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Routine in Fullbody – Due Schede Gratis
Routine in Fullbody - Scarica due schede gratuite per l'allenamento
26/04/2019

In un programma di routine in full-body si allenano tutti i muscoli del corpo in unica sessione di allenamento da 1 fino a 3 volte a settimana. Al contrario, quando si segue una bro split routine si dividono i gruppi muscolari o tipi di movimento (es. spinta, tirata) in giorni diversi. Se ci si allena 3 volte a settimana per esempio, un giorno sarà dedicato a dorsali e pettorali, la sessione successiva all'allenamento delle gambe quindi ai gruppi muscolari rimanenti ovvero braccia e spalle. La frequenza di allenamento per distretto muscolare sarà quindi più ridotta rispetto ad una full-body routine.

Routine in Full Body - Vantaggi e Svantaggi

Personalmente credo che le routine di allenamento in fullbody siano le più interessanti ed efficaci per un natural bodybuilder. Negli ultimi tempi sono state molto sottovalutate per dar più spazio alle split dei campioni dell'Olympia, allenamenti per mezzo di macchine, più allenamenti di pompaggio rispetto a quelli per lo sviluppo della forza. Credo poi che il nostro corpo sia un sistema biomeccanico straordinario che funziona in perfetto equilibrio e coordinazione - trovo l'idea di compartimentalizzare sempre più l'allenamento attraverso le nuove routine del bodybuilding moderno, una soluzione poco produttiva ai fini di massimizzare lo sviluppo muscolare ed estetica del corpo.

Credo fermamente nell'importanza di un ritorno alla scoperta dei movimenti del nostro corpo piuttosto che al tentativo disperato di diventare sempre più grossi. La crescita muscolare è un'inevitabile conseguenza di un sovraccarico progressivo su movimenti ragionati e pianificati nel tempo.

Tutti i bodybuilder professionisti prima degli anni '60 o '70 utilizzavano routine in fullbody per costruire i loro fisici impressionanti. Questo include signori come Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves, Reg Park e Leroy Colbert.

E' sicuramente vero che i bodybuilder di oggi sono più grossi dei professionisti della Golden Age ma, bisogna anche conto che, la quantità e la varietà di steroidi utilizzati oggi è più alta che mai. Questo spiega i fisici da freak dei bodybuilders moderni, non perché alcuni di loro hanno abbandonato l'allenamento in fullbody per passare ad una split routine.

Vantaggi Routine in Full Body

  • Maggior stimolazione della sintesi proteica per la crescita muscolare. Le evidenze in materia mostrano che dopo un allenamento i livelli di sintesi proteica a livello muscolare aumentano per circa 36 ore. Quando si segue una routine in fullbody si aumentano i livelli di sintesi proteica muscolare per tutto il corpo fino a 3 volte a settimana. Quando si segue una split routine invece i livelli di sintesi proteica vengono elevati solo 1 o 2 volte a settimana, coinvolgendo solo alcuni distretti muscolari. E' chiaro che un aumento più frequente e full-body della sintesi proteica porti ad una più rapida e maggior crescita muscolare di tutto il corpo.

 

  • Sviluppo di un fisico più completo e proporzionato. Sarete in grado di costruire un corpo bilanciato "colpendo" tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento, che è più naturale e riproduce più fedelmente la vita reale. Molti fisiologi pensano al corpo come un "solo muscolo", perché tutti i distretti muscolari sono collegati tra loro.

 

  • Se salti un allenamento non è un grosso problema. Se normalmente ti alleni 2 volte alla settimana e ti capita di perdere un allenamento, hai già allenato tutti i gruppi muscolari almeno una volta. Le settimane successive potrai riprendere la tua normale frequenza di allenamento. Questo è uno dei grandi vantaggi delle routine in fullbody quando si viaggia, si è in vacanza o non si può sempre aver accesso ad una sala pesi.

 

3 Consigli per un Allenamento Flessibile in viaggio ed in vacanza
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  • Permette di "bruciare più calorie". Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la tua composizione corporea, ovvero aumentare la massa magra e ridurre la percentuale di grasso corporeo, allora una routine in fullbody offre un notevole vantaggio. I movimenti multi-articolari tipici di queste routine infatti, stimolano alla grande anche i muscoli più piccoli e permettono di incrementare il volume allenante senza dover aggiungere ulteriori sets di movimenti mono-articolari. Inoltre, gli esercizi multi-articolari sono per loro natura più tassanti per il corpo e quindi di conseguenza permettono di "bruciare più calorie" in quanto coinvolgono un maggior numero di distretti muscolari nello stesso movimento.

 

  • Allenamento più qualitativo nell'arco della settimana. Una classica argomentazione di un sostenitore dell'allenamento in mono-frequenza è che, seppure questo approccio preveda un singolo allenamento a settimana per gruppo muscolare, quella singola sessione sarà molto più dura rispetto ad un allenamento in multifrequenza perchè molto spesso portata a completo cedimento. Sfortunatamente tuttavia, questo tipo di approccio non genera un aumento della sintesi proteica che dura più a lungo rispetto a qualsiasi altro tipo di allenamento (es. più delle classiche 36 ore). Inoltre il continuo raggiungimento del cedimento muscolare (soprattutto nell'allenamento dei gruppi più grandi) porta ad un affaticamento del sistema nervoso centrale e maggior difficoltà nel recupero.

 

In un allenamento in monofrequenza si rischia più facilmente di aggiungere junk volume (sets inutili) al proprio allenamento perchè il fine ultimo della sessione diventa la ricerca esasperata del massimo pump e cedimento muscolare. Una routine in fullbody può prevedere una sessione di allenamento dei pettorali con 5 serie di panca piana. In una split routine invece, nella giornata dedicata ai pettorali (chest day), oltre alle 5 serie di panca piana, si aggiungeranno altre 5 serie di panca inclinata, 3 serie di croci e 3 serie a cedimento di piegamenti a terra - decisamente molto più volume rispetto alle "sole" 5 serie di panca piana della sessione in fullbody.

Nella maggior parte dei casi tuttavia, questo aumento del numero delle serie dedicate all'allenamento dei pettorali, non si traduce in un aumento di volume qualitativo. Se l'intensità di carico è adeguata, 5 serie di panca piana concentrate in una singola sessione di allenamento possono essere sufficienti per stimolare la crescita dei pettorali - nei sets aggiuntivi, nella maggior parte dei casi, non saremo più in grado di mantenere la stessa intensità, livello di sforzo (effort) e concentrazione (focus).

Se si passa per esempio alla panca inclinata, la si potrà eseguire solo con un'intensità minore rispetto alla nostra capacità reale perchè i pettorali saranno già affaticati dai primi 5 sets di panca piana. Il risultato è che si ottengono rendimenti marginali significativamente decrescenti. Si estrae molto meno valore da ogni esercizio successivo. Al contrario in una routine in fullbody il volume allenante è molto più qualitativo: saranno previste meno serie per ciascun distretto muscolare ad ogni sessione di allenamento ma le stesse saranno molto più efficaci e stimolanti in quanto si potrà mantenere un più alto livello di intensità.

Svantaggi Routine in Full Body

  • Più alto tasso di infortuni con un allenamento più pesante e basato su movimenti più complessi che richiedono maggior focus e concentrazione (es. squat vs. leg extension).

 

  • E' più difficile concentrarsi sui gruppi carenti o su alcune asimmetrie perchè la maggior parte del tempo in palestra è dedicato all'allenamento sugli esercizi multi-articolari. Se si aggiungono esercizi accessori si rischia di allungare le sessioni di allenamento e aumentare troppo il volume settimanale, con conseguenti difficoltà nel recupero muscolare.

 

  • E' più facile cadere nel sovra-allenamento o non riuscire a programmare eventuali fasi di scarico o deload

A chi consiglio le routine in Full Body?

Principianti - poichè il primo obiettivo è sempre quello di imparare la corretta esecuzione dei movimenti principali e poichè si avrà una più limitata capacità di lavoro (o massimo volume recuperabile) rispetto ad un atleta con più esperienza di allenamento.

Adulti anziani - per preservare le abilità motorie, ridurre il rischio di cadute, fratture, rallentare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e preservare la salute dell'intero apparato muscolo-scheletrico con l'inserimento di esercizi multi-articolari, meglio se a catena cinetica-chiusa.

Per chi vuole solo mantenersi in forma - per chi non ha particolari obiettivi di sviluppo della forza o della massa muscolare ma vuole semplicemente fare esercizio fisico 1 o 2 volte a settimana. In questi casi l'allenamento in fullbody è l'approccio più efficace ed ottimale.

Per chi vuole dimagrire - in quanto, come descritto sopra, le routine in fullbody prevedono esercizi multi-articolari più tassanti a livello nervoso e metabolico, coinvolgendo un numero maggiore di distretti muscolari nello stesso movimento.

Per chi si può allenare massimo 3 volte a settimana - in questi casi le routine in fullbody permettono di massimizzare le opportunità di stimolazione della sintesi proteica nell'arco della settimana - in alternativa si può scegliere una split upper/lower (un giorno dedicato ai muscoli della parte superiore del corpo ed un altro a quelli della parte inferiore).

Per chi è in viaggio o in vacanza - quando non si ha accesso regolare ad una palestra, 1 o 2 sessioni di allenamento in fullbody a settimana possono aiutarci a mantenere i nostri progressi.

In una fase di scarico attivo - 1 o 2 sessioni leggere di allenamento in stile fullbody a settimana possono aiutare in una fase di transizione da un mesociclo ad un altro.

Per gli atleti più avanzati - che hanno una maggior capacità di lavoro ed amano allenarsi ad alto volume.

 

Esempio di Routine in Fullbody - 1 allenamento a settimana

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa prona con varianti (solo negativa, bande elastiche ed assistite)

SETs
6
REPs
AMRAP
REST
120"
Zavorrate se si riescono a fare più di 10 reps di seguito.
Video Thumbnail

Panca piana (Flat Bench press)

SETs
6
REPs
7
REST
120"
Video Thumbnail

Rematore con bilanciere a 90 gradi (Barbell bent over row)

SETs
4
REPs
7
REST
90"
Video Thumbnail

Military Press (Overhead Press)

SETs
4
REPs
5
REST
120"
Video Thumbnail

Curl con bilanciere (Barbell biceps curl)

SETs
6
REPs
10
REST
60"
Video Thumbnail

French press coricato a terra con deadstop (Floor Skullcrusher)

SETs
6
REPs
10
REST
60"
Video Thumbnail

Squat posteriore (Back Squat)

SETs
6
REPs
7
REST
120"
Video Thumbnail

Stacco Rumeno con bilanciere (Barbell Romanian Deadlift)

SETs
4
REPs
10-12
REST
90"
Video Thumbnail

Affondi camminati (Walking lunge)

SETs
4
REPs
10
REST
60"
per gamba
Video Thumbnail

Alzate gambe appeso (Hanging leg raise)

SETs
5
REPs
10-12
REST
90"

 

Esempio di Routine in Fullbody - 3 allenamenti a settimana

FULLBODY A

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa prona con varianti (solo negativa, bande elastiche ed assistite)

SETs
5
REPs
AMRAP
REST
120"
Video Thumbnail

Panca piana (Flat Bench press)

SETs
4
REPs
10-7-5-3
REST
120"
Video Thumbnail

Rematore alla T-bar (T-bar row)

SETs
3
REPs
10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Military Press (Overhead Press)

SETs
3
REPs
10
REST
90"
Video Thumbnail

Squat posteriore (Back Squat)

SETs
4
REPs
5
REST
120"
Video Thumbnail

Curl con bilanciere (Barbell biceps curl)

SETs
4
REPs
6-8
REST
60"
Video Thumbnail

French press (Skullcrusher)

SETs
4
REPs
6-8
REST
60"
Video Thumbnail

Crunch inversi a terra

SETs
4
REPs
15
REST
45"

FULLBODY B

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa supina con varianti (negativa e bande elastiche) (Chin-up)

SETs
5
REPs
AMRAP
REST
120"
Video Thumbnail

Distensioni con manubri su panca inclinata (Inclined bench DB press)

SETs
4
REPs
12-10-7-5
REST
90"
Video Thumbnail

Rematore con bilanciere a 90 gradi (Barbell bent over row)

SETs
4
REPs
10-12
REST
90"
Video Thumbnail

Croci con manubri in presa prona (Prone grip fly)

SETs
3
REPs
8-10
REST
60"
Video Thumbnail

Alzate laterali singole con appoggio (Leaning-Away Dumbbell Lateral Raise)

SETs
4
REPs
8-10
REST
n/a"
per braccio
Video Thumbnail

Squat frontale (Front Squat)

SETs
5
REPs
8-10
REST
90"
Video Thumbnail

Stacco Rumeno con bilanciere (Barbell Romanian Deadlift)

SETs
4
REPs
15-15-8-8
REST
90"
Aumenta il carico negli ultimi 2 sets
Video Thumbnail

Crunch al cavo

SETs
5
REPs
10-12
REST
45"

FULLBODY C

Video Thumbnail

Trazioni alla sbarra in presa neutra con varianti (negativa e bande elastiche)

SETs
5
REPs
AMRAP
REST
120"
Video Thumbnail

Dips alle parallele stile Gironda (Gironda Chest Dips)

SETs
5
REPs
5-7
REST
90"
Movimento lento e controllato
Video Thumbnail

Rematore con bilanciere e petto appoggiato su panca piana (Lying cambered barbell row)

SETs
4
REPs
15-12-10-7
REST
60"
Video Thumbnail

Alzate latareli con manubri e petto appoggiato alla panca (Chest supported DB lateral raise)

SETs
4
REPs
8-10
REST
60"
Video Thumbnail

Bulgarian Split Squat con manubrio

SETs
4
REPs
8-10
REST
30"
per gamba
Video Thumbnail

Curl con manubri su panca a 45 gradi (45 degrees inclined bench DB curl)

SETs
5
REPs
8-10
REST
n/a"
in superset con esercizio successivo
Video Thumbnail

Dips fra due panche (Bench dip)

SETs
5
REPs
AMRAP
REST
60"
in superset con esercizio precedente
Video Thumbnail

Isometria in posizione di hollow con peso sulle mani

SETs
4
REPs
n/a
REST
30"
Mantieni la posizione per almeno 40 secondi

 

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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