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Scheda Allenamento Pettorali e Dorso di IronManager
Scheda Allenamento Pettorali e Dorso
09/07/2015


Scheda Allenamento Pettorali e DorsoOggi vi parlerò della mia scheda di allenamento pettorali e dorso.

  • Obiettivo Primario: ipertrofia, costruzione muscolare ("metter su altro filetto magro")
  • Obiettivo Funzionale: migliorare le mie performance atletiche e conditioning lavorando sul concetto di "Density" di Vince Gironda, quindi allenamenti ad alto volume ed altissima intensita' giocando molto sulla variabile tempi di recupero - seguendo e sempre una periodizzazione ondulata in multifrequenza nell'arco settimanale con un approccio ibrido/misto alla stimolazione ipertrofica). E' importante sottolineare infatti che l’ipetrofia  non e’ solo "figlia" del sovraccarico, del volume o della tensione continua sui muscoli target. Tutte queste variabili (e molte altre) giocano un ruolo determinante e complementare allo stimolo ipertrofico! Ma soprattutto mescolando queste carte non ci si annoia mai con i workout!

Quindi Gironda ma non solo! Il programma che seguiro' nelle prossime settimane è il risultato di diverse sperimentazioni personali con numerosi protocolli di allenamento nel corso delle mie preparazioni agonistiche nonché quello che ho imparato sul campo negli ultimi anni aiutando altri atleti ed atlete a prepararsi per il palco. Troverete influenze di altri programmi come il German Volume Training, FST-7, DOGG CRAPP, Moutain Dog, Fortitude Training (Scott Stevenson), PHAT, High Intensity Broser,  Thibaudeau HSS-100 specialisation programs, etc...

  • Obiettivo di Body Composition: aumento della massa muscolare senza variare il mio introito calorico di circa 4500-5000 Kcal al giorno

Preoccupati dal volume di allenamento? Credete che sia una crisi precoce di mezza età? Pazzia? Effetto collaterale degli ultimi mirtilli allucinogeni?
Non è così. In realtà solo voglia di fare un nuovo salto di qualità e pretendere qualcosa di più dal mio fisico! ‪#‎ChallengeYourself‬

Tranquilli, non diventerò un Crossfitter ma non sono neanche stato mai un grande fan del Bodybuilding noiosissimo del 4x10 con 1 minuto e mezzo di pausa e del superset come unica alternativa per speziare un po' le classiche routine!

Sono invece sempre stato abbastanza sadico e creativo, soprattutto quando si tratta di strutturare i miei programmi di allenamento!

LibriSmartCutFiletto

Le Schede Allenamento che andro' a pubblicare sono completamente gratuite, un altro mio progetto di condivisione con la #FitFam!  Se siete curiosi e volete provare un allenamento veramente intenso e brutale  (non la classica scheda con banali drop sets e superset e voi in mezzo allo squat rack ad allenare i bicipiti con facce di dubita sofferenza per attirare l'attenzione della gnocca) vi incoraggio a provare per credere!

Se volete provare anche a voi  ma avete  il terrore del catabolismo o la fobia del sovrallenamento, ricordo che molto spesso in realtà siamo sotto-allenati e che il catabolismo e' cmq sempre una conseguenza di un bilancio energetico fortemente negativo protratto per un lungo periodo di tempo! Se mangiate in maniera bilanciata, anche in deficit calorico, non saranno queste poche settimane  di allenamenti un po' fuori dal comune che vi faranno catabolizzare! Al contrario!

Non esiste poi un "Allenamento per la Massa" e uno per la "Definizione" cosi' come non esiste un allenamento per gli atleti esperti e i novizi...quello che cambia e' la capacita' di attivazione e contrazione muscolare che ovviamente si acquisice nel corso degli anni, accumulando esperienza ed anni di allenamento...L'intensità di un allenamento non si può evincere da un tot di serie, sets e tempi di recupero...l'intensità sta nella nostra capacità di attivarci e spremere al massimo ogni fibra dei muscoli target...ognuno di noi ha punti di partenza ed arrivo diversi...Un atleta alle prime armi non riuscira' di certo ad arrivare ai  livelli di intensita' ai quali e' abituato un atleta piu' esperto ma questo non significa che il lavoro che si andra' a fare in queste 4 settimane sara' tempo perso (soprattutto considerando il volume di allenamento)...Nuovo stimolo allenante ed alto volume sono in realta' il combo ideale per un atleta alle prime armi che seppur terrorizzato dal catabolismo/sovrallenamento,  deve mettersi in testa che "i muscoli crescono solo se sono allenati a dovere!".

Se non vi piace e non volete provarlo non mi cambia niente, non sono qui ad arruolare adepti, ma a condividere il mio percorso con chi e' interessato a seguirmi.

Se siete dei trolls o dei keyboard warriors che non hanno mai provato qualcosa del genere, non perdete tempo a criticare, fare la punta ai chiodi o ad aprire dibattiti infiniti sul concetto di allenamento ad alta intensita', alto volume o forza. Mentre voi perdete tempo dietro ad una tastiera con queste inutili chiacchiere da bar c'e' gente che preferisce rimanere di larghe vedute,  sperimenta diversi approcci e cresce di conseguenza! Stay Strong!

Breve, Intenso e Molto Frequente plz!

Scheda Allenamento Pettorali e Dorso - 09.07.2015

Cardio LISS appena sveglio - camminata veloce (speed walking) lungo il Grand Union Canal (40 minuti)

  • Pec Deck (warm-up) - 2 sets x 15 reps + mezze reps nel set finale - 20 secs di riposo
  • Gironda Dips (Light) - 8 sets x 8 reps - 20 secs di riposo
  • Croci ai cavi bassi su panca piana con 2 secs isohold - 2 sets x 10 reps - 20 secs di riposo
  • Croci ai cavi bassi in piedi (crossover) con 2 secs isohold - 2 sets x 10 reps - 20 secs di riposo
  • Croci ai cavi alti in piedi (crossover) con 2 secs isohold - 2 sets x 10 reps - 20 secs di riposo
  • Facepulls (warm-up) - 2 sets x 25 reps - 20 secs di riposo
  • Scrollate alla Smith stile Lee Haney (Heavy) - 8 sets x 8 reps - 30 secs di riposo
  • Meadows Brutal Triset  (erettori spinali, romboide, trapezio) - 4 giant sets x 10 reps ogni esercizio - 30 secs di riposo
    • Mezzo stacco (pin pulls) senza bouncing
    • Woody Bands high pulldown da in ginoccchio
    • Cage Press alla Smith con focus su trapezio (presa larga)
  • Macchina per iperestensioni - 3 sets x 20 reps - 20 secs di riposo
  • Circuito addominali di 10 minuti (Swiss ball, crunch al cavo, crunch inverso su panca inclinata)

 

Scheda Allenamento Pettorali - Dorso

Scheda Allenamento Pettorali - Dorso

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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