoni anabolizzanti, come GH e Testosterone, ma ciò avviene solo nelle fasi di sonno più profondo, per questo un sonnellino pomeridiano non sarà ristoratore come una buona dormita notturna.
Sembra facile, ma in realtà non è tutto qui!
Esistono molte altre variabili che sfuggono al nostro controllo e che condizionano incredibilmente il recupero muscolare. Quali sono? L’età, la genetica e i muscoli utilizzati durante l’esercizio.
Per quanto riguarda l’età, va da sé che più si è avanti con gli anni, più tempo è necessario per il recupero; lo stesso vale per la genetica: è un dato di fatto, alcune persone recuperano meglio e più velocemente di altre; perchè questo accada è facilmente spiegabile da un più efficiente apparato metabolico.
E non è tutto! Avete allenato i polpacci? Hanno una densità di fibre muscolari tra le più alte del corpo, per cui la “massa” da ricostruire è maggiore e ci vorrà più tempo rispetto a quanto ne richiedono, ad esempio, i deltoidi.
In conclusione, stabilire il tempo di recupero ottimale è tutt’altro che semplice. Il consiglio migliore è senza dubbio quello di imparare ad ascoltare il vostro corpo, dandogli il giusto riposo e il giusto nutrimento; programmate gli allenamenti e portate pazienza, il riposo è importante quanto l’impegno che portate ogni giorno con voi in palestra!

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Chiara Fichera
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Appassionato
30 Anni
Medico Chirurgo
Catania
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