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I benefici dell’allenamento per la salute di ossa e articolazioni
Non sono i pesi ad essere pericolosi, essere deboli è pericoloso
14/03/2019

Alle superiori avevo una prof di educazione fisica convinta che allenarsi con i pesi e sollevare più di 20 kg significasse incorrere in pericoli inenarrabili. Di fatto che lo si voglia o meno, allenarsi con i pesi comporta sempre delle forze di tensione sui tendini, compressione ed usura delle cartilagini e torsione sulle ossa. Proprio l’intensità di carico usata per stimolare i muscoli, causa un vero e proprio danno tangibile a queste strutture dopo ogni workout.

Perfetto! Non ci alleniamo con sovraccarichi ed evitiamo queste forze il più possibile? Cosi facendo potremmo aprire le porte a nemici ben peggiori, quali l'osteoporosi.

"Non sono i pesi ad essere pericolosi, essere deboli è pericoloso"

La vera natura di ossa e articolazioni

Le forze esercitate durante gli allenamenti con sovraccarico, vengono spesso viste come pericolose, in quanto si tende ad immaginare ossa, tendini ed articolazioni come un qualcosa di "non vivo" e "statico"; in realtà si tratta di tessuti estremamente attivi biologicamente e proprio come per i muscoli, un loro danno non è intrinsecamente negativo o positivo.

Pensate agli astronauti che dopo 6 mesi in microgravità si ritrovano una demineralizzazione ossea tipica della terza età, pur essendo "giovani", proprio a causa dell'assenza di queste forze.

Come mantenere in salute ossa e articolazioni

Le forze che esercitiamo durante l'allenamento, sono necessarie a mantenere una corretta salute di tutte le strutture muscolo scheletriche. Non solo, uno stimolo "equilibrato" permette di conseguire degli adattamenti importanti. Così come i bicipiti, che crescono facendo i curl, anche i tendini, le cartilagini e le ossa diventano più spessi, forti e resistenti mentre ci alleniamo. Nel caso delle ossa vi è anche un aumento della loro densità tramite una maggior mineralizzazione, permettendo cosi una resistenza ed una tolleranza crescenti. In questo modo i carichi più pesanti diventano gradatamente innocui.

Condizioni che favoriscono l'infortunio

Sebbene possa sembrare tutto rose e fiori, così non è. Se lo stress su queste strutture diventa eccessivo, viene meno la capacità di recupero e di conseguenza si andrà incontro ad un graduale degrado e danno cumulativo. Questa è la condizione che spesso porta ad un infortunio vero e proprio.

Il corretto stimolo allenante

Purtroppo non vi è modo di stimolare i muscoli senza stimolare ossa e tendini, ma una tecnica corretta e fisiologica permette di ridurre al minimo lo stress articolare in favore di un maggior stimolo muscolare. In ogni caso i tendini vengono comunque sottoposti a sovraccarico, e di questo bisogna tenerne conto.

Le caratteristiche che lo stimolo deve avere per permettere adattamenti in questo senso, risulta di intensità consistente (>70%). In questo modo, le strutture vengono stimolate solo dalle forze meccaniche e non dallo stress metabolico. Allo stesso tempo però, lo stimolo deve avere una bassa frequenza (<1 x week). Articolazioni, ossa e cartilagini a causa della loro scarsa irrorazione sanguigna posseggono una velocità di rigenerazione ridotta rispetto alle fibre muscolari. Il muscolo recupera molto più velocemente (48-72 ore) rispetto alle altre strutture coinvolte negli allenamenti.

salute di ossa e articolazioni

In questo grafico possiamo notare come il tessuto muscolare presenti una velocità di recupero molto più rapida rispetto al tessuto connettivo, alle cartilagini ed alle articolazioni.

salute di ossa e articolazioni

Qui un esempio di frequenza di allenamento mirata agli adattamenti muscolari; possiamo notare come  i muscoli si adattino molto bene e progrediscAno velocemente, le articolazioni al contrario risentono dell'eccesso di stimolo e faticano ad adattarsi, rischiando quindi degenerazioni ed infortuni.

salute di ossa e articolazioni

In questo caso, al contrario, un esempio di routine di allenamento a bassa frequenza mirata al recupero e agli adattamenti articolari; possiamo notare come le articolazioni e i tessuti connettivi rispondano molto bene, ma ci si ritrova in uno stallo dal punto di vista muscolare.

salute di ossa e articolazioni

La soluzione a tutto ciò risulta limitare gli stimoli e le sedute gravose, con alte percentuali di carico ad una bassa frequenza. Intermezzare le sedute pesanti con altre in cui si punta allo stress metabolico, includendo esercizi poco gravosi sulle articolazioni e metodiche che esaltino l'intensità percepita, come per esempio il BFR o training in occlusione; possiamo infatti notare come in questo caso i muscoli rispondano molto bene e il recupero articolare non venga minato dai progressi muscolari.

Ma cosi facendo non mi dealleno?

Non ho detto che bisogna darsi al BIIO (metodologia breve, intenso, infrequente, organizzato). Affrontare fasi ad alta intensità ed alta frequenza è inevitabile, a patto che non risultino troppo estese; a tali fasi è consigliabile far seguire fasi di rigenerazione.

In questi periodi può risultare utile inserire tra le sedute di "intensità", delle sedute di endurance e stress metabolico, che pur generando adattamenti muscolari non compromettono il recupero articolare. In questo caso trova anche spazio la metodica BFR (blood flow restriction ) molto sottovalutata, ma che permette tramite una riduzione del deflusso venoso una parziale ipossia localizzata. Il muscolo è "obbligato " a reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione, anche a bassi carichi, rendendo sufficientemente stimolanti anche carichi leggeri ed innocui. Non a caso tale metodica viene impiegata nella riabilitazione.

Come sempre il miglioramento si basa sull'equilibrio , sbilanciarsi dall'una o dall'altra parte non è altro che un freno ai nostri progressi. 

Antonio Grillo
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Appassionato, Fitness blogger
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