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Restare in forma, senza complicarsi la vita
Il VADEMECUM dello sportivo
08/08/2016

Restare in forma senza complicarsi la vita

Un importante premessa

Molti di noi sono appassionati di bodybuilding e fitness ma solo alcuni praticano a livello agonistico. Sono molti gli amatori però, che si allenano 3/4 volte a settimana, mirando a un buon livello fitness, inteso come un rapporto MM/BF, ma senza la pretesa del 5 o 6 %.

Quest'anno mi "tiro" su facebook!

Restare in forma senza complicarsi la vita

Tutti gli anni dietisti, imprenditori del fitness, e guru del web, vengon fuori col protocollo vincente, la dieta nuova e rivoluzionaria. La maggior parte delle informazioni che forniscono al riguardo, sono descritte in modo "abilmente vago" ed hanno la mira di confondere il consumatore, l'agonista, o il semplice appassionato, al fine di poter "vendere" il prodotto, sia esso un libro, una scheda, o qualche nuovo integratore.

  • "La colazione è il pasto più importante della giornata, ma se la salto prolungo il picco del gh."
  • "I carboidrati fanno ingrassare ma se non li mangio non stimolo la leptina."
  • "L'organismo assimila al massimo 30g di proteine per pasto ma il mio amico fà la warrior-diet"
  • "Mi hanno detto che la figa fà bene ma esiste anche il ... "

Ok! Veniamo a noi!

Ogni giorno mi arrivano messaggi di ragazzi e ragazze che non sanno davvero da dove iniziare. Dicono di aver provato di tutto, ma che su di loro non funziona nulla. Con quest'articolo, voglio rispondere alla domanda dell'utente medio di palestra, che desidera "togliere un pò di grasso, e mettere un pò di muscolo", senza arrivare al 6%, senza le diete drastiche, senza pesare ogni cosa e SENZA COMPLICARSI LA VITA!

TUTTO parte dal CARRELLO.

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Molti si approcciano ad uno stile di vita salubre, ma pochi sanno realmente cosa fare. Ed ecco che ogni giorno, vengono riempiti carrelli con cibi light, succhi di frutta, barrette fitness, e una lunga serie di "articoli per sportivi".

Il concetto chiave da tenere presente a far la spesa è: ciò che è davvero naturale, è ciò che la natura ci fornisce, subendo il minor numero di lavorazioni possibili, ed è questo quindi, il modo più naturale di nutrirci, senza traumatizzare il nostro apparato digerente e i nostri sistemi metabolici e fisiologici. E' tutto molto semplice, se non siamo noi a complicarlo!

Regole base - Un occhio al passato per riprenderci il futuro

Restare in fo

A parità di "Macros", bisognerebbe fare sempre la scelta migliore a nostra disposizione. Evitando cibi poveri e dannosi come la maggior parte dei cereali e dei legumi, ricchi di antinutrienti, eviteremo di introdurre nel nostro organismo tutta una serie di sostanze poco tollerate, come ad esempio il glutine, le leticine, l' acido fitico, e molte altre, che oltre a limitare l'assorbimento di alcuni complessi vitaminici indispensabili (vedi l'acido fitico e la riduzione d'assorbimento di vitamine del gruppo B), sono causa di infiammazioni, disturbi digestivi, problemi intestinali, e senso di pesantezza. Al contrario, vanno scelti alimenti ricchi, che a parità di apporto energetico e di macronutrienti siano ricchi di micronutrienti, elementi questi, molti dei quali essenziali, che il nostro corpo deve necessariamente introdurre attraverso l'alimentazione.

DALLA TEORIA ALLA PRATICA: COSA METTO NEL CARRELLO?

  • Frutta, di ogni tipo, previlegiando quella di stagione, partendo da un minimo di 2 porzioni al giorno.
  • Verdura, possibilmente fresca e di stagione, dalle carote ai broccoli, dal cavolfiore all'insalata, dal finocchio agli spinaci, di tutto e di più, partendo anche quì da un minimo di due porzioni al giorno.
  • Carne, soprattutto proveniente da grandi ruminanti, quindi bovina. La carne bovina è una scelta intelligente, soprattutto per chi fà sport.E' ricca di ferro, vitamine del gruppo B, ed ha buona densità calorica. I benefici si amplificano parlando di animali allevati al pascolo.
  • Carni bianche e soprattutto pesce, meglio se ricco di omega 3 (la dieta moderna è troppo sbilanciata verso gli omega 6, ristabilire un giusto rapporto porterà a notevoli benefici a livello fisico).
  • Uova intere, ricche di vitamina D, di proteine di ottima qualità, e con un buon apporto di colesterolo, materia prima indispensabile per la sintesi degli ormoni steroidei. (Ricordo come il colesterolo ematico, sia influenzato soltanto per un 25-30% dall'alimentazione, il resto è di produzione endogena. L'eccessiva produzione endogena è da attribuirsi a dismetabolismi soprattutto causati da eccessi glucidici e calorici, frutto di un alimentazione poco salubre e naturale).
  • Frutta secca quali mandorle, noci, e nocciole, ricchissima di micronutrienti e con un elevato apporto energetico. Ricche in proteine e in grassi monoinsaturi, aiutano a regolarizzare lo stimolo della fame, favorendo un calo ponderale. Sono un "integratore naturale," forniscono vitamine e minerali in quantità, oltre ad abbassare i livelli ematici di colesterolo LDL, con un notevole beneficio dal punto di vista cardiovascolare.
  • Tuberi, ricchi di amidi, che forniscono una buona dose di carboidrati, senza appesantire troppo la digestione.
  • Cereali privi di glutine quali Riso, Quinoa, Grano Saraceno, Miglio ed Amaranto, ottima fonte "pultita" di carboidrati complessi e fibre alimentari. Può essere provata l'avena.
  • Yogurt, da consumare con moderazione.

DIVISIONI DEI PASTI, E TIMING NUTRIZIONALE

Restare in forma senza complicarsi la vita

  • Per questo ultimo punto consiglio di seguire le basi della cronoalimentazione, visto che si tratta di un approccio semplice ed efficace, facilmente conciliabile con il proprio stile di vita.

Per informazioni sui meccanismi fisiologici del funzionamento di questo approccio alimentare, consiglio di leggere il mio articolo che troverete quì --->    Le basi fisiologiche della cronoalimentazione, ecco perchè funziona!

  • Effettuare dai 3 ai 5 pasti al giorno Se ricerchiamo un calo ponderale la cena sarà l'ultimo pasto della giornata. Non verrà introdotto cibo successivamente.
  • Eliminare la dipendenza dallo zucchero, ma anche dai sapori dolci, i quali possono portare a ricadute. Evitare quindi i così detti "dolci dietetici" e le bevande "light".
  • Condire poco gli altrimenti; oltre a ridurre i fenomeni di ritenzione idrica e prevenire l'ipertensione, aiuterà a rieducare il palato ai sapori veri del cibo, favorendo l'adattarsi ad un alimentazione sana e naturale.
  • Bere una quantità appropriata d' acqua, rigorosamente oligominerale. L'acqua oltre ad essere un anoressizzante naturale, è considerato un macronutriente essenziale pur non apportando chilocalorie. L'apporto minimo giornaliero d'acqua si aggira su un minimo di 2 Lit/die. La quota d'acqua aumenta notevolmente nello sportivo, vista la perdita di liquidi indotta dalla sudorazione. In linea di massima possiamo dire che il corpo necessita di almeno 1 grammo d'acqua per ogni chilocaloria spesa).
  • Un pasto è un pasto! Basta con la storia della colazione forzatamente dolce all'italiana!
  • Mangiare sempre (quasi) a sazietà. Il senso di sazietà viene percepito con circa 10 minuti di ritardo. Fondamentale, per imparare a "sentire il proprio corpo", consumare i pasti senza fretta.

Regole fitness a cena fuori con gli amici

Restare in forma senza complicarsi la vita

  • Rispettare quando possibile la cronoalimentazione.
  • Scegliere dal menù cibi poco lavorati, ricchi di micronutrienti e poveri di antinutrienti.
  • Assumere sempre calorie di qualità.
  • Ridi e divertiti! Fà più danni lo stress di un trancio di pizza margherita 😉

Per concludere: a chi è rivolto questo articolo?

Restare in forma senza complicarsi la vita

Questo articolo è rivolto all'utente medio di sala pesi, all'amante del fitness e dello sport, al ragazzo e alla ragazza con qualche chilo di troppo, che vuole migliorare la sua immagine allo specchio, ma senza farsi troppi problemi. Questo articolo vuole essere una linea guida, di come comportarsi al supermarket e a tavola, senza rinunciare ad una cena fuori con gli amici. Quest'articolo è rivolta a chi vuol "sentirsi in forma, senza complicarsi la vita!"

Per concludere: a chi NON è rivolto questo articolo?

Restare in forma senza complicarsi la vita

Questo articolo NON è rivolto agli atleti intermedi o avanzati, i quali ricercano una condizione fisica sopra le righe. Inoltre questo articolo non è rivolto ad atleti agonisti, o aspirati tali con diversi anni di sala pesi alle spalle. Questo articolo non si rivolge inoltre  a chi è seguito da un professionista, e non ha la pretesa di sostituirsi a tale figura. Per eccellere e raggiungere gradi di definizione e qualità mucolare superiore è necessari "complicarsi un pò la vita" ed un programma personalizzato di dieta ed allenamento risulta essenziale. Le indicazioni generali sono comunque valide, e può essere una strategia, un reset psicologico, per tutti quegli atleti che hanno bisogno di staccare un pò la spina in off-season. C'è un tempo giusto per scalar la vetta, ma c'è un tempo anche per rilassarsi, osservando le montagne.

Mattia Lorenzini
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Personal Trainer - Web Writer - Food Coach
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