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Tricipiti – Biomeccanica ed Esercizi per Aumento Massa Muscolare
Con video tutorial e spiegazione degli esercizi
18/07/2016

Il tricipite brachiale è un muscolo piuttosto esteso che copre l'intera porzione posteriore del braccio, ed è composto da tre ventri muscolari:

  • il capo lungo;
  • il capo mediale;
  • il capo laterale

Il capo lungo del tricipite è un muscolo biarticolare che origina dal tubercolo infraglenoideo della scapola attraversando l'articolazione della spalla. Gli altri due capi, mediale e laterale, originano rispettivamente dalle facce posteriori e laterali dell'omero. I tre capi poi convergono formando un unico muscolo inserendosi sulla superficie posteriore dell'olecrano dell'ulna.

I capi mono-articolari (mediale e laterale) hanno il solo compito di estendere il gomito, mentre il capo lungo (l'unico bi-articolare) estende, estende in orizzontale e adduce l'omero, oltre a stabilizzare la testa omerale durante i movimenti della spalla.

Comunemente si ritiene che gli esercizi per tricipiti in cui il braccio è elevato (french press, pullover) aumentano il reclutamento del capo lungo, mentre quelli in cui il braccio è abbassato, oppure negli esercizi di spinta (spinte strette, push down, dips), il capo lungo è meno coinvolto è il compito viene trasferito principalmente sui capi mono-articolari. In realtà le analisi sull'attivazione muscolare durante diversi esercizi sono controverse, ma in linea generale può essere vero che il capo lungo interviene di più negli esercizi in cui il braccio viene elevato o portato sopra la testa.

PJR pullover (pullover multi-articolare)

  • Posizionati supino su panca piana oppure di traverso;
  • Impugna il manubrio singolo con una presa "a diamante" (diamond grip);
  • Partendo da braccia tese in verticale, in simultanea abbassa il braccio e piega il gomito;
  • Arresta il movimento nella fase eccentrica quando l'omero risulta circa orizzontale e il gomito raggiunge un angolo di circa 90°;
  • Durante la fase concentrica, in simultanea eleva il braccio verso l'alto ed estendi il gomito;
  • Per mantenere la tensione continua ed evitare i punti morti, nella fase concentrica arresta il movimento quando l'omero raggiunge circa i 45° rispetto al suolo

EZ barbell Tate press

  • Posizionati supino su panca piana;
  • Impugna il bilanciere angolato con presa prona nella curvatura più interna;
  • Da braccia distese in alto porta il bilanciere al petto lungo una traiettoria verticale mantenendo i gomiti sempre spinti verso fuori;
  • Arresta il movimento quando il gomito raggiunge un angolo abbastanza acuto;
  • Puoi modulare la chiusura dei gomiti (riducendo lo stress articolare) portando il bilanciere meno in basso o impugnandolo più largo

Pushdown alla fune con extra squeeze!

  • Posizionati di fronte alla poliercolina
  • Impugna la fune con presa neutra (nocche delle mani che si toccano)
  • Spingi la fune verso il basso mantenendo sempre i gomiti vicino al busto
  • A fine corsa, con movimento fluido, continua spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
  • Mantieni una contrazione di picco e risali fin quando l'avambraccio e' parallelo al pavimento, ripeti

JM press modificata

  • Impugna il bilanciere EZ o quello dritto;
  • Da braccia distese in alto porta il bilanciere al petto lungo una linea immaginaria perfettamente verticale passante per il petto centrale mantenendo sempre i gomiti chiusi;
  • Al termine della fase eccentrica, quando il bilanciere tocca il petto, gli avambracci risultano piegati in diagonale rispetto al terreno, e non ad esso perpendicolari come nelle normali spinte strette;
  • Durante la risalita spingi nuovamente il bilanciere lungo la linea immaginaria verticale passante per il petto centrale;
  • Per aumentare la difficolta muovi il bilanciere lungo una linea immaginaria verticale che parte dalle clavicole, ma questo aumenta notevolmente lo stress sul gomito e non è adatto a carichi moderati e elevati

Tricipiti al cavo in diagonale (cross-body) - Unilaterale

  • Posizionati di fronte alla poliercolina
  • Impugna l'estremita' del cavo (pallina o gancio) all'altezza della spalla opposta del braccio che fara' il set
  • Spingi verso il basso strizzando per bene per un paio di secondi
  • Risali portando di nuovo l'estremita' del cavo all'altezza della spalla opposta per un buon allungamento del tricipiti
  • Riparti mantenendo sempre gomito fermo e vicino al busto


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Lorenzo Pansini
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Personal trainer
28 Anni
personal trainer
Trieste
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