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Testare il massimale tutti i giorni? Quale efficacia sull’aumento di forza?
Ricerca statunitense sull'impatto di un test quotidiano sul massimale su atleti di forza di alto livello
20/02/2017

Testare il massimale tutti i giorni. Quale efficacia sull'aumento di forza? La specificità e gli adattamenti specifici che il corpo umano mette in atto fanno parte degli attuali principi dell'allenamento. In risposta ad uno stress al quale è sottoposto, sviluppa una certa resistenza e diventa più forte. In alcuni sport di forza, come il powerlifting (squat, panca e stacco da terra) e sollevamento peso (strappo e slancio), l'obiettivo è di spostare  carichi più pesanti possibile una sola volta secondo il movimento specifico. Lo stress e il dover spostare un carico attraverso un movimento particolare impongono al corpo la necessità di adattarsi, di rinforzarsi per poter affrontare lo stress più facilmente, per potersi preparare ad uno stress di entità più importante. Una esposizione frequente a quello stress sembra dunque pertinente.

Malgrado ciò, numerosi principi dell'allenamento raccomandano di limitare l'esposizione ad uno stress allenante troppo importante al fine di evitare l'insorgenza del superallenamento. I programmi di forza consigliano spesso di allenare lo stesso gruppo muscolare 2 o 3 volte la settimana, con 24-48 ore di riposo tra la ripetizione della stessa sollecitazione. Malgrado ciò alcuni studi mostrano che la frequenza di allenamento influenza positivamente l'incremento della forza.

Cosa accadrebbe se gli atleti di forza testassero il proprio 1RMT, massimale, tutti i giorni? Quali sarebbero gli effetti e quale efficacia sull'aumento di forza a breve termine?

Gli studi realizzati

Per rispondere a questa domanda, cioè testare il massimale tutti i giorni che efficacia possa avere sull'aumento di forza a breve termine, una équipe di ricercatori statunitensi a voluto testare l'impatto di un test quotidiano sull'1RM (massimale) nello squat per 37 giorni su atleti di forza di alto livello. Hanno partecipato 3 atleti, 2 powerlifters (28 anni,1RM=215kg e 34 anni, 1RM=220kg) e 1 sollevatori di pesi (19anni, 1RM= 125kg). I due powerlifters avevano più 10 anni di esperienza nella loro disciplina, mentre il sollevatore di pesi ne aveva solamente 5. Il protocollo consisteva nello studiare l'impatto di un allenamento quotidiano dell'1RM e un lavoro di supporto (serie supplementari ad un'intensità sub massimale) per la forza massimale e l'ipertrofia muscolare. Durante i 37 giorni consecutivi, ogni partecipante ha realizzato il proprio massimale giornaliero 36 giorni su 37. Dal 1° al 30° giorno, il test dell'1RM sullo squat era seguito sia da 5 serie di 3 ripetizioni all'85% di 1RM del giorno, sia da 5 serie da 2 ripetizioni al 90% di 1RM del giorno. Ogni giorno, il lavoro di supporto era alternato. A partire dal 31° giorno, il volume di allenamento di supporto era stato diminuito. Il giorno 31 e 32 solamente 3 serie sono state realizzate in aggiunta al test sul massimale, poi 2 serie per il giorno 33 e 34 e una sola serie per il giorno 35. Il 36° giorno, una sessione più leggera era stata realizzata con 1 sola serie al 85% di 1RM del giorno precedente, senza test sull'1RM. Poi il 37° e ultimo giorno di questo studio, i 3 atleti hanno effettuato unicamente il test dell'1RM.

Prima di ogni sessione, 360mg di caffeina venivano mescolati a 7g di BCAA (amminoacidi ramificati) e assunti 20-30 minuti prima dell'allenamento. Dopo ogni seduta, i 3 atleti integravano 44g di proteine. Durante lo studio gli atleti hanno avuto il diritto di allenare 2-3 volte per settimana la parte superiore del corpo ad un'intensità moderata, senza arrivare all'esaurimento. Durante ogni test sul massimale la velocità di spostamento del carico veniva registrata. In più il giorno 1,15.37 la composizione corporea dei 3 atleti era stata valutata; con la plicometria, la massa grassa era stata determinata e la massa magra estrapolata a partire dalla massa corporea e la percentuale di massa grassa. Infine, la massa muscolare del quadricipite era stata quantificata in differenti siti attraverso un ecografia.

Risultati e analisi

Testare il massimale tutti i giorni. Quale efficacia sull'aumento di forza? I principali risultati di questo studio mostrano che dopo 37 giorni di test quotidiano sull'1RM e di 5 serie a intensità sub massimale, i 3 atleti hanno migliorato significativamente il loro 1RM del 5,8% (+12.5kg) e 9.5%(+21kg) per i 2 powerlifters e 10.8% (+13.5kg) per il sollevatore di pesi. L'evoluzione del 1RM per ciascun atleta é presentato nella Figura. Questi guadagni sono molto significativi. In confronto, uno studio di Hakkinen et al. (1987) ha mostrato su atleti che possedevano un alto livello di esperienza nella forza,un aumento di questa dell'ordine del 3.5%, in un anno, per gli arti inferiori. In più i 3 atleti hanno realizzato il loro miglior 1RM il 35° e il 37° giorno.

Testare il massimale tutti i giorni. Quale efficacia sull'aumento di forza?

La composizione corporea degli atleti non è cambiata molto durante il protocollo e l'ecografia non ha mostrato significativi aumenti dell'ipertrofia muscolare del quadricipite. Questo lascia supporre che l'aumento di forza massimale sia stata principalmente causata da un adattamento del sistema nervoso, grazie alla stimolazione massimale del 1RM e delle serie di supporto ad intensità sub massimale.

Testare il massimale tutti i giorni. Quale efficacia sull'aumento di forza?

Applicazioni pratiche

Questo studio sul testare il massimale tutti i giorni e su quale efficacia sull'aumento di forza, è stato il primo ad aver testato l'impatto di un test quotidiano del massimale sul guadagno di forza a breve termine, ha mostrato che il guadagno in forza é molto importante per ciò che riguarda lo squat  (+9.5-10.8%) per gli atleti di alto livello (1RM = 125-220 kg). Chiaramente, questo studio presenta due principali limitazioni: la prima é il numero molto basso di partecipanti e seconda é la mancanza di un gruppo di controllo che eseguisse in allenamento tradizionale della forza. Inoltre la natura del protocollo limita fortemente il numero di potenziali candidati. In ogni caso questo tipo di studio apporta degli elementi di riflessione interessanti sulla concezione dell'allenamento in generale, e quello della forza in particolare. Sebbene i risultati sull'aumento della forza siano molto interessanti, come gli autori dello studio precisano, questo tipo di allenamento non può essere mantenuto sul lungo periodo. Numerosi domande restano in sospeso: la durata ottimale di tale ciclo, come questo ciclo potrebbe essere incorporato all'interno di un macrociclo, in che momento, in rapporto ad una competizione dovrebbe essere inserito, a quale livello di esperienza dovrebbe essere l'atleta per beneficiare al meglio di questa tecnica. Fermo restando che questo protocollo potrebbe essere adattato e la frequenza dei test sul 1RM potrebbe essere ridotta per meglio adattarsi agli atleti al fine di lasciare che il sistema nervoso recuperi più facilmente. Da qui l'importanza di un follow-up di qualità degli atleti e del loro stato di forma.

Fonte

Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R and Whitehurst M. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp 33 (2) : 437-443, 2016.

cecilia puliti
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Appassionato
22 Anni
studentessa
padova
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