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Tate Press
Tate press: uno stimolo alternativo per il tricipite brachiale
01/08/2016

La Tate press, detta anche elbows out triceps extension, è un esercizio dedicato allo stimolo del muscolo tricipite brachiale. Questo prende il nome dal personaggio che lo rese popolare, l'americano Dave Tate, famoso coach di forza, ex powerlifter professionista e bodybuilder, nonché fondatore del sito elitefts.net. Altre fonti accreditano al celebre powerlifter americano Louie Simmons, inventore del metodo di allenamento di powerlifting Westside method, il merito di aver introdotto l'esercizio nell'ambiente dei pesi (1).

La Tate press è una forma di distensione su panca piana mirata in modo particolare alla sollecitazione del tricipite brachiale. Questa si distingue nettamente alle altre distensioni per tricipiti a presa stretta, dal momento che le braccia seguono una traiettoria differente.

Tate Press

Esecuzione

Nella sua forma tradizionale la Tate press viene eseguita su panca piana con manubri. A differenza delle comuni distensioni su panca per tricipiti a presa stretta – eseguite sul piano sagittale – in questo caso le braccia (gomiti) seguono una traiettoria su un piano analogo a quello delle normali distensioni per il petto – piano trasversale. Di conseguenza i gomiti durante il movimento sono mantenuti larghi all'incirca all'altezza o sulla linea delle spalle, e non stretti aderenti ai fianchi.

La presa sui manubri è prona, a significare che i palmi guardano verso avanti, analogamente a quella adottata per le normali distensioni per il petto. La posizione di partenza è simile a quella delle distensioni su panca piana con manubri, ovvero con gli arti superiori distesi in verticale. La fase eccentrica (negativa) si caratterizza dalla discesa delle braccia con i gomiti verso l'esterno mentre il gomito subisce un elevato grado di flessione (fino a circa 120-130°) e l'avambraccio si inclina internamente sempre più verso l'orizzontale. Nel picco della fase eccentrica i gomiti sono flessi a tal punto che i manubri quasi sfiorano il petto, mentre le braccia vengono abbassate leggermente verso l'esterno (gomiti spinti in basso verso l'esterno). Nella fase positiva segue il movimento inverso terminando con gli arti superiori completamente estesi in verticale.

Guardando il soggetto dall'alto, durante il movimento l'articolazione della spalla dovrebbe trovarsi costantemente sotto la mano, mantenendo nel contempo i gomiti larghi (spalle abdotte a circa 60-80°). Si può immaginare pertanto l'esecuzione come se la traiettoria percorsa dalla mano si muovesse lungo una linea immaginaria perfettamente perpendicolare al suolo, che passa esattamente attraverso l'articolazione della spalla.

Tate press con bilanciere

La Tate press è stata concepita come esercizio con manubri, ma non si esclude la possibilità di eseguirlo in altre modalità. Una considerazione particolare merita la variante con bilanciere, sebbene si necessiti di usare obbligatoriamente un bilanciere sagomato (EZ o kambered).

Il bilanciere sagomato permette di mantenere le mani costantemente in pieno allineamento con i polsi grazie all'impugnatura obliqua divergente, senza forzare l'adduzione passiva agli estremi articolari. Inoltre, il bilanciere sagomato aumenta ulteriormente il ROM dell'esercizio, perché la curvatura convessa centrale permette di scendere in maggiore profondità nella fase eccentrica laddove il bilanciere orizzontale verrebbe bloccato dal torace. Questo di conseguenza si riflette su un maggiore grado di flessione (di chiusura) dei gomiti, e quindi in un maggiore stiramento dei tricipiti nel picco della fase eccentrica. La presa sul bilanciere deve essere divergente e all'incirca alla larghezza delle spalle, cioè sufficientemente stretta da fare in modo che nel picco della fase eccentrica i gomiti subiscano un ampio grado di flessione, fino a circa 130°.

La scelta del bilanciere piuttosto che dei manubri trova delle valide motivazioni. È ben noto che gli esercizi con bilanciere permettono di esprimere generalmente più forza che non i rispettivi con manubri (2,3), mentre è stato osservato che sulle distensioni su panca piana tradizionali, l'attività del tricipite (EMG) è inferiore con l'uso dei manubri rispetto al bilanciere (2). Il sollevamento di carichi maggiori (a parità di RM) e una maggiore attivazione del tricipite rappresentano dei vantaggi interessanti sia per l'ipertrofia che per la forza, e convincono sulla validità della Tate press con bilanciere sagomato.

Un altro vantaggio è sicuramente rappresentato dalla minore richiesta di equilibrio. L'uso dei manubri infatti impone una grande concentrazione per mantenere in equilibrio gli arti superiori e gli avambracci costantemente in posizione obliqua durante gran parte del ROM. Sotto questo aspetto, la Tate press con manubri è per altro molto più difficile della distensione con bilanciere. Vincolando gli arti superiori, il bilanciere migliora sensibilmente la stabilità generale e la facilità di esecuzione del gesto, pertanto la concentrazione è più focalizzata sul sollevamento del carico verso l'alto piuttosto che sul mantenimento dell'equilibrio e della posizione dell'avambraccio diagonale. Questo può essere il principale motivo per cui gli esercizi con bilanciere – o in generale ad arti vincolati – permettono normalmente di sollevare carichi maggiori a parità di ripetizioni massime (RM).

Considerazioni finali

La Tate press è un esercizio poco comune in grado di ampliare la scelta degli esercizi multi-articolari per tricipiti, e, se con bilanciere, potrebbe essere riconosciuto come un "fondamentale" al pari delle classiche distensioni a presa stretta o delle dip alle parallele o su panca. La natura multi-articolare e il parziale coinvolgimento di grandi masse muscolari ne conferiscono la capacità di sollevare carichi elevati, possibili però soprattutto nella variante con bilanciere sagomato. Nonostante la versione tradizionale preveda infatti l'uso dei manubri, in questa situazione si verifica una condizione di instabilità degli arti che impone un'inferiore capacità di carico (2,3). I benefici apportati dall'uso del bilanciere potrebbero risiedere in un maggiore stimolo dell'ipertrofia e della forza.

Alcune ipotesi riconoscerebbero nella Tate press la capacità di aumentare il coinvolgimento del capo lungo del tricipite, una porzione del muscolo che notoriamente viene poco sollecitata con le distensioni per tricipiti a presa stretta (4,5,6). La maggiore attività del capo lungo con questo esercizio rimane però un'ipotesi non supportata da tutte le evidenze, necessitando di ulteriori approfondimenti per essere verificata.

Ad ogni modo, la Tate press – con manubri o bilanciere – sicuramente permette di stimolare specificamente il tricipite mediante la distensione dell'arto superiore da un'angolazione differente dai movimenti convenzionali. Questo è importante nel contesto dell'ipertrofia muscolare, poiché la varietà degli angoli di lavoro all'interno di un programma di allenamento è ritenuta un fattore importante per il massimo sviluppo di questo adattamento (7). L'esercizio è molto utile anche nel contesto della forza, dal momento che questo movimento specifico permette di potenziare la capacità di generare forza nella distensione su panca da parte dei tricipiti. Si può osservare infatti che lo schema motorio della Tate press sia simile a quello della panca piana più di quanto non lo siano le classiche distensioni a presa stretta. Non è un caso che questo esercizio sia stato popolarizzato da atleti di powerlifting per migliorare la forza nella panca piana.

Riferimenti:

  1. Robertson M. Old-school triceps. www.t-nation.com, 06.06.2003.
  2. Saeterbakken AH et al. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.
  3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
  4. Tesch PA. Muscle meets magnet: a revolutionary MRI analysis of muscle use during lifting. PA. Tesch, Stockholm. BookMaster, Inc. 1993.
  5. Tesch PA. Target bodybuilding: precision lifting for more mass and greater definition. Human Kinetics, 1999.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65.
  7. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

 

Lorenzo Pansini
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Personal trainer
28 Anni
personal trainer
Trieste
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